很多糖尿病患者聽(tīng)說(shuō)“少吃主食、少吃肉、少吃油、少吃水果”，于是飲食被越控越乏味，甚至有人把自己吃到營(yíng)養(yǎng)不良、情緒崩潰、血糖反而亂成一鍋粥。殊不知，血糖之所以越來(lái)越難控，不是因?yàn)槌缘枚嗔�，而是吃得“不�?duì)”了。在筆者看來(lái)，合理吃、敢吃、會(huì)吃，比盲目忌口更重要。

尤其是糖尿病人常對(duì)吃這件事“過(guò)分內(nèi)疚”，把食物當(dāng)敵人，但身體卻比任何時(shí)候都需要正確補(bǔ)給。于是醫(yī)生提醒：別再亂控了，糖友有些東西必須吃，否則身體嚷著缺營(yíng)養(yǎng)，血糖也會(huì)跟著失控。

比如優(yōu)質(zhì)全谷物主食；高蛋白低脂食物；低GI蔬菜和適量水果；健康脂肪，別再一味“去油”，這些不是選吃，而是必須吃。首先，很多人誤解主食，認(rèn)為只要不吃白米白面就能穩(wěn)血糖，可身體缺乏碳水后肝臟會(huì)自行分解糖原甚至蛋白質(zhì)來(lái)供能，血糖波動(dòng)更大。

優(yōu)質(zhì)全谷物主食所含的膳食纖維能延緩葡萄糖吸收，讓血糖升高更平穩(wěn)。例如糙米、燕麥、玉米、全麥面包、雜豆飯等，這些主食吃后飽腹感強(qiáng)，不容易餓得慌，也不至于血糖起伏像坐過(guò)山車。

其次，吃主食不是越少越好，而是分配合理，比如三餐按1:2:2來(lái)安排，有時(shí)候把主食“換”成紅薯、山藥這類健康碳水也沒(méi)問(wèn)題。再者，不少人吃主食時(shí)“孤零零地吃”，不搭配蔬菜和蛋白，結(jié)果吸收太快。與其極端控主食，不如聰明地選主食。

總而言之，主食沒(méi)錯(cuò)，錯(cuò)的是選錯(cuò)了種類、控制過(guò)于死板。其次，大量臨床數(shù)據(jù)顯示，一旦糖尿病患者蛋白質(zhì)攝入不足，肌肉會(huì)快速流失，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，胰島素利用變差，血糖更難控制。高蛋白低脂食物因此變得格外重要。

比如雞胸肉、魚蝦、雞蛋清、豆腐、低脂奶制品，這些都能提供優(yōu)質(zhì)蛋白，讓身體維持肌肉力量，同時(shí)避免脂肪過(guò)量積累。當(dāng)然，也不是越多越好，而是根據(jù)體重與腎功能情況來(lái)安排。

若腎功能正常，一般建議每天每公斤體重1-1.2g蛋白；如果合并腎病，蛋白需適度減少，由醫(yī)生評(píng)估調(diào)整。同時(shí)，吃蛋白不是只吃單一品種，而是多來(lái)源結(jié)合，動(dòng)物與植物蛋白搭配，不僅提升營(yíng)養(yǎng)利用率，還能讓飲食更有滿足感。

很多人一旦吃對(duì)了蛋白，就會(huì)明顯發(fā)現(xiàn)饑餓感減少，睡眠也變好，這是身體在說(shuō)“謝謝”。再者，過(guò)度限制水果蔬菜很常見(jiàn)，很多糖友一看到水果就像看到危險(xiǎn)品一樣，殊不知這樣反而會(huì)錯(cuò)過(guò)維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物。低GI蔬菜和適量水果能改善胰島素敏感性、保護(hù)血管。

