今日為大家提供一套深蹲+挺髖訓(xùn)練，虐出健康臀腿！

動(dòng)作一：杠鈴深蹲

鍛煉方法：

→站立于深蹲架中間區(qū)域，雙腳間距略寬于肩，杠鈴置于斜方肌頂端，雙手正握杠鈴，握距略寬于肩。

→吸氣，屈膝下蹲至大腿略低于水平面。

→站起至初始位。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

動(dòng)作二：變式啞鈴深蹲

鍛煉方法：

→站立于兩個(gè)踏板上，雙腳間距＞肩寬，雙手握住啞鈴一端，手臂自然下垂、伸直。

→吸氣，下蹲至臀部低于膝蓋。

→自然站起，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。

動(dòng)作三：側(cè)向壺鈴深蹲

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距為2倍肩寬，雙手握住壺鈴兩端，將壺鈴置于胸前。

→吸氣，一條腿伸直，另一條腿向側(cè)面下蹲至較低處。

→還原至初始位，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、縫匠肌、腘繩肌。

動(dòng)作四：站姿壺鈴?fù)y

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距＞肩寬，雙手握住壺鈴握把，手臂自然下垂、伸直。

→吸氣，屈髖、屈膝半蹲。

→快速挺髖、伸膝至初始位，雙臂前平舉，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、股四頭肌、三角肌前束。

鍛煉注意：

合理沉肩、挺胸，腰背挺直；腳尖略微外八，腳尖、膝關(guān)節(jié)方向一致，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，下蹲較低處避免骨盆眨眼。

鍛煉建議：

本文的4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2組，每組完成10次（負(fù)荷適中），組間間隔3分鐘，動(dòng)作間隔5分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！