“快走”立大功？研究表明：每天快走半小時(shí)，或能遠(yuǎn)離這5種疾病

咱常說(shuō)“生命在于運(yùn)動(dòng)”，但提起運(yùn)動(dòng)，很多人第一反應(yīng)就是健身房擼鐵、戶外長(zhǎng)跑，覺(jué)得又費(fèi)錢又費(fèi)時(shí)間，根本堅(jiān)持不下來(lái)。其實(shí)，有一種超接地氣的運(yùn)動(dòng)——快走，不用花錢買裝備，不用特意找場(chǎng)地，每天只需要半小時(shí)，就能幫咱們躲開(kāi)不少生活里的小麻煩。而且這可不是隨口亂說(shuō)，國(guó)內(nèi)外不少研究都實(shí)打?qū)嵶C實(shí)了快走的好處。今天就跟大家嘮嘮，每天快走半小時(shí)，到底能遠(yuǎn)離哪5種常見(jiàn)情況，還有快走的小講究和最佳時(shí)間，全都是通俗易懂的大實(shí)話，不含那些讓人聽(tīng)不懂的專業(yè)內(nèi)容。

一、為啥說(shuō)快走是“平民運(yùn)動(dòng)之王”？門(mén)檻低到人人能參與

先跟大家掰扯掰扯快走的優(yōu)勢(shì)，為啥它能火遍各個(gè)年齡段。首先，門(mén)檻是真的低，不管你是上班族、退休老人，還是剛生完娃的寶媽，都能輕松上手。不用穿專業(yè)的運(yùn)動(dòng)服，日常的休閑裝就行；不用找專門(mén)的場(chǎng)地，小區(qū)樓下、公園步道、甚至上下班的路上，都能走起來(lái)。

其次，強(qiáng)度特別適中，不像跑步那樣容易傷膝蓋、累得喘不上氣，快走的時(shí)候咱們還能跟身邊人嘮嘮嗑，完全不會(huì)覺(jué)得枯燥。最重要的是，它的效果一點(diǎn)都不差，有研究數(shù)據(jù)顯示，快走消耗的熱量不比慢跑少多少，而且對(duì)身體的負(fù)擔(dān)更小，適合長(zhǎng)期堅(jiān)持。

也正是因?yàn)檫@些優(yōu)勢(shì)，很多研究團(tuán)隊(duì)都把目光投向了快走，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)了它能幫咱們遠(yuǎn)離多種常見(jiàn)問(wèn)題的秘密，接下來(lái)就重點(diǎn)說(shuō)說(shuō)這5種情況。

二、研究實(shí)錘！每天快走半小時(shí)，能遠(yuǎn)離這5種常見(jiàn)麻煩

這里要強(qiáng)調(diào)一句，咱們說(shuō)的“遠(yuǎn)離”，不是說(shuō)絕對(duì)不會(huì)遇到，而是能大大降低出現(xiàn)這些情況的概率，這都是有真實(shí)研究數(shù)據(jù)支撐的，絕不是胡謅。

1. 遠(yuǎn)離血管負(fù)擔(dān)加重的情況

這是快走最被認(rèn)可的好處之一。國(guó)內(nèi)疾控中心曾經(jīng)做過(guò)一項(xiàng)跟蹤研究，對(duì)象是2萬(wàn)名45歲以上的中老年人，研究人員把他們分成了兩組，一組堅(jiān)持每天快走半小時(shí)，每周至少走5天，另一組則基本不運(yùn)動(dòng)，平時(shí)就是久坐、久臥。

經(jīng)過(guò)兩年的跟蹤，結(jié)果很明顯：堅(jiān)持快走的那組人，出現(xiàn)血管負(fù)擔(dān)加重情況的概率，比不運(yùn)動(dòng)的那組低了35%以上。為啥快走能有這效果？說(shuō)起來(lái)也簡(jiǎn)單，快走的時(shí)候，咱們的心跳會(huì)比平時(shí)快一點(diǎn)，血液循環(huán)的速度也會(huì)跟著加快，就像給血管做了一次溫和的“按摩”，能讓血液流動(dòng)更順暢，不會(huì)輕易出現(xiàn)流速變慢、堆積雜質(zhì)的情況。