例如綠葉菜、黃瓜、茄子、西藍(lán)花等蔬菜可大量吃，而草莓、蘋果、橙子這類低GI水果每天吃1個(gè)拳頭大小的量完全沒(méi)問(wèn)題。與此同時(shí)，吃水果的技巧也很關(guān)鍵，比如盡量選擇在兩餐之間，不空腹、不榨汁、不一次性吃過(guò)量，這樣升糖速度會(huì)更慢。

另一方面，水果不是全部都能隨意吃，比如榴蓮、葡萄、哈密瓜和鮮榨果汁GI更高，要適量。總的來(lái)說(shuō)，不吃水果會(huì)錯(cuò)，吃對(duì)水果才是關(guān)鍵。與此同時(shí)，很多糖友長(zhǎng)期奉行“去油飲食”，認(rèn)為一點(diǎn)油都不加才是健康。其實(shí)，缺乏脂肪會(huì)讓荷爾蒙失衡、膽固醇代謝混亂，甚至影響腸道吸收。

血糖控制不了，有時(shí)候恰恰是因?yàn)橹緮z入太少，使得食物吸收更快。健康脂肪，別再一味“去油”是現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)管理的重點(diǎn)。例如橄欖油、亞麻籽油、深海魚中的EPA/DHA、堅(jiān)果等，這些脂肪能夠改善血脂、減少炎癥，還能延緩胃排空，讓血糖更穩(wěn)。

再者，每天一小把堅(jiān)果或用健康油替代動(dòng)物油，是很簡(jiǎn)單卻扎實(shí)有效的方式。而那些害怕油脂的人，經(jīng)常越控越餓、越餓越想吃甜的，最后血糖更難管。換句話說(shuō)，適量?jī)?yōu)質(zhì)脂肪是幫忙，而不是添亂。此外，科學(xué)不僅支持這些吃法，還給了充分的數(shù)據(jù)。

例如一項(xiàng)針對(duì)超過(guò)10萬(wàn)人的長(zhǎng)期研究表明，全谷物攝入多的人群，糖尿病并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)下降25%以上；另有研究顯示，高蛋白飲食能讓糖化血紅蛋白平均下降0.5%-1%；適量水果者心血管事件風(fēng)險(xiǎn)比完全不吃水果的人低20%；地中海飲食中健康脂肪的引入，使血糖和血脂改善更加穩(wěn)定。

這些數(shù)據(jù)反復(fù)說(shuō)明：敢吃才是聰明。然而，現(xiàn)實(shí)生活中太多人走入誤區(qū)：聽(tīng)別人說(shuō)啥就信啥，看到什么食物與“糖”沾邊就拒絕，不敢吃、不敢嘗試、不敢改變。殊不知，這樣會(huì)加速營(yíng)養(yǎng)失衡，讓身體越發(fā)敏感脆弱。

尤其老年糖友若長(zhǎng)期過(guò)度壓抑飲食，容易導(dǎo)致心情差、代謝差、抵抗差，最終走向惡性循環(huán)。因?yàn)樯眢w需要的不是“清湯寡水”，而是平衡與規(guī)律。在筆者看來(lái)，糖尿病飲食說(shuō)到底是和身體談判，而不是戰(zhàn)爭(zhēng)。糖友應(yīng)該吃得像正常人一樣，只是要更講究選擇和組合。

可以這樣簡(jiǎn)單總結(jié)：優(yōu)質(zhì)全谷物主食吃得穩(wěn)；高蛋白低脂食物吃得夠；低GI蔬菜和適量水果吃得對(duì)；健康脂肪放心吃。這樣吃才有營(yíng)養(yǎng)、有力量、有希望。總的來(lái)說(shuō)，不是“禁止”，而是“調(diào)整”。最后希望看到這里的人，都能重新理解吃這件事。

吃得正確，是在修復(fù)身體；吃得均衡，是在保護(hù)血糖；吃得科學(xué)，是在守住健康的未來(lái)。如果從今天開(kāi)始不再懼怕食物，而是選擇合適食物，那么血糖并不是敵人，而更像一個(gè)提醒：請(qǐng)好好對(duì)待自己。