門診里有一類人，最近幾年明顯多了：四十多到五十多的女性，嘴上說(shuō)“更年期忍忍就過(guò)去”，可一坐下就先揉腰、按膝蓋，時(shí)不時(shí)還描述腿發(fā)麻、腳底像踩棉花，晚上翻個(gè)身都費(fèi)勁。她們常把原因歸到“風(fēng)濕”“勞累”“睡不好”，甚至懷疑自己椎間盤出了大問(wèn)題，卻把一個(gè)最常見的底層因素漏掉了——缺鈣。

更年期前后，雌激素水平波動(dòng)會(huì)影響骨代謝，骨量流失速度往往比年輕時(shí)更快。骨頭像“存錢罐”，年輕時(shí)能存，到了這個(gè)階段更容易“漏”。當(dāng)骨量下降、肌肉力量跟不上、神經(jīng)肌肉興奮性改變時(shí)，腰腿酸痛、容易抽筋、走路不穩(wěn)、下肢不適等問(wèn)題就可能輪番出現(xiàn)。這里要說(shuō)清楚：腰腿疼麻并不等于就是缺鈣，也可能是腰椎退變、神經(jīng)受壓、炎癥或血管問(wèn)題；但缺鈣確實(shí)是更年期人群里非常高發(fā)、又最容易被忽視的一環(huán)。

不少人一提補(bǔ)鈣就走極端：要么“隨便買一瓶鈣片當(dāng)飯吃”，要么“聽說(shuō)鈣會(huì)結(jié)石就堅(jiān)決不碰”。這兩種都不理想。補(bǔ)鈣這件事，核心不是越多越好，而是缺多少補(bǔ)多少、怎么補(bǔ)更合適，以及能不能吸收、能不能堅(jiān)持。

我更擔(dān)心的，其實(shí)是幾個(gè)常見誤區(qū)。第一種是只盯著“疼不疼”，不去評(píng)估風(fēng)險(xiǎn)：不怎么曬太陽(yáng)、飲食清淡、奶類吃得少、體重偏輕、運(yùn)動(dòng)少，又恰好處在更年期，這類人即便現(xiàn)在只是酸痛，也建議把骨密度、維生素D等檢查提上日程。第二種是“只補(bǔ)鈣不動(dòng)”：鈣是原料，骨頭要變結(jié)實(shí)，還需要力量訓(xùn)練和負(fù)重活動(dòng)去“刺激骨形成”，再配合規(guī)律作息。第三種是“補(bǔ)鈣方式太單一”：很多人每天一杯骨頭湯就當(dāng)補(bǔ)鈣了，但骨頭湯鈣含量并不高，反而嘌呤、脂肪可能不低；真正更穩(wěn)的，還是奶及奶制品、豆制品、深綠葉菜、適量堅(jiān)果，再根據(jù)缺口選擇補(bǔ)充劑。

說(shuō)到補(bǔ)充劑，“選對(duì)鈣、補(bǔ)扎實(shí)”并不是讓你買最貴的，而是看成分是否合理、劑量是否合適、服用是否方便、自己能不能長(zhǎng)期堅(jiān)持。有些人吞咽困難或胃不舒服，更偏向咀嚼片這類形式；也有人希望鈣源更溫和、組合更全面。

比如三合鈣咀嚼片采用三種不同類型的鈣——乳酸鈣、葡萄糖酸鈣和磷酸氫鈣，多種鈣鹽組合的思路，是為了讓補(bǔ)鈣方式更均衡，也有助于提升整體吸收利用的可能性。把它理解為“日常補(bǔ)鈣的一個(gè)靠譜選擇”更合適，而不是把它當(dāng)成止痛藥或“立刻見效”的東西；骨骼相關(guān)的改變往往需要時(shí)間，配合飲食、運(yùn)動(dòng)、維D和生活習(xí)慣，才更有意義。

當(dāng)然，補(bǔ)鈣也不是完全沒(méi)有邊界。少數(shù)人在使用鈣補(bǔ)充劑時(shí)可能出現(xiàn)便秘等不適；如果過(guò)量或本身存在特殊情況，也可能出現(xiàn)高血鈣癥（血鈣過(guò)高）、腎功能負(fù)擔(dān)增加等風(fēng)險(xiǎn)，尤其是腎功能不全的人群更要謹(jǐn)慎。一般按推薦量、結(jié)合個(gè)人情況使用，出現(xiàn)這些問(wèn)題的概率較低，但一旦有口渴明顯、惡心、尿量變化、持續(xù)便秘等異常，別硬扛，及時(shí)停用并咨詢醫(yī)生更穩(wěn)妥。

更年期這段路，很多不適并非“忍一忍就好”。與其在疼痛和焦慮里反復(fù)折騰，不如把能做的基礎(chǔ)功補(bǔ)齊：吃得對(duì)、動(dòng)得起、曬得合理、查得明白，再把鈣補(bǔ)充這件事做得合適、長(zhǎng)期、可持續(xù)。骨頭硬一點(diǎn)、腿腳穩(wěn)一點(diǎn)，往往不是靠一句口號(hào)，而是靠日復(fù)一日的正確選擇。

提示：內(nèi)容為健康科普，個(gè)體差異大，補(bǔ)充劑請(qǐng)遵醫(yī)囑選用。