夜讀 vol.512

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- 選本好書，讓生活松弛有度

假期將至，是時(shí)候歇歇體力，恢復(fù)恢復(fù)心力了。給你推薦一本書《人生高彈性法則》——深入探討了如何在快速變化的世界中，通過提升個(gè)人的適應(yīng)力和成長(zhǎng)性來保持競(jìng)爭(zhēng)力。書中提出了六大步驟，從調(diào)整心態(tài)到設(shè)定目標(biāo)，再到實(shí)驗(yàn)和反思，每一步都提供了具體的方法和建議。這些步驟不僅適用于個(gè)人發(fā)展，也同樣適用于團(tuán)隊(duì)和組織的成長(zhǎng)。作者強(qiáng)調(diào)，成長(zhǎng)不是被動(dòng)等待的機(jī)會(huì)，而是可以通過日常的小事，通過不斷的嘗試和調(diào)整，主動(dòng)去追求和實(shí)現(xiàn)的過程。

本文摘錄自《人生高彈性法則》

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對(duì)于希望持續(xù)學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的人來說，控制負(fù)面情緒是一項(xiàng)重要議題。事實(shí)上，提及情緒調(diào)節(jié)，人們最容易想到的就是負(fù)面情緒。就像本書的采訪對(duì)象，從知名領(lǐng)導(dǎo)者、社區(qū)工作者到聲名鵲起的年輕人，當(dāng)我問他們?nèi)绾喂芾砬榫w或如何在工作中以及與他人互動(dòng)中管理消極情緒時(shí)，他們普遍的答案都包括諸如努力控制、重新認(rèn)識(shí)、抑制情緒。但是，積極情緒同樣值得探討。

我在密歇根州立大學(xué)的前同事芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）提出了一種“擴(kuò)展和構(gòu)建”理論，這有助于理解積極情緒的重要性。積極情緒不但是“錦上添花”，而且是有助于建立人格韌性和復(fù)原力的重要能量。

積極情緒可以在多種方面發(fā)揮作用。首先，積極情緒為個(gè)人成長(zhǎng)提供動(dòng)力，讓你能夠更頻繁地運(yùn)用高彈性法則。比如回憶并細(xì)細(xì)回味你在冒險(xiǎn)時(shí)的積極情緒，自豪、興奮和冒險(xiǎn)的感覺會(huì)讓你不那么畏懼下一次冒險(xiǎn)。

其次，積極情緒有助于人們追求更多的可能性。實(shí)驗(yàn)室的研究表明，相比情緒較負(fù)面的人，情緒積極的人列出的值得嘗試的行動(dòng)更多量、更多元。積極情緒也有助于設(shè)定學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)目標(biāo)。比如：自豪感會(huì)激發(fā)對(duì)取得更大成就的想象，讓自己對(duì)未來的成長(zhǎng)充滿信心；目睹他人取得偉大成就時(shí)所產(chǎn)生的靈感，會(huì)激勵(lì)自己渴望實(shí)現(xiàn)更遠(yuǎn)大的抱負(fù)；在經(jīng)歷某件事的過程中感受到的積極情緒，會(huì)讓你有勇氣向他人尋求反饋。還有證據(jù)表明，在某段經(jīng)歷中體驗(yàn)到的積極情緒，會(huì)激發(fā)個(gè)人反思。

最后，有研究表明，積極情緒的正面影響會(huì)不斷疊加，呈螺旋式上升的態(tài)勢(shì)。當(dāng)你感受到更多的積極情緒時(shí)，你也能夠在生活、工作和人際關(guān)系中看到更多積極的方面，進(jìn)而不斷加強(qiáng)積極的感受。正如弗雷德里克森所說：“積極的情緒既是人類達(dá)到最佳狀態(tài)的表征，同時(shí)又能反過來被強(qiáng)化?！狈e極情緒可以幫助你建立自信，提升自我洞察力，并讓你在未來取得更好的成就。研究中甚至記錄了積極情緒對(duì)人體心率產(chǎn)生的積極影響。

如何管理積極情緒呢？管理積極情緒的第一種方式是充分享受積極情緒帶來的美好感受，即使面對(duì)壓力或痛苦，也要這樣做。“就算遇到挫折也不耽誤開懷大笑”，這種態(tài)度對(duì)任何人都很有幫助。研究表明，積極情緒對(duì)于“9·11恐怖襲擊事件”和2001年薩爾瓦多地震等人間悲劇的幸存者來說，有明顯的益處。這個(gè)研究結(jié)果也反駁了那些認(rèn)為積極情緒是輕浮的表現(xiàn)的觀點(diǎn)。

如果不幸的人在經(jīng)歷了可怕的事件后，依然能從感受和放大積極情緒的做法中獲益，那么我們其他人也可以。通過放大積極情緒，你能夠在成長(zhǎng)的過程中增加信心，更愿意從經(jīng)歷中學(xué)習(xí)，并且更有能力反思自己在面臨挑戰(zhàn)時(shí)各方面的表現(xiàn)。

管理積極情緒的第二種方式是沉浸在積極情緒中，延長(zhǎng)或增加積極情緒的體驗(yàn)。有一種做法是用非語(yǔ)言方式表達(dá)積極情緒，比如多笑一笑。當(dāng)感到快樂時(shí)，我們自然會(huì)微笑，研究進(jìn)一步表明，當(dāng)我們笑得更多時(shí)，也會(huì)感到更多快樂。沉浸在積極情緒中意味著專注于這段經(jīng)歷中美好的方面，思考快樂的事情，與他人談?wù)?、慶祝并回憶美好的事物。