而且這種運(yùn)動(dòng)方式很溫和，不會(huì)給血管帶來(lái)突然的壓力，不管是中年人還是老年人，都能輕松承受。很多堅(jiān)持快走的老人都說(shuō)，以前爬兩層樓梯就喘得厲害，走一會(huì)兒路就覺(jué)得腿沉，堅(jiān)持快走半年后，爬樓不喘了，平時(shí)買菜逛街也不覺(jué)得累了，這就是身體給咱們的直觀反饋。

2. 遠(yuǎn)離血糖波動(dòng)的困擾

現(xiàn)在很多人都有血糖容易波動(dòng)的煩惱，尤其是愛(ài)吃甜食、平時(shí)久坐不動(dòng)的上班族和中老年人。國(guó)際上有個(gè)持續(xù)5年的跟蹤研究，對(duì)象是1200名血糖容易波動(dòng)的人群，研究人員發(fā)現(xiàn)，每天堅(jiān)持快走半小時(shí)的人，血糖保持穩(wěn)定的比例比不運(yùn)動(dòng)的人高了42%左右。

這背后的道理其實(shí)很好理解，咱們身體里多余的糖分，需要通過(guò)代謝來(lái)消耗掉?？熳吣芗涌焐眢w的代謝節(jié)奏，讓身體的能量消耗變快，這樣就不會(huì)有太多糖分堆積在體內(nèi)，血糖自然就不容易忽高忽低。

很多人可能不知道，血糖波動(dòng)大的時(shí)候，人容易出現(xiàn)犯困、注意力不集中的情況，尤其是下午，剛吃完午飯就昏昏欲睡，工作效率直線下降。而堅(jiān)持快走的人就不一樣了，不少上班族反饋，每天中午吃完飯快走20分鐘，下午上班的時(shí)候精神頭特別足，再也不用靠喝咖啡提神了，這就是血糖穩(wěn)定帶來(lái)的好處。

3. 遠(yuǎn)離骨骼機(jī)能下降的問(wèn)題

咱們身邊不少中老年人，上了年紀(jì)就容易覺(jué)得腿軟、走路不穩(wěn)，有時(shí)候不小心崴一下腳，恢復(fù)起來(lái)還特別慢，這其實(shí)就是骨骼機(jī)能下降的表現(xiàn)。骨科領(lǐng)域的相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，每天快走半小時(shí)，能給骨骼帶來(lái)適度的刺激，堅(jiān)持1年以上的人，骨骼的緊實(shí)度比不運(yùn)動(dòng)的人好很多。

這個(gè)研究是怎么來(lái)的呢？研究團(tuán)隊(duì)跟蹤了上千名60歲以上的老人，其中一組每天快走半小時(shí)，另一組很少運(yùn)動(dòng)。一年后檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，快走組的老人，骨骼承受壓力的能力更強(qiáng)，平時(shí)走路不容易崴腳，就算不小心磕碰了，恢復(fù)速度也更快。

為啥會(huì)這樣？因?yàn)榭熳叩臅r(shí)候，咱們的身體重量會(huì)均勻地分布在雙腿上，給骨骼施加一種溫和的壓力，這種壓力能刺激骨骼維持良好的狀態(tài)，不會(huì)輕易變得“脆弱”。而且快走還能鍛煉腿部的肌肉，肌肉變結(jié)實(shí)了，也能更好地保護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)，一舉兩得。

4. 遠(yuǎn)離情緒低落、精神不振的狀態(tài)

現(xiàn)在生活壓力大，不管是上班族還是學(xué)生黨，都容易出現(xiàn)情緒低落、精神不振的情況，有時(shí)候明明沒(méi)干啥活，卻覺(jué)得渾身沒(méi)勁，提不起精神。有心理學(xué)相關(guān)的研究跟蹤了500名上班族，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天下班后快走半小時(shí)的人，晚上睡覺(jué)更香，白天的精神狀態(tài)也更好，出現(xiàn)情緒低落的情況比久坐不動(dòng)的人少了30%左右。

