馬上就一月啦，氣溫持續(xù)下降，我們的身體也需要從內(nèi)而外的滋養(yǎng)。所謂不時(shí)不食，在萬物“收藏”的深冬，大自然早就準(zhǔn)備好了一份既家常又營(yíng)養(yǎng)的冬季時(shí)令蔬菜。

它們不僅凝聚了大地精華，風(fēng)味正濃，更蘊(yùn)藏著順應(yīng)氣候、呵護(hù)健康的科學(xué)密碼。一起來看看這6種特別適合一月餐桌的蔬菜明星，有沒有你喜歡的？

1、白蘿卜

▲圖：攝圖網(wǎng)

蘿卜是冬季時(shí)令蔬菜，「冬吃蘿卜」是民間流傳已久的養(yǎng)生理念，雖然顏色和味道看似寡淡，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻并不算低。

蘿卜不僅熱量極低（16千卡/100克）[1]，還富含維生素C，其含量（19mg/100g）與水果蘆橘（19mg/100g）[1]相當(dāng)。

蘿卜不止根莖好，蘿卜纓也就是蘿卜的葉子VC含量更高，白蘿卜纓有77mg/100g，青蘿卜纓也有41mg/100g，而且紅胡蘿卜纓的鈣含量達(dá)到350mg/100g，幾乎是牛奶的3倍[1]，適量食用蘿卜和蘿卜纓，來高效的補(bǔ)這些營(yíng)養(yǎng)吧。

更重要的是，作為十字花科蔬菜，蘿卜中蘊(yùn)藏著獨(dú)特的生物活性物質(zhì)——硫代葡萄糖苷[2]。當(dāng)蘿卜被切開或咀嚼時(shí)，細(xì)胞結(jié)構(gòu)破裂使得硫代葡萄糖苷與內(nèi)源酶相遇，轉(zhuǎn)化為蘿卜硫素。

研究顯示，這種天然化合物被發(fā)現(xiàn)具有顯著的抗氧化和抗炎特性[3]。

當(dāng)代人的生活方式、社會(huì)壓力和飲食結(jié)構(gòu)決定了大多數(shù)人，尤其女性都有突出的抗氧化和抗炎需求，多補(bǔ)充些十字花科蔬菜，比如物美價(jià)廉的蘿卜就是不錯(cuò)的選擇。如果您想獲得更多的蘿卜硫素，可以優(yōu)先選擇青蘿卜，研究發(fā)現(xiàn)其蘿卜硫素含量顯著高于白蘿卜[4]。

推薦做法：清炒蘿卜絲、蘿卜排骨湯/牛腩湯、蘿卜燉豆腐都很友好，清淡不膩，蘿卜纓可以選擇炒著吃或者做成干菜。

2、大白菜

▲圖：攝圖網(wǎng)

大白菜和冬天的適配度極高，“冬儲(chǔ)大白菜”曾經(jīng)拯救了很多人家的冬季餐桌的，不僅性價(jià)比極高，更是一座營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)。首先，它和蘿卜一樣熱量很低，每100克僅約22千卡[1]；

其次，其維生素C含量尤為突出，每100g約含47mg[1]，不僅超過了生菜、菠菜、黃瓜、冬瓜等蔬菜，甚至超過許多常見水果。每日食用300克就能基本滿足了一個(gè)成年人每天的維生素C需求[5]，這對(duì)維持冬季免疫力有積極作用。

除了維生素C，大白菜還能提供可觀的膳食纖維，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、維護(hù)腸道健康。對(duì)于擔(dān)憂冬季肥胖、需要體重管理的人群尤為友好。

在烹飪和制作方式上，也有講究。因?yàn)榫S生素C易溶于水且不耐熱，會(huì)因長(zhǎng)時(shí)間儲(chǔ)存 和高溫烹飪而降低[5]，像腌制類白菜制品在加工過程中還會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽[6]，且鈉含量較高[7]，建議僅偶爾食用以豐富口味。

