你喜歡吃蘋(píng)果、香蕉嗎？

由于蘋(píng)果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富

因此很多人說(shuō)

“一天一個(gè)蘋(píng)果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”

香蕉也被稱為“快樂(lè)水果”

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)

蘋(píng)果、香蕉有助控血壓

每周吃3～6次蘋(píng)果或香蕉

全因死亡率顯著降低

但想要吃水果控壓

這些細(xì)節(jié)要注意

高血壓病區(qū)

01

多吃蘋(píng)果或香蕉

或可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)

這項(xiàng)研究分析了2000余名高血壓患者的數(shù)據(jù)，通過(guò)飲食問(wèn)卷記錄其水果攝入習(xí)慣(重點(diǎn)關(guān)注蘋(píng)果、香蕉、梨、菠蘿、葡萄)，并進(jìn)行了10年隨訪，觀察全因死亡率變化。

結(jié)果顯示：

每周吃3～6次蘋(píng)果或香蕉的人群，全因死亡率顯著低于其他組；

而梨、菠蘿、葡萄的攝入量與死亡率無(wú)顯著關(guān)聯(lián)。

注意：

“全因死亡率”涵蓋所有死亡原因(如腫瘤、心腦血管疾病、意外等)，涉及658種具體死因，并非特指高血壓相關(guān)并發(fā)癥(如中風(fēng)、心梗)風(fēng)險(xiǎn)下降。

蘋(píng)果和香蕉控壓的科學(xué)邏輯

從營(yíng)養(yǎng)角度看，蘋(píng)果、香蕉對(duì)血壓的潛在益處主要源于兩點(diǎn)：

其一，高鉀低鈉特性。

高血壓患者常需限鹽(減少鈉攝入)并適當(dāng)補(bǔ)鉀，而蘋(píng)果、香蕉作為新鮮水果，鉀含量較為豐富，有助于促進(jìn)鈉排出，輔助調(diào)節(jié)血壓。

其二，綜合營(yíng)養(yǎng)支持。

二者富含維生素C、礦物質(zhì)及膳食纖維，對(duì)維持身體代謝平衡、促進(jìn)腸道健康均有積極作用，間接為血壓穩(wěn)定提供營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)。

吃水果控壓 這些細(xì)節(jié)要注意

腎功能異常者需謹(jǐn)慎：

香蕉、蘋(píng)果含鉀較高，若本身存在高鉀血癥或腎功能不全(排鉀能力下降)，過(guò)量攝入可能導(dǎo)致血鉀升高，需在醫(yī)師指導(dǎo)下控制食用量。

高血糖人群需控量：

蘋(píng)果、香蕉含糖量相對(duì)較高，糖尿病患者或血糖控制不佳者需注意監(jiān)測(cè)餐后血糖。

若食用蘋(píng)果、香蕉，需適當(dāng)減少主食量，避免血糖大幅波動(dòng)。

【小貼士】

除蘋(píng)果、香蕉外，可選擇橙子、獼猴桃等，兼顧控壓與控糖。

控壓還要注意避開(kāi)“隱形高鹽”陷阱：控血壓的核心是限鹽(每日<5克)，除食鹽、醬油外，面包、掛面、餅干等加工食品含鹽量常被忽視，需注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表。

02

科學(xué)吃水果還要注意時(shí)間+挑選

如果沒(méi)有任何基礎(chǔ)疾病，在控制好量的情況下，任何時(shí)段都可以進(jìn)食水果。

如果是糖尿病、肥胖人群，由于這類(lèi)人群對(duì)能量控制需求比較高，建議把水果作為加餐，放在兩餐之間食用，尤其是當(dāng)作下午加餐更適宜，這樣就不會(huì)攝入過(guò)多熱量，對(duì)身體有益。

