原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

今天的文章，索隊(duì)拆解一個(gè)2024年關(guān)于肌肉訓(xùn)練的新研究。

這項(xiàng)研究很有意思，它發(fā)現(xiàn)我們?cè)趥?cè)重訓(xùn)練某塊肌肉的時(shí)候，和它有關(guān)的、卻缺乏訓(xùn)練的肌肉會(huì)迅速萎縮。

也就是說(shuō)，如果你偏愛(ài)練某塊肌肉，可能不是什么好事，它反而會(huì)讓你的整體肌肉狀態(tài)越練越差。

于是研究得出結(jié)論：對(duì)于普通健身人群來(lái)說(shuō)，全身訓(xùn)練的效果是遠(yuǎn)超細(xì)分化訓(xùn)練的！

那么，索隊(duì)今天就來(lái)講一講怎么盡可能避免肌肉萎縮，從而最大化增肌效率！

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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來(lái)看看最新研究

比利時(shí)根特大學(xué)，2024年9月在《Medicine & Science in Sports & Exercise》發(fā)表了一項(xiàng)非常有趣的研究。

他們招募了一批初學(xué)者進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練，重點(diǎn)刺激大腿前側(cè)和臀部的肌肉，實(shí)驗(yàn)一共持續(xù)了8周，然后用MRI（核磁共振成像）精確測(cè)量了每一塊肌肉的體積變化。

研究人員發(fā)現(xiàn)，被重點(diǎn)刺激的肌肉中，其中股四頭肌平均增大2.2%，臀大肌增長(zhǎng)17.7%。

但那些沒(méi)怎么參與發(fā)力的鄰近肌肉，比如股內(nèi)收肌、小腿比目魚(yú)肌這些肌肉，竟然出現(xiàn)了 1.5%到2.4%的萎縮，震驚了很多人！

也就是說(shuō)，原來(lái)我們練的肌肉確實(shí)在漲，但是其他沒(méi)被訓(xùn)練的部位同時(shí)卻是在掉肌肉！換個(gè)角度來(lái)說(shuō)，如果你練某一塊肌肉的時(shí)候，你練得不全面，你偏重于去做一些孤立動(dòng)作，可能對(duì)你的整體肌肉狀態(tài)并沒(méi)有什么好處。

這也是科學(xué)史上，第一次在人類身上直接證實(shí)“長(zhǎng)肌肉與掉肌肉同時(shí)發(fā)生”的現(xiàn)象。

為什么會(huì)這樣

因?yàn)樯眢w的資源是有限的，它會(huì)像企業(yè)一樣“裁掉低效部門(mén)”。

肌肉的增長(zhǎng)是要投入很多心血的，比如能量、蛋白質(zhì)、血流、激素等等，那么身體當(dāng)然會(huì)把資源分配給那些“正在加班的肌肉”。

至于那些有關(guān)的、但沒(méi)干活的部位，相當(dāng)于企業(yè)中的“低效部門(mén)”，那很抱歉了，只能“停薪留職”，也就是慢慢萎縮。

這就是所謂的“Use it or lose it”原則，你用哪塊，它就長(zhǎng)；你不理哪塊，它就被系統(tǒng)優(yōu)化掉。

殘酷的現(xiàn)實(shí)

所以，那些只練胸不練背，只練手臂不練腿的健身習(xí)慣，其實(shí)正在制造“局部富裕、全身貧窮”的肌肉生態(tài)。

長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，不僅影響外觀平衡，還可能造成我們的身體代償，比如深蹲膝蓋內(nèi)扣、腰疼、體態(tài)崩塌等不良影響。

因?yàn)樯眢w會(huì)用強(qiáng)的肌肉去幫助弱的肌肉完成訓(xùn)練任務(wù)，最后整個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈都錯(cuò)亂了。

在索隊(duì)之前的科普中，就反復(fù)強(qiáng)調(diào)過(guò)：對(duì)于普通愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，肌肉孤立分化訓(xùn)練，例如5分化并不適合，效果甚至可以說(shuō)是最差的！

當(dāng)時(shí)我們側(cè)重講解的是分化太細(xì)、單次強(qiáng)度太大、周期太長(zhǎng)，不利于恢復(fù)和增長(zhǎng)。

而這個(gè)新研究又揭示了更殘忍的現(xiàn)實(shí)：哪怕只是單次的訓(xùn)練，孤立的訓(xùn)練計(jì)劃也會(huì)造成肌肉的直接流失。

同時(shí)，這也給那些不想練腿的愛(ài)好者一記重拳：你以為只是腿不大？其實(shí)是你的所有腿部肌肉可能都在分解！

索隊(duì)的一些建議

原則很簡(jiǎn)單，那就是不要只練你喜歡的，更不能只做孤立分化訓(xùn)練。

1、全身訓(xùn)練＞孤立分化訓(xùn)練。

深蹲可以搭配劃船做，推舉搭配硬拉做。讓全身都參與資源競(jìng)爭(zhēng)。

一分化、二分化、三分化這種粗分化，才是普通愛(ài)好者的王道！

2、強(qiáng)化弱項(xiàng)。

訓(xùn)練結(jié)束之后，不妨再花個(gè)10分鐘再練一練你平常不怎么喜歡練或者明顯發(fā)育落后的肌肉，具體的方法，可以參考：身體兩側(cè)肌力不平衡？2個(gè)修正策略！

久而久之，你的身體會(huì)更加平衡。

最后

所以，別再偏心對(duì)待自己的身體啦，也不要太過(guò)癡迷孤細(xì)分化訓(xùn)練了！

不妨試試全身訓(xùn)練，可以調(diào)動(dòng)全身的肌肉，這樣才能最大化增肌效率！

過(guò)幾天，索隊(duì)的公益課《突破增肌瓶頸》會(huì)免費(fèi)開(kāi)講，主要分析如何判斷并突破增肌瓶頸期、增肌容量的安排、如何強(qiáng)化劣勢(shì)部位。