日常更推薦大家采取短時(shí)間蒸煮、微波爐加熱和急火快炒等方式，盡量降低高溫加熱時(shí)間，以便更好地保留維生素C。

推薦做法：白菜豆腐湯、醋溜白菜等家常做法均是健康選擇。

特別推薦大家試試“凍白菜”。

這種吃法在東北很流行。經(jīng)低溫冷凍過的白菜無論是直接水煮蘸醬吃，還是燉湯燉菜都更加鮮甜。

低溫冷凍不僅促進(jìn)白菜中部分淀粉轉(zhuǎn)化為可溶性糖、增加甜度，還抑制了芥子油苷的合成，使白菜的嗆口味兒明顯減輕，口感柔和許多[8、9]。再加上冷凍又化凍的過程破壞了白菜的細(xì)胞結(jié)構(gòu)，使其變得更容易吸汁、入味，味道自然就上了一層樓。

3、冬筍

▲圖：攝圖網(wǎng)

冬筍作為冬季的時(shí)令珍品，其獨(dú)特風(fēng)味背后蘊(yùn)含著豐富的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

這種山林食材最顯著的特點(diǎn)是富含多種氨基酸，其中谷氨酸、天冬氨酸等呈味氨基酸賦予了它獨(dú)特的鮮甜口感。據(jù)研究數(shù)據(jù)顯示，冬筍的蛋白質(zhì)含量有4.1g/100g[1]，遠(yuǎn)高于普通蔬菜。

同時(shí)，冬筍的鉀含量也表現(xiàn)突出，每100克含量可高達(dá)533mg[10]，約占每日推薦攝入量的12%[11]。

充足的鉀攝入有助于維持正常血壓水平和心臟功能[11]，不僅能幫助調(diào)節(jié)低溫對(duì)血壓的負(fù)面影響，對(duì)改善冬季疲勞感也有積極作用。

另外，冬筍還具有低脂肪、低熱量的特點(diǎn)，這樣看來，如果因冬季食物單調(diào)、不夠鮮美而食欲不振，或者想吃口“鮮”的又擔(dān)心熱量太高，選擇冬筍就太適合不過了。

需要注意的是，冬筍含有較多草酸，約112–462 mg/100 g[12]，直接食用可能影響鈣質(zhì)吸收并帶來澀口感。

而且新鮮竹筍中還含有一種名為氰苷的有毒物質(zhì)，如果處理不當(dāng)或過量食用，可能引發(fā)中毒癥狀，如惡心、嘔吐、頭暈等，安全做法就是切小塊并在沸水中煮可顯著降低/去除氰化物[13]。

因此，冬筍烹飪前的焯水處理、切小塊并煮沸必不可少，建議在沸水中加少量食鹽，既能去除草酸又能提升風(fēng)味。

推薦做法：焯水后的冬筍適合與肉類同燉或清炒，都能充分展現(xiàn)其鮮美特質(zhì)。

4、蓮藕

▲圖：攝圖網(wǎng)

沒想到吧，看起來沒有一點(diǎn)綠色的蓮藕，維生素C含量也有19mg/100g[1]，平時(shí)吃點(diǎn)也是一個(gè)不錯(cuò)的補(bǔ)充方式。

而且研究顯示，蓮藕中的多酚類物質(zhì)具有顯著的抗氧化活性[14]，其清除自由基的能力在常見蔬菜中表現(xiàn)突出。

特別值得注意的是，蓮藕表皮的抗氧化成分含量尤為豐富[14]，建議用軟毛刷輕洗后帶皮烹飪，以最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。