這可不是心理作用，而是有實(shí)際的觀察結(jié)果支撐的?？熳叩臅r(shí)候，咱們的身體會(huì)處于一種放松的狀態(tài)，眼睛看到的是戶外的花草樹(shù)木，耳朵聽(tīng)到的是鳥(niǎo)叫蟲(chóng)鳴，整個(gè)人的心情會(huì)不自覺(jué)地變好。而且研究人員還發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持快走的人，社交意愿也更強(qiáng)，會(huì)更愿意跟鄰居、朋友交流，這也是讓情緒保持愉悅的重要原因。

很多上班族都說(shuō)，以前下班回家就癱在沙發(fā)上刷手機(jī)，越刷越覺(jué)得沒(méi)意思，心情也很煩躁。后來(lái)開(kāi)始每天快走半小時(shí)，慢慢發(fā)現(xiàn)，不僅身體變舒服了，心態(tài)也變得更平和了，遇到煩心事也不會(huì)像以前那樣鉆牛角尖了。

5. 遠(yuǎn)離腸道代謝不暢的情況

腸道代謝不暢是很多人的“難言之隱”，平時(shí)容易出現(xiàn)肚子脹、排便不順暢的情況，讓人特別難受。有消化領(lǐng)域的小范圍研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持每天快走半小時(shí)的人，腸道蠕動(dòng)的頻率比久坐不動(dòng)的人高了不少，出現(xiàn)腸道代謝不暢的概率也低很多。

這背后的原理很簡(jiǎn)單，快走的時(shí)候，咱們的腹部會(huì)跟著身體的擺動(dòng)輕輕晃動(dòng)，這種晃動(dòng)能給腸道帶來(lái)溫和的刺激，讓腸道蠕動(dòng)的速度變快。而且快走能加快全身的血液循環(huán)，腸道的供血也會(huì)變得更充足，自然就能更好地完成代謝工作。

很多人都有這樣的體驗(yàn)，久坐一天后，肚子會(huì)脹得難受，而出去快走半小時(shí)回來(lái)，就會(huì)覺(jué)得肚子舒服多了，這就是腸道蠕動(dòng)變快的直觀感受。尤其是吃完飯之后，別馬上躺下或坐下，適當(dāng)快走一會(huì)兒，對(duì)腸道特別友好。

三、快走不是瞎走！這些注意事項(xiàng)要記牢，避免白忙活

說(shuō)了這么多快走的好處，大家可別覺(jué)得只要邁開(kāi)腿走就行，其實(shí)里面也有不少小講究，要是沒(méi)注意，不僅效果會(huì)打折扣，還可能給自己帶來(lái)不必要的麻煩。

1. 熱身一定要做足，別上來(lái)就猛走

很多人覺(jué)得快走強(qiáng)度低，不用熱身，這是大錯(cuò)特錯(cuò)的。不管運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小，熱身都能讓身體慢慢進(jìn)入狀態(tài)，避免肌肉拉傷、崴腳等情況。熱身的動(dòng)作很簡(jiǎn)單，花5分鐘就行：活動(dòng)活動(dòng)手腕腳腕，轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)膝蓋和髖關(guān)節(jié)，再拉伸一下小腿和大腿的肌肉，讓身體的關(guān)節(jié)和肌肉都放松開(kāi)來(lái)，再開(kāi)始快走。

2. 姿勢(shì)要正確，不然越走越累

正確的快走姿勢(shì)能讓咱們走得更輕松，效果也更好。首先要抬頭挺胸，別彎腰駝背，不然容易腰酸背痛；然后肩膀要放松，手臂自然擺動(dòng)，擺動(dòng)的幅度不用太大，跟身體呈30度左右就好；步幅要適中，別邁太大的步子，不然容易傷膝蓋，也別拖著腳走，那樣不僅走不快，還容易累。