因此，當(dāng)順利地提高了彈性時(shí)，當(dāng)朝著自己的目標(biāo)一往無前時(shí)，當(dāng)他人對(duì)你的進(jìn)展給予積極反饋時(shí)，好好地沉浸在積極情緒中吧。研究表明，體驗(yàn)快樂的能力與主觀幸福感相關(guān)，包括對(duì)未來的樂觀態(tài)度和控制感、對(duì)生活的滿意度及自尊自愛。這種樂觀的感覺和掌控感既能讓你更正確地設(shè)定彈性目標(biāo)，又能有效提升你實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)的能力。

管理積極情緒的第三種方式是多關(guān)注生活中積極的一面。這意味著需要感知哪些是你編的故事，并謹(jǐn)慎決定你應(yīng)該如何堅(jiān)持積極的敘事方式。例如，當(dāng)考試獲得A時(shí)，你可能會(huì)說：“哦，這沒什么，因?yàn)檫@次考試太簡(jiǎn)單了！”在你編的這個(gè)故事中，你否定了自己的努力。相反，你要強(qiáng)調(diào)積極的方面：“太好了，看來我改掉拖延癥和培養(yǎng)好的學(xué)習(xí)習(xí)慣的努力得到了回報(bào)！”

因?yàn)榉e極情緒對(duì)幸福感、自尊心和生活滿意度具有正面推動(dòng)作用，所以簡(jiǎn)單的改變敘事的方式有助于管理在成長(zhǎng)過程中所產(chǎn)生的情緒。你要不停地重復(fù)，直到自己真正相信。

一些高彈性法則的實(shí)踐者通過嚴(yán)格培養(yǎng)好習(xí)慣，將注意力集中在積極的方面。多項(xiàng)研究也證實(shí)了這種習(xí)慣的價(jià)值。

在一項(xiàng)研究中，研究人員要求參與者連續(xù)5周、每周5天寫下3個(gè)關(guān)于自己的積極內(nèi)容，比如3項(xiàng)有價(jià)值的技能、3項(xiàng)良好的特質(zhì)、3項(xiàng)個(gè)人成就、3項(xiàng)擅長(zhǎng)的事情以及3項(xiàng)使自己成為好領(lǐng)導(dǎo)者的品質(zhì)等。這種簡(jiǎn)單的干預(yù)方式提高了受試者的工作投入度，減少了疲憊感，并讓他們對(duì)周圍的人產(chǎn)生更積極的影響。這就是每天5分鐘積極反思的巨大回報(bào)！

管理積極情緒的第四種方式也是最后一種方式，即自我抱持。有些管理者可能會(huì)覺得這種方式太保守，但無論是對(duì)于青少年學(xué)生，還是籃球運(yùn)動(dòng)員，抑或是警察，這個(gè)方式都被證明有很大的價(jià)值。

我和同事發(fā)現(xiàn)，自我支持、關(guān)懷和不評(píng)判的心態(tài)對(duì)處于領(lǐng)導(dǎo)地位的人，尤其是面臨嚴(yán)峻挑戰(zhàn)的人有利。這能幫助他們更好地保持自己作為領(lǐng)導(dǎo)者的感覺，并更容易被他人視為有能力的領(lǐng)導(dǎo)者。大多數(shù)人的人生不是一帆風(fēng)順的，始終充滿挑戰(zhàn)，自我抱持很可能會(huì)成為一種有效管理情緒的方式。

生活中總是有諸多挑戰(zhàn)，從日常生活中的苦悶到學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)過程中的障礙。其實(shí)這些都與外部事件無關(guān)，一切都源于我們自己的思想與內(nèi)心，以及我們的應(yīng)對(duì)方式。積極地思考，我們就可能逃離陷阱、跨越障礙，進(jìn)而不斷在經(jīng)歷中實(shí)現(xiàn)學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)。

高彈性行動(dòng)指南

1．防止被情緒控制的4個(gè)方法：情境選擇、情境修正、轉(zhuǎn)移注意力、認(rèn)知重建。

2．當(dāng)你有負(fù)面情緒時(shí)，換個(gè)視角重新講故事。第一，承認(rèn)你在給自己講一個(gè)毫無意義的故事。第二，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在重復(fù)老故事時(shí)，換一個(gè)新故事。

3．調(diào)節(jié)響應(yīng)是一種情緒管理工具。一種方式是當(dāng)你感受到某種情緒時(shí)，主動(dòng)地調(diào)節(jié)或改變情緒在生理或行為上的體現(xiàn)。另一種方式是提前練習(xí)某些行為，提前準(zhǔn)備能夠使你更有效地處理情緒對(duì)身體的影響。

4．積極的情緒同樣需要管理。第一種方式是充分享受積極情緒帶來的美好感受，即使面對(duì)壓力或痛苦也要這么做。第二種方式是沉浸在積極情緒中，延長(zhǎng)或增加積極情緒的體驗(yàn)。第三種方式是多關(guān)注生活中積極的一面。第四種方式是自我抱持，自我支持、關(guān)懷和不評(píng)判的心態(tài)對(duì)處于領(lǐng)導(dǎo)地位的人，尤其是面臨嚴(yán)峻挑戰(zhàn)的人有利。

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