從烹飪角度看，蓮藕具有獨(dú)特的多孔結(jié)構(gòu)，使其能夠充分吸收湯汁的同時(shí)保持脆嫩口感。

這種結(jié)構(gòu)特性使其特別適合與肉類同燉，而且不同于普通蔬菜，蓮藕燉煮后，清香更明顯，特別適合提升風(fēng)味與口感層次。

推薦做法：想吃脆就切薄片，先快速焯水再清炒或涼拌，口感爽脆還很開胃；想吃軟糯就和排骨/牛腩一起燉煮，蓮藕會(huì)把湯汁吸得滿滿的，越燉越香。

5、菠菜

▲圖：攝圖網(wǎng)

菠菜作為深綠色葉菜的代表，其對(duì)健康的益處相當(dāng)全面。除了眾所周知的護(hù)眼和補(bǔ)充葉酸的優(yōu)點(diǎn)外，它還在多個(gè)方面為健康保駕護(hù)航。

首先，菠菜是骨骼健康的“隱形守護(hù)者”。其驚人的維生素K含量（483μg/100g）[15]遠(yuǎn)超每日所需，有助于維持骨代謝相關(guān)蛋白的正常功能。

冬季日照和運(yùn)動(dòng)量往往都不充分，大家在及時(shí)補(bǔ)鈣的同時(shí)，也要記得補(bǔ)充維生素D和維生素K哦。

其次，菠菜是維持心血管健康的得力助手。豐富的鉀元素（558mg/100g）[15]有助于在高鈉飲食背景下改善鈉鉀平衡，起到幫人們“補(bǔ)鉀排鈉降血壓”的積極作用。

菠菜熱量低且富含膳食纖維，能提供較好的飽腹感，也是體重管理期間的理想食物選擇。

值得注意的是，想充分獲取菠菜的營(yíng)養(yǎng)，還在于正確烹飪：足量水在100℃下煮1分鐘即可去除約40–50%草酸[16]，避免草酸影響鈣、鎂等礦物質(zhì)的吸收，這樣才能安全又高效地吸收營(yíng)養(yǎng)精華。

推薦做法：蒜蓉清炒、菠菜雞蛋湯或焯水后涼拌菠菜都很友好，清清爽爽還不油膩。

6、西蘭花

▲圖：攝圖網(wǎng)

西蘭花的營(yíng)養(yǎng)既全面又突出，首先是維生素C含量高，可達(dá)到56mg/100g，比很多水果含量都高；

其次，西蘭花也屬于十字花科蔬菜，和蘿卜一樣含有蘿卜硫素，這種成分除了抗氧化、抗炎，還可以幫助降低空腹血糖、減輕因高血糖導(dǎo)致的血管損傷[17]，對(duì)想要控血糖的朋友也很友好。

而且西蘭花還富含多種微量元素，像維生素K、β-胡蘿卜素和葉黃素，營(yíng)養(yǎng)均衡，再加上西蘭花的能量只有27大卡，熱量不高，屬于絕對(duì)的低卡高營(yíng)養(yǎng)蔬菜[1]。

推薦做法：西蘭花清炒蝦仁、西蘭花蒸蛋都是不錯(cuò)的選擇。

?食用這些冬季蔬菜時(shí)，建議注意多樣化搭配，輪流選擇不同顏色的蔬菜，以確保獲得全面的營(yíng)養(yǎng)素。

同時(shí)，合理的烹飪方式也至關(guān)重要，盡量采用蒸、煮、快炒等低溫短時(shí)的加工方法，最大限度地保留蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

?儲(chǔ)存方面，像蓮藕、蘿卜等根莖類蔬菜適宜放在陰涼通風(fēng)處，葉菜類則需要冷藏保存并盡快食用。預(yù)處理時(shí)盡量保持食材完整，等做菜時(shí)再現(xiàn)洗現(xiàn)切（先洗后切），有助于減少營(yíng)養(yǎng)流失。

中國(guó)人講究冬季進(jìn)補(bǔ)，所以不少朋友喜歡尋找各種具有保健功效的“神奇蔬菜”。其實(shí)，只要將我們身邊這些性價(jià)比超高的冬季時(shí)令菜合理搭配、正確烹飪，一樣能做出既味道鮮美，又營(yíng)養(yǎng)全面，還能點(diǎn)亮冬日餐桌的豐盛美食！

今日討論：這些冬季蔬菜，你最喜歡吃哪個(gè)？都會(huì)怎么吃呀？

參考文獻(xiàn)

[1] 楊月欣. 中國(guó)食物成分表: 標(biāo)準(zhǔn)版. 第6版. 第一冊(cè)[M]. 北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2018.

