馬上就一月啦，氣溫持續(xù)下降，我們的身體也需要從內(nèi)而外的滋養(yǎng)。所謂不時不食，在萬物“收藏”的深冬，大自然早就準備好了一份既家常又營養(yǎng)的冬季時令蔬菜。

它們不僅凝聚了大地精華，風味正濃，更蘊藏著順應氣候、呵護健康的科學密碼。一起來看看這6種特別適合一月餐桌的蔬菜明星，有沒有你喜歡的？

1、白蘿卜

▲圖：攝圖網(wǎng)

蘿卜是冬季時令蔬菜，「冬吃蘿卜」是民間流傳已久的養(yǎng)生理念，雖然顏色和味道看似寡淡，但營養(yǎng)價值卻并不算低。

蘿卜不僅熱量極低（16千卡/100克）[1]，還富含維生素C，其含量（19mg/100g）與水果蘆橘（19mg/100g）[1]相當。

蘿卜不止根莖好，蘿卜纓也就是蘿卜的葉子VC含量更高，白蘿卜纓有77mg/100g，青蘿卜纓也有41mg/100g，而且紅胡蘿卜纓的鈣含量達到350mg/100g，幾乎是牛奶的3倍[1]，適量食用蘿卜和蘿卜纓，來高效的補這些營養(yǎng)吧。

更重要的是，作為十字花科蔬菜，蘿卜中蘊藏著獨特的生物活性物質(zhì)——硫代葡萄糖苷[2]。當蘿卜被切開或咀嚼時，細胞結(jié)構(gòu)破裂使得硫代葡萄糖苷與內(nèi)源酶相遇，轉(zhuǎn)化為蘿卜硫素。

研究顯示，這種天然化合物被發(fā)現(xiàn)具有顯著的抗氧化和抗炎特性[3]。

當代人的生活方式、社會壓力和飲食結(jié)構(gòu)決定了大多數(shù)人，尤其女性都有突出的抗氧化和抗炎需求，多補充些十字花科蔬菜，比如物美價廉的蘿卜就是不錯的選擇。如果您想獲得更多的蘿卜硫素，可以優(yōu)先選擇青蘿卜，研究發(fā)現(xiàn)其蘿卜硫素含量顯著高于白蘿卜[4]。

推薦做法：清炒蘿卜絲、蘿卜排骨湯/牛腩湯、蘿卜燉豆腐都很友好，清淡不膩，蘿卜纓可以選擇炒著吃或者做成干菜。

2、大白菜

▲圖：攝圖網(wǎng)

大白菜和冬天的適配度極高，“冬儲大白菜”曾經(jīng)拯救了很多人家的冬季餐桌的，不僅性價比極高，更是一座營養(yǎng)寶庫。首先，它和蘿卜一樣熱量很低，每100克僅約22千卡[1]；

其次，其維生素C含量尤為突出，每100g約含47mg[1]，不僅超過了生菜、菠菜、黃瓜、冬瓜等蔬菜，甚至超過許多常見水果。每日食用300克就能基本滿足了一個成年人每天的維生素C需求[5]，這對維持冬季免疫力有積極作用。

除了維生素C，大白菜還能提供可觀的膳食纖維，有助于促進腸道蠕動、維護腸道健康。對于擔憂冬季肥胖、需要體重管理的人群尤為友好。

在烹飪和制作方式上，也有講究。因為維生素C易溶于水且不耐熱，會因長時間儲存 和高溫烹飪而降低[5]，像腌制類白菜制品在加工過程中還會產(chǎn)生亞硝酸鹽[6]，且鈉含量較高[7]，建議僅偶爾食用以豐富口味。

日常更推薦大家采取短時間蒸煮、微波爐加熱和急火快炒等方式，盡量降低高溫加熱時間，以便更好地保留維生素C。

推薦做法：白菜豆腐湯、醋溜白菜等家常做法均是健康選擇。

特別推薦大家試試“凍白菜”。

這種吃法在東北很流行。經(jīng)低溫冷凍過的白菜無論是直接水煮蘸醬吃，還是燉湯燉菜都更加鮮甜。

低溫冷凍不僅促進白菜中部分淀粉轉(zhuǎn)化為可溶性糖、增加甜度，還抑制了芥子油苷的合成，使白菜的嗆口味兒明顯減輕，口感柔和許多[8、9]。再加上冷凍又化凍的過程破壞了白菜的細胞結(jié)構(gòu)，使其變得更容易吸汁、入味，味道自然就上了一層樓。

3、冬筍

▲圖：攝圖網(wǎng)

冬筍作為冬季的時令珍品，其獨特風味背后蘊含著豐富的營養(yǎng)價值。

這種山林食材最顯著的特點是富含多種氨基酸，其中谷氨酸、天冬氨酸等呈味氨基酸賦予了它獨特的鮮甜口感。據(jù)研究數(shù)據(jù)顯示，冬筍的蛋白質(zhì)含量有4.1g/100g[1]，遠高于普通蔬菜。

同時，冬筍的鉀含量也表現(xiàn)突出，每100克含量可高達533mg[10]，約占每日推薦攝入量的12%[11]。

充足的鉀攝入有助于維持正常血壓水平和心臟功能[11]，不僅能幫助調(diào)節(jié)低溫對血壓的負面影響，對改善冬季疲勞感也有積極作用。

另外，冬筍還具有低脂肪、低熱量的特點，這樣看來，如果因冬季食物單調(diào)、不夠鮮美而食欲不振，或者想吃口“鮮”的又擔心熱量太高，選擇冬筍就太適合不過了。

需要注意的是，冬筍含有較多草酸，約112–462 mg/100 g[12]，直接食用可能影響鈣質(zhì)吸收并帶來澀口感。

而且新鮮竹筍中還含有一種名為氰苷的有毒物質(zhì)，如果處理不當或過量食用，可能引發(fā)中毒癥狀，如惡心、嘔吐、頭暈等，安全做法就是切小塊并在沸水中煮可顯著降低/去除氰化物[13]。

