每天早上和中午快走30-60分鐘，晚上進行長跑1小時，堅持下來會發(fā)生什么？

瘦了？身體更協(xié)調(diào)了？更健康了？

下面這則消息可能會打破你的看法：

真人減肥綜藝《人生加減法》的嘉賓中一個重慶妹子為了減肥，堅持每天上午和中午快走散步，晚上跑步，很長一段時間后患上了跟腱炎，并且持續(xù)疼痛了半年多，嚴(yán)重影響日常生活。

先說下原因，該女子發(fā)生跟腱炎是因為體重超重導(dǎo)致長期進行大跑量跑步時跟腱受到過大的外力而發(fā)生的，其實跟運動項目關(guān)系并不大。

雖然跟腱炎在所有運動項目中屬跑跳類的項目發(fā)生率最高，能達到20%以上，但千萬不要把導(dǎo)致跟腱炎發(fā)生的主要原因歸咎于這類運動。

據(jù)調(diào)查顯示，運動中有70%左右的跟腱炎是因為過量運動所致，僅有不到10%的跟腱炎是因為技術(shù)動作不合理所致。

換言之，運動時運動強度過大，微細損傷的積累才是引發(fā)跟腱炎的主要原因。

什么是跟腱炎？

>>>>跟腱

跟腱，位于小腿后方的一條肌腱，是人體內(nèi)最粗壯有力的肌腱，由腓腸肌和比目魚肌的肌腱融合而成，下方連接于跟骨，是人行走、跑步等運動不可或缺的組織。

跟腱的主要作用是將肌肉收縮產(chǎn)生的力傳遞至足，使足發(fā)生跖屈（繃腳）動作。

>>>>跟腱炎

跟腱炎是指跟腱急慢性損傷后形成的無菌性炎癥，是典型的一種由于過量運動導(dǎo)致的傷病。

跟腱炎發(fā)生的機制是跟腱在運動過程中承受反復(fù)過度的牽張力，或者運動的強度或頻率突然大幅增加引起跟腱出現(xiàn)微細損傷，微細損傷不斷積累，最終發(fā)展為慢性無菌性炎癥。

上圖是超聲成像的跟腱中血流量對比，左邊為正常的跟腱，右邊為患有跟腱炎的跟腱。

正常的跟腱為纖維結(jié)締組織，血流少；而有跟腱炎的跟腱血流豐富，血腫浸潤跟腱周圍，最終導(dǎo)致跟腱纖維化，彈性、抗拉能力下降。

超重與跟腱炎

許多人都會選擇跑步減肥，但是他們都忽視了一個問題，體重過大的人跑步時會對身體結(jié)構(gòu)產(chǎn)生很大的負荷，跑步時身體也更容易出現(xiàn)疲勞。

>>>>超重的人跑步時跟腱會承受更大的負荷

一般來說，人行走時跟腱承受的負荷時體重的3.9倍，跑步時跟腱承受的負荷會更大，到達體重的7.7倍。

這里我們來做一個計算，體重70kg的人跑步時跟腱會承受539kg的負荷，跟腱以這種負荷進行30分鐘的運動，那可想而知跟腱就容易產(chǎn)生疲勞，發(fā)生微細損傷。

>>>>超重的人跑步時更容易發(fā)生疲勞

人在跑步時身體需要消耗能源物質(zhì)來滿足機體的運動所需的能量，體重過大的人跑步需要的能量更多，這就需要消耗更多的能源物質(zhì)來滿足所需的能量。

過多的能源物質(zhì)消耗會加快身體疲勞的發(fā)生，同時也會導(dǎo)致跟腱膠原纖維（跟腱中的一種結(jié)構(gòu)物質(zhì)）合成能力下降，不利于運動后跟腱微細損傷的恢復(fù)。

跑步過程中跟腱變化

在跑步過程中，踝關(guān)節(jié)屈伸運動（繃腳-勾腳）具有周期性，跟腱的長度會隨著踝關(guān)節(jié)的周期性運動而持續(xù)處于拉長-縮短變化的過程。

在這一過程中，跟腱持續(xù)受到牽拉負荷，跟腱與骨面的摩擦也會增多，容易引發(fā)跟腱炎。

跑步過程中需要注意兩個時間點：一是足著地的瞬間，二是足離地的瞬間。

前者足著地后需要跟腱離心拉長來緩沖外力對身體的沖擊，后者是需要突然的跟腱縮短為跑步提供動力，這兩個時間點都是跟腱受力突然增大的時刻，也是跟腱最容易發(fā)生損傷的時刻。

跟腱炎的癥狀

根據(jù)臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)跟腱炎發(fā)生時會有以下癥狀：

· 走路時跟腱處疼痛，上下樓梯、跑跳時跟腱處疼痛加重；

· 跟腱周圍觸摸感覺跟腱變粗，手感不平滑，跟腱上可能會出現(xiàn)顆粒感

· 抗阻屈趾疼痛（下圖動作為抗阻屈趾）

當(dāng)存在下列情況時，繼續(xù)跑步可能會發(fā)生跟腱炎：

· 跑步時小腿、足底出現(xiàn)明顯酸痛、緊縛感；

· 跑步過程中或跑步后跟腱部位出現(xiàn)酸痛；

· 跑步時出現(xiàn)酸痛、緊縛感；

如果出現(xiàn)上述情況，建議休息配合放松、簡單的力量訓(xùn)練1周左右，如果癥狀消失，再開始跑步。

三個習(xí)慣幫你遠離跟腱炎

>>>>運動前充分熱身，運動后充分放松

每次運動前進行不少于15分鐘的熱身活動，通過熱身提高身體的溫度和降低肌腱粘滯性，使跟腱彈性增加，減少運動中損傷。

運動后放松可降低跟腱張力，促進跟腱對的恢復(fù)效率。像牽拉、足底踩網(wǎng)球等都是很好的放松措施。

>>>>離心力量訓(xùn)練

離心運動是指肌肉收縮時被拉長，在跑步過程中，從足尖著地到全腳掌著地的過程中，小腿三頭肌是進行的離心運動，一旦離心力量不足或跟腱彈性不足，極易造成跟腱損傷發(fā)生。

很多人僅了解肌肉力量練習(xí)，但常忽視離心力量的訓(xùn)練，因此日常生活中進行一定的小腿三頭肌的離心訓(xùn)練對預(yù)防跟腱炎效果很好。

具體訓(xùn)練方法：

雙手斜推墻站立，繃腳將身體抬起；

緩慢將一側(cè)足跟緩慢落地，另一側(cè)膝向前彎曲（類似于走路過程）；

整個過程大約5秒完成，然后換另一側(cè)重復(fù)該動作。

3組/天，20次/組。

>>>>合理安排跑量

許多跑步中損傷的發(fā)生都是因為對自己能力過于自信，一次跑量過大導(dǎo)致的。

合理跑量的安排取決于每個人個人的身體素質(zhì)情況，一般將跑步時心率控制在130-150次/分，運動后無明顯疲勞感或疲勞感持續(xù)時間短為合理跑量的標(biāo)準(zhǔn)。

運動中發(fā)生損傷時十分常見的事，但我們不能因為恐懼受傷而不去運動，因為吃再好的補品也替代不了運動。

記住，身體的健康因靜止不動而破壞，因適宜運動鍛煉而長期保持。

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「運動后你有哪些傷病體驗嗎？還希望我們講解哪些傷病恢復(fù)訓(xùn)練？」