對于每天久坐辦公的上班族來說，頸肩僵硬、酸痛堪稱“標配”——長時間低頭看屏幕、含胸駝背，不僅讓肩頸肌肉緊繃得像“石頭”，還可能引發(fā)頭痛、手臂發(fā)麻。別擔心！經過臨床實踐驗證，我們整理了一套全程坐姿完成的10分鐘松肩護頸方案，遵循“放松-激活-拉伸”的核心原則，幫你快速緩解不適，養(yǎng)護肩頸健康。

核心原則

杏林春語

放松為先，激活再拉伸，全程坐姿無壓力

整套方案無需起身、不用借助復雜工具，坐在辦公椅上就能完成。先通過按揉放松緊張肌肉，再激活深層肌群增強力量，最后進行溫和拉伸，循序漸進改善頸肩不適，避免盲目拉伸造成損傷。

第一步：風池穴解壓（2分鐘） 緩解僵硬+頭痛

操作方法：用一側手的指尖點按住風池穴（后頸處，脖子與后腦勺連接處的凹陷中），另一側手的四指輕輕護住頭部以保持穩(wěn)定，緩慢進行點按或揉按，力度以產生輕微酸脹感為宜，左右兩側可交替進行。

核心作用：風池穴是緩解頸肩不適的關鍵穴位，按揉此處能快速放松頸部肌肉，改善頸部僵硬，同時還能緩解久坐引發(fā)的緊張性頭痛。

第二步：肩頸穴松解（2分鐘）舒緩斜方肌緊張

操作方法：用對側手握住同側肩頸穴（肩膀與脖子連接處的肌肉隆起處），用掌根和指腹持續(xù)按壓、松解，力度由輕到重，左右兩側交替進行，每側各1分鐘。

核心作用：長期久坐容易導致斜方肌緊張、聳肩含胸，這一步能精準松解斜方肌張力，改善不自覺聳肩的習慣，讓肩頸回歸放松狀態(tài)。

第三步：頸肌提拉術（15次）恢復肌肉彈性 減少筋膜粘連

操作方法：單手托住后頸部位，拇指與四指自然分開，輕輕向上提拉頸部肌肉，提拉至有輕微拉伸感后緩慢放松，重復這一動作15次。

核心作用：長期緊繃的頸部肌肉容易出現彈性下降、筋膜粘連，反復提拉能幫助肌肉恢復彈性，緩解肌肉僵硬感，讓頸部活動更靈活。

第四步：肩胛激活法（1分鐘）矯正圓肩駝背 強化肌群力量

操作方法：雙肩緩慢向上聳至與耳垂平齊的位置，同時吸氣；隨后雙肩向后、向下緩慢沉落，想象肩胛骨之間夾著一支筆，沉肩時呼氣，完成一次環(huán)旋運動，重復10-12次。

核心作用：針對性激活菱形肌等背部深層肌群，強化肌肉力量，有效矯正久坐帶來的圓肩駝背問題，從根源上減少頸肩壓力。

第五步：毛巾抗阻法（2分鐘）穩(wěn)定椎體 增強深層肌群穩(wěn)定性

操作方法：將毛巾卷成柱狀置于枕后（后腦勺下方），雙手拉住毛巾兩端向前發(fā)力，同時頸部向后用力對抗，力度以不產生疼痛為宜，保持對抗3秒后放松，重復10次；若沒有毛巾，可直接將雙手交叉扣住后枕部，雙手向前推、頭部向后用力，形成“反向爭力”，效果相同。

核心作用：通過抗阻訓練增強頸部深層肌群的力量，穩(wěn)定頸椎椎體，減少因肌肉無力導致的頸椎不穩(wěn)，從長遠上養(yǎng)護頸椎健康。

整套動作下來剛好10分鐘，適合在工作間隙、午休時完成。建議每天堅持1-2次，既能快速緩解當下的頸肩不適，長期堅持還能改善不良體態(tài)，遠離頸肩勞損困擾。久坐星人別再硬扛啦，現在就跟著做起來！

吳興全

醫(yī)學博士，博士后，主任醫(yī)師，推拿科副主任，減重專病門診負責人，師從中國科學院院士仝小林。

全國中醫(yī)藥創(chuàng)新骨干人才、長白山青年拔尖人才、吉林省第八批拔尖創(chuàng)新人才；長白山通經調臟手法流派第四代傳承人，國家級非物質文化遺產“應氏奇穴療法”傳承人。兼任中華中醫(yī)藥學會推拿分會秘書長、中國民族醫(yī)藥學會推拿分會副會長、秘書長，中國針灸學會埋線專業(yè)委員會委員、吉林省健康管理學會中西醫(yī)結合肥胖與體重管理專業(yè)委員會常務委員等。

從事臟腑推拿治療2型糖尿病的臨床療效評價與作用機制研究，擅長臟腑推拿、穴位埋線治療肥胖癥、糖尿病前期、糖尿病及并發(fā)癥。

內容來源/推拿科

初　審/畢航奇

復　審/王國強

終　審/崔俊峰

醫(yī)院地址

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兒童診療中心：0431-81953838

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治未?。」芾碇行模?、針灸推拿中心：長春市工農大路工農南胡同177號

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