杰夫式跑步在今年真的火了。不僅人們似乎對這種跑步與走路結(jié)合的技巧著迷，而且這種技巧非常靈活，可以演變成以杰夫式跑步為靈感的鍛煉。

杰夫式跑步技巧是由美國奧運(yùn)選手杰夫·加洛韋開發(fā)的，包括跑步、走路，再跑步；其理念是通過間歇訓(xùn)練讓你跑得更遠(yuǎn)、更久。加洛韋表示，對于跑步者來說，這有助于保持力量，并促進(jìn)更快的恢復(fù)。

受到杰夫式跑步的啟發(fā)，我設(shè)計(jì)了一套完全不需要健身器材的鍛煉——只需你和自己的體重。它只需25分鐘，因此即使在假期期間你被家庭活動占據(jù)，也可以抽出一點(diǎn)時間為自己爭取戶外鍛煉，感受新鮮空氣拂面，活動身體。

什么是25分鐘的Jeffing鍛煉？

當(dāng)我無法舉重時，我每周會進(jìn)行類似的 步行鍛煉兩次，發(fā)現(xiàn)這既激勵人心又具有挑戰(zhàn)性。你可以自己決定間隔時間，但我的同事在今年早些時候報(bào)道了Jeffing，并表示典型的鍛煉方式是10到60秒的跑步，接著是30秒的步行。

無論你選擇做什么，確保你設(shè)置間隔，并明顯調(diào)整你的速度，這樣跑步時的挑戰(zhàn)感會更強(qiáng)，而恢復(fù)的過程也會變得更慢。

不僅可以增強(qiáng)耐力，改變強(qiáng)度也會切換你的能量系統(tǒng)。對于那些喜歡挑戰(zhàn)的人，看看你是否可以力量行走你的間歇，這需要每小時4到5.5英里的速度。并不是每個人都能準(zhǔn)確測量自己的速度，因此可以使用RPE（自我感覺的用力程度，或你自己的感覺）。

本次鍛煉內(nèi)容：

• 間隔 1: 以輕松的對話速度走 30 秒
• 間隔 2: 以你最大速度的 70% 跑 60 秒鐘
• 間隔 3: 以稍微快一點(diǎn)的速度走 30 秒
• 間隔 4: 以你最大速度的 80% 跑 45 秒鐘
• 間隔 5: 以稍微快一點(diǎn)的速度走 20 秒
• 間隔 6: 以你最大速度的 90% 跑 30 秒鐘
• 間隔 7: 走 10 秒鐘。

如果你想要更大的挑戰(zhàn)，可以增加坡度。重復(fù)這個過程，直到你達(dá)到 25 分鐘。每次走完后，在開始下一個跑步之前，完成以下動作：

• 10 個俯臥撐。
• 10 個深蹲（或跳躍深蹲）。
• 10 個仰臥起坐。

這有什么好處呢？

發(fā)表在《科學(xué)進(jìn)展》上的一項(xiàng)綜述指出，走在大自然中可以產(chǎn)生內(nèi)啡肽，減少焦慮感。你不僅能提高新陳代謝，還能讓情緒變得更好。

研究人員發(fā)現(xiàn)，增加步行的速度在某種程度上比計(jì)算步數(shù)（超過推薦的6,000到7,000步）更重要?？焖俨叫心芴岣咝穆?，幫助增強(qiáng)心血管健康，強(qiáng)化心臟、肺部和肌肉。

如果你沒時間去健身房，這種受杰夫啟發(fā)的鍛煉可以幫助你燃燒更多卡路里并達(dá)到每日步數(shù)目標(biāo)，而上面提到的功能性練習(xí)則鍛煉你的上半身、下半身和核心，增強(qiáng)肩膀、手臂、胸部、腹部、臀部和腿部。