[2] Halkier B A, Gershenzon J. Biology and biochemistry of glucosinolates[J]. Annual Review of Plant Biology, 2006, 57: 303-333. DOI:10.1146/annurev.arplant.57.032905.105228.

[3] Houghton C A. Sulforaphane: Its “Coming of Age” as a Clinically Relevant Nutraceutical?[J]. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2019, 2019: 2716870. DOI:10.1155/2019/2716870.

[4]蔡達(dá),江育熒,王玉濤. 山東、四川不同類型蘿卜營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)分析與綜合評(píng)價(jià)[J].食品安全質(zhì)量檢測(cè)學(xué)報(bào),2022,13(8):2649-2657.

[5] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals[EB/OL]. (2025-07-31)[2025-12-26]. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[6] Xu X, Zhang M, Tao Y, et al. Analysis of Microbial Diversity Dominating Nitrite Enzymatic Degradation and Acidic Degradation in the Fermentation Broth of Northeast Sauerkraut[J]. Foods, 2024, 13(24): 4168. DOI:10.3390/foods13244168.

[7] World Health Organization. Sodium reduction[EB/OL]. 2025-03-03[2025-12-23].

[8]臘貴曉,方萍. 山東、芥子油苷分解研究進(jìn)展[J].食品安全,2008,29(1):350-354.

[9]Liu T, Zhou T, Cui G, Liu X, Song B, Advances in UnderstandingCold-Induced Sweetening in Potato Tubers, Horticultural Plant Journal, https://doi.org/10.1016/j.hpj.2025.08.015.

[10] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Beltsville Human Nutrition Research Center. FoodData Central[EB/OL]. (n.d.)[2025-12-26]. https://fdc.nal.usda.gov/.

[11] World Health Organization. Guideline: Potassium intake for adults and children[EB/OL]. 2012[2025-12-23].

[12] Chongtham N, Bisht MS, Premlata T, Bajwa HK, Sharma V, Santosh O. Quality improvement of bamboo shoots by removal of antinutrients using different processing techniques: A review. J Food Sci Technol. 2022 Jan;59(1):1-11. doi: 10.1007/s13197-021-04987-9. Epub 2021 Jan 27. PMID: 35068547; PMCID: PMC8758816.

[13]Food Standards Australia New Zealand. Cyanogenic glycosides in cassava and bamboo shoots: A human health risk assessment[R]. Technical Report Series No. 28. Canberra: Food Standards Australia New Zealand, 2004-07.

[14] Yi Y, Sun J, Xie J, Min T, Wang L M, Wang H X. Phenolic profiles and antioxidant activity of lotus root varieties[J]. Molecules, 2016, 21(7): 863. DOI:10.3390/molecules21070863.

[15]U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Beltsville Human Nutrition Research Center. FoodData Central: Spinach, raw (FDC ID: 168462) — Nutrients[EB/OL]. (n.d.)[2025-12-26]. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168462/nutrients

[16]Wang Z, Ando A, Takeuchi A, et al. Effects of Cooking Conditions on the Relationships Among Oxalate, Nitrate, and Lutein in Spinach[J]. Food Science and Technology Research, 2018, 24(3): 421-425. doi:10.3136/fstr.24.421.

[17]Axelsson, A. S., et al. (2017). Sulforaphane reduces hepatic glucose production and improves glucose control in patients with type 2 diabetes. Science Translational Medicine.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營(yíng)養(yǎng)師

封面圖：攝圖網(wǎng)