因此，冬筍烹飪前的焯水處理、切小塊并煮沸必不可少，建議在沸水中加少量食鹽，既能去除草酸又能提升風味。

推薦做法：焯水后的冬筍適合與肉類同燉或清炒，都能充分展現(xiàn)其鮮美特質(zhì)。

4、蓮藕

▲圖：攝圖網(wǎng)

沒想到吧，看起來沒有一點綠色的蓮藕，維生素C含量也有19mg/100g[1]，平時吃點也是一個不錯的補充方式。

而且研究顯示，蓮藕中的多酚類物質(zhì)具有顯著的抗氧化活性[14]，其清除自由基的能力在常見蔬菜中表現(xiàn)突出。

特別值得注意的是，蓮藕表皮的抗氧化成分含量尤為豐富[14]，建議用軟毛刷輕洗后帶皮烹飪，以最大限度保留營養(yǎng)。

從烹飪角度看，蓮藕具有獨特的多孔結(jié)構(gòu)，使其能夠充分吸收湯汁的同時保持脆嫩口感。

這種結(jié)構(gòu)特性使其特別適合與肉類同燉，而且不同于普通蔬菜，蓮藕燉煮后，清香更明顯，特別適合提升風味與口感層次。

推薦做法：想吃脆就切薄片，先快速焯水再清炒或涼拌，口感爽脆還很開胃；想吃軟糯就和排骨/牛腩一起燉煮，蓮藕會把湯汁吸得滿滿的，越燉越香。

5、菠菜

▲圖：攝圖網(wǎng)

菠菜作為深綠色葉菜的代表，其對健康的益處相當全面。除了眾所周知的護眼和補充葉酸的優(yōu)點外，它還在多個方面為健康保駕護航。

首先，菠菜是骨骼健康的“隱形守護者”。其驚人的維生素K含量（483μg/100g）[15]遠超每日所需，有助于維持骨代謝相關蛋白的正常功能。

冬季日照和運動量往往都不充分，大家在及時補鈣的同時，也要記得補充維生素D和維生素K哦。

其次，菠菜是維持心血管健康的得力助手。豐富的鉀元素（558mg/100g）[15]有助于在高鈉飲食背景下改善鈉鉀平衡，起到幫人們“補鉀排鈉降血壓”的積極作用。

菠菜熱量低且富含膳食纖維，能提供較好的飽腹感，也是體重管理期間的理想食物選擇。

值得注意的是，想充分獲取菠菜的營養(yǎng)，還在于正確烹飪：足量水在100℃下煮1分鐘即可去除約40–50%草酸[16]，避免草酸影響鈣、鎂等礦物質(zhì)的吸收，這樣才能安全又高效地吸收營養(yǎng)精華。

推薦做法：蒜蓉清炒、菠菜雞蛋湯或焯水后涼拌菠菜都很友好，清清爽爽還不油膩。

6、西蘭花

▲圖：攝圖網(wǎng)

西蘭花的營養(yǎng)既全面又突出，首先是維生素C含量高，可達到56mg/100g，比很多水果含量都高；

其次，西蘭花也屬于十字花科蔬菜，和蘿卜一樣含有蘿卜硫素，這種成分除了抗氧化、抗炎，還可以幫助降低空腹血糖、減輕因高血糖導致的血管損傷[17]，對想要控血糖的朋友也很友好。

而且西蘭花還富含多種微量元素，像維生素K、β-胡蘿卜素和葉黃素，營養(yǎng)均衡，再加上西蘭花的能量只有27大卡，熱量不高，屬于絕對的低卡高營養(yǎng)蔬菜[1]。

推薦做法：西蘭花清炒蝦仁、西蘭花蒸蛋都是不錯的選擇。

?食用這些冬季蔬菜時，建議注意多樣化搭配，輪流選擇不同顏色的蔬菜，以確保獲得全面的營養(yǎng)素。

同時，合理的烹飪方式也至關重要，盡量采用蒸、煮、快炒等低溫短時的加工方法，最大限度地保留蔬菜的營養(yǎng)價值。

?儲存方面，像蓮藕、蘿卜等根莖類蔬菜適宜放在陰涼通風處，葉菜類則需要冷藏保存并盡快食用。預處理時盡量保持食材完整，等做菜時再現(xiàn)洗現(xiàn)切（先洗后切），有助于減少營養(yǎng)流失。

中國人講究冬季進補，所以不少朋友喜歡尋找各種具有保健功效的“神奇蔬菜”。其實，只要將我們身邊這些性價比超高的冬季時令菜合理搭配、正確烹飪，一樣能做出既味道鮮美，又營養(yǎng)全面，還能點亮冬日餐桌的豐盛美食！

今日討論：這些冬季蔬菜，你最喜歡吃哪個？都會怎么吃呀？

參考文獻

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[4]蔡達,江育熒,王玉濤. 山東、四川不同類型蘿卜營養(yǎng)品質(zhì)分析與綜合評價[J].食品安全質(zhì)量檢測學報,2022,13(8):2649-2657.

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[16]Wang Z, Ando A, Takeuchi A, et al. Effects of Cooking Conditions on the Relationships Among Oxalate, Nitrate, and Lutein in Spinach[J]. Food Science and Technology Research, 2018, 24(3): 421-425. doi:10.3136/fstr.24.421.

[17]Axelsson, A. S., et al. (2017). Sulforaphane reduces hepatic glucose production and improves glucose control in patients with type 2 diabetes. Science Translational Medicine.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營養(yǎng)師

封面圖：攝圖網(wǎng)