□田恬

　　“背熟的課文一進(jìn)考場(chǎng)就卡殼”“越想越緊張，連簡(jiǎn)單題目都算錯(cuò)”“擔(dān)心考不好，整夜翻來(lái)覆去睡不著”……隨著期末考試進(jìn)入倒計(jì)時(shí)，不少同學(xué)被“考前綜合征”困擾。其實(shí)，考試發(fā)揮不僅靠知識(shí)積累，心態(tài)、方法與身體狀態(tài)的協(xié)同配合同樣關(guān)鍵。

　　調(diào)整心態(tài)接納焦慮

　　很多同學(xué)的考場(chǎng)發(fā)揮失常，源于對(duì)考試的過(guò)度“神化”，將分?jǐn)?shù)與自我價(jià)值綁定，把一次考試當(dāng)成無(wú)比重大的事。想要穩(wěn)住心態(tài)，首先要完成認(rèn)知轉(zhuǎn)變?？荚囍皇菍?duì)一學(xué)期學(xué)習(xí)的檢驗(yàn)，就像平時(shí)的單元測(cè)一樣，既能暴露薄弱點(diǎn)，也能見(jiàn)證努力的成果，它定義不了一個(gè)人的全部?jī)r(jià)值甚至階段價(jià)值。除了成績(jī)，善良的品格、靠譜的人際關(guān)系、擅長(zhǎng)的繪畫(huà)或運(yùn)動(dòng)，不都是獨(dú)特的閃光點(diǎn)嗎？

　　有些同學(xué)還沒(méi)考試就陷入“考不好怎么辦”的擔(dān)憂。與其自尋煩惱，不如提前做好“底線規(guī)劃”。比如提前規(guī)劃如果某科成績(jī)不理想，假期可以通過(guò)什么辦法補(bǔ)齊短板，開(kāi)學(xué)后主動(dòng)請(qǐng)教老師?？紙?chǎng)上如果突然感到緊張，不妨在心里默默安慰自己，“我感受到焦慮，它是在提醒我重視考試，但我能掌控自己的狀態(tài)”，接納情緒反而能減少其干擾。

　　拒絕盲目高效復(fù)習(xí)

　　在復(fù)習(xí)階段，最忌諱“眉毛胡子一把抓”，很多同學(xué)熬夜刷題、反復(fù)翻書(shū)，卻收效甚微，關(guān)鍵在于沒(méi)掌握核心方法。真正高效地復(fù)習(xí)，核心是“主動(dòng)輸出”而非“被動(dòng)輸入”。比如復(fù)習(xí)完一個(gè)章節(jié)，合上書(shū)本用空白紙畫(huà)出思維導(dǎo)圖，寫下核心概念和公式，遺漏的部分就是需要重點(diǎn)補(bǔ)強(qiáng)的漏洞；遇到難懂的知識(shí)點(diǎn)，試著用生活化的語(yǔ)言講給家人或同學(xué)聽(tīng)，講不明白的地方就是理解的盲區(qū)。

　　合理拆分任務(wù)能避免拖延和畏難情緒。如果把目標(biāo)定為“復(fù)習(xí)完一本書(shū)”，很多同學(xué)可能就覺(jué)得困難干脆不開(kāi)始。但拆解成“今天整理三道錯(cuò)題”“背誦兩段課文重點(diǎn)句”這樣的小任務(wù)就更容易執(zhí)行了。每個(gè)任務(wù)控制在半小時(shí)左右，完成一個(gè)小任務(wù)后，可以獎(jiǎng)勵(lì)自己休息5分鐘，這種“小勝利”的積累會(huì)讓復(fù)習(xí)更有動(dòng)力。把復(fù)習(xí)均勻分配到考前幾周，每天完成一點(diǎn)小目標(biāo)，既能鞏固記憶，也能減少考前焦慮。

　　復(fù)習(xí)錯(cuò)題時(shí)，要做好“深度復(fù)盤”。記錄自己當(dāng)時(shí)的錯(cuò)誤思路，分析是概念混淆、審題失誤還是步驟遺漏，最后總結(jié)關(guān)鍵要點(diǎn)，確保下次遇到同類題目能快速找到正確方法。

　　調(diào)適身體穩(wěn)住狀態(tài)

　　人在緊張時(shí)，容易突然大腦空白，這時(shí)與其強(qiáng)迫自己回憶知識(shí)點(diǎn)，不如先通過(guò)身體調(diào)節(jié)平復(fù)情緒。可以試試“延長(zhǎng)呼氣呼吸法”：吸氣4秒、屏氣4秒、呼氣6~8秒，連續(xù)5輪，能快速向身體傳遞安全信號(hào)。

　　考場(chǎng)上若感到疲憊或焦慮，還能通過(guò)簡(jiǎn)單動(dòng)作調(diào)整：挺直后背、打開(kāi)雙肩保持一分鐘，自信的姿態(tài)能給大腦傳遞“我能行”的暗示；小口慢喝溫水，專注吞咽的感覺(jué)，也能緩解緊張。

　　日常備考中，合理休息是效率的保障。有些同學(xué)認(rèn)為考前休息就是浪費(fèi)時(shí)間，其實(shí)合理休息是學(xué)習(xí)的必要部分。休息時(shí)可以優(yōu)先選擇散步、拉伸、閉目養(yǎng)神等恢復(fù)性活動(dòng)，避免無(wú)目的地刷手機(jī)，這種“偽休息”只會(huì)讓大腦更疲憊。每天留20分鐘固定的“充電時(shí)間”，哪怕只是簡(jiǎn)單散步或和家人聊聊天，也能幫身體和大腦恢復(fù)能量，為后續(xù)復(fù)習(xí)續(xù)航。

　　期末考不僅是知識(shí)的比拼，更是心態(tài)與方法的較量。愿同學(xué)們能放下過(guò)度焦慮，用科學(xué)的復(fù)習(xí)方法、穩(wěn)定的身體狀態(tài)，從容走進(jìn)考場(chǎng)，發(fā)揮出自己的真實(shí)水平！