蘋(píng)果和香蕉該怎么選？

蘋(píng)果的果肉中都含有豐富的碳水化合物、維生素和膳食纖維，各品種間差異不大，主要看不同顏色蘋(píng)果果皮中的營(yíng)養(yǎng)素。蘋(píng)果果皮的顏色是葉綠素(綠色)、胡蘿卜素(紅色)、類(lèi)黃酮(黃色)、花青苷(紅色)的綜合表現(xiàn)。

綠蘋(píng)果：更脆，富含的葉綠素有助于抗氧化、抗炎和幫助傷口愈合。

黃蘋(píng)果：更甜，健脾胃的效果更好。含有類(lèi)胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，緩解缺乏維生素A所致的暗視野適應(yīng)遲鈍。

紅蘋(píng)果：口感面、皮厚，味道濃郁。含鐵元素高，常吃紅色的蘋(píng)果有益于保護(hù)心臟。富含的花青素則可以一定程度保護(hù)視力，經(jīng)常食用還可減少皺紋。

不要選擇綠色較硬的，未成熟的香蕉。

成熟的香蕉富含可溶性膳食纖維，口感好，有助于恢復(fù)腸道功能，預(yù)防和緩解便秘。而未成熟的香蕉含有較高鞣酸，吃起來(lái)有點(diǎn)澀，容易使糞便變得干硬，可能會(huì)導(dǎo)致便秘加重。

建議吃蘋(píng)果時(shí)慢一點(diǎn)

這是因?yàn)樘O(píng)果中的有機(jī)酸可以在一定程度上抑制口腔細(xì)菌，所以蘋(píng)果在口腔里待的時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，會(huì)使有機(jī)酸和口腔有充分的接觸時(shí)間，對(duì)口腔環(huán)境有益。

此外，蘋(píng)果吃得太快，咀嚼不充分，保護(hù)胃腸道的作用也會(huì)打折扣，所以建議吃蘋(píng)果時(shí)慢一點(diǎn)。

【小貼士】

水果雖好，但不能過(guò)量攝入�！吨袊�(guó)居民膳食指南(2022)》推薦每天攝入水果量為200~350克，也就是每天攝入250克左右的水果比較合適。

過(guò)量攝入水果，會(huì)造成糖分、能量超標(biāo)，對(duì)身體產(chǎn)生健康威脅。

03

控血壓還要注意這4個(gè)生活細(xì)節(jié)

除科學(xué)飲食外，以下生活方式對(duì)血壓管理至關(guān)重要：

睡眠：連續(xù)7～9小時(shí)

睡眠不足(<6小時(shí))或睡眠質(zhì)量差會(huì)導(dǎo)致血壓升高，建議保持規(guī)律作息，避免熬夜。

情緒：少波動(dòng) 多平和

憤怒、焦慮等情緒會(huì)引發(fā)血壓驟升，可通過(guò)冥想、深呼吸等方式調(diào)節(jié)心態(tài)。

體重：體重增長(zhǎng)超過(guò)2.5kg 血壓有變

建議通過(guò)飲食與運(yùn)動(dòng)將BMI控制在18.5～23.9。

運(yùn)動(dòng)：每周150分鐘中等強(qiáng)度

快走、慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)、釋放壓力，幫助穩(wěn)定血壓、改善睡眠。

科學(xué)食用香蕉蘋(píng)果核心要點(diǎn)

1.研究發(fā)現(xiàn)：蘋(píng)果、香蕉有助控血壓，每周吃3～6次蘋(píng)果或香蕉，全因死亡率顯著降低。

2.吃水果控壓，這些細(xì)節(jié)要注意：

腎功能異常者需謹(jǐn)慎、高血糖人群需控量。

3.如果沒(méi)有任何基礎(chǔ)疾病，在控制好量的情況下，任何時(shí)段都可以進(jìn)食水果。

4.糖尿病、肥胖人群，建議把水果作為加餐，放在兩餐之間食用，尤其是當(dāng)作下午加餐更適宜。