3. 選對(duì)鞋子，別穿皮鞋、高跟鞋走

鞋子是快走的“重要裝備”，選對(duì)了能保護(hù)咱們的膝蓋和腳踝。一定要穿平底的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底要有彈性，這樣能緩沖走路時(shí)膝蓋和腳踝受到的沖擊力。千萬(wàn)別穿皮鞋、高跟鞋或者拖鞋快走，這些鞋子要么太硬，要么太滑，不僅不舒服，還容易崴腳、傷膝蓋。

4. 控制好強(qiáng)度，別把快走變成“暴走”

快走的核心是“快”，但不是“暴走”。怎么判斷強(qiáng)度合不合適呢？教大家一個(gè)簡(jiǎn)單的方法：快走的時(shí)候，咱們能正常跟身邊人說(shuō)話，不會(huì)喘得說(shuō)不出話，這個(gè)強(qiáng)度就剛好。如果走的時(shí)候喘得厲害，連話都說(shuō)不完整，那就說(shuō)明強(qiáng)度太大了，要放慢速度；如果走的時(shí)候一點(diǎn)感覺(jué)都沒(méi)有，心跳也沒(méi)什么變化，那就說(shuō)明強(qiáng)度不夠，可以適當(dāng)加快一點(diǎn)速度。

5. 循序漸進(jìn)，別一下子猛沖

很多人剛開(kāi)始快走，就想著每天走半小時(shí)，結(jié)果走了兩天就腰酸腿疼，再也堅(jiān)持不下去了。其實(shí)不管做什么運(yùn)動(dòng)，都要循序漸進(jìn)。剛開(kāi)始可以每天走20分鐘，每周走3-4天，等身體適應(yīng)了，再慢慢增加到每天30分鐘，每周走5-6天。這樣身體不會(huì)覺(jué)得累，也更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持。

6. 天氣不好別硬走，換個(gè)地方也能練

如果遇到下雨天、大風(fēng)天或者霧霾天，就別硬著頭皮在戶外走了，不僅效果不好，還可能給身體帶來(lái)麻煩。這時(shí)候可以換個(gè)地方，比如在室內(nèi)的走廊里走，或者爬爬樓梯，同樣能達(dá)到快走的效果。

四、找準(zhǔn)時(shí)間點(diǎn)，快走效果翻倍！每天這個(gè)時(shí)候走最好

很多人都問(wèn)，每天什么時(shí)候快走效果最好？其實(shí)沒(méi)有絕對(duì)唯一的時(shí)間，關(guān)鍵是要適合自己的作息，而且能長(zhǎng)期堅(jiān)持。不過(guò)根據(jù)研究和大家的實(shí)際體驗(yàn)，有兩個(gè)時(shí)間段特別推薦。

1. 早餐后半小時(shí)到1小時(shí)，適合中老年人

對(duì)于退休的中老年人來(lái)說(shuō)，早餐后半小時(shí)到1小時(shí)是快走的黃金時(shí)間。這時(shí)候身體已經(jīng)補(bǔ)充了能量，不會(huì)因?yàn)榭崭惯\(yùn)動(dòng)而出現(xiàn)頭暈、乏力的情況。而且早上的空氣比較清新，在公園或者小區(qū)里走一走，還能呼吸新鮮空氣，讓一整天的心情都變好。

不過(guò)要注意，別剛吃完飯就立刻快走，那樣會(huì)給腸胃帶來(lái)負(fù)擔(dān)，最好休息半小時(shí)再出發(fā)。

2. 傍晚16點(diǎn)到18點(diǎn)，適合上班族

對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，傍晚16點(diǎn)到18點(diǎn)是快走的最佳時(shí)間。有研究發(fā)現(xiàn)，這個(gè)時(shí)間段人體的肌肉和關(guān)節(jié)狀態(tài)最好，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不容易受傷，而且能量消耗的效率也更高。

上班族可以利用下班的時(shí)間，提前一站下車，走路回家；或者吃完晚飯后，跟家人一起去樓下散步快走，既能鍛煉身體，又能增進(jìn)跟家人的感情，一舉兩得。

這里也要提醒大家，盡量避開(kāi)大中午太陽(yáng)最毒的時(shí)候快走，容易中暑；也別在晚上睡前1小時(shí)內(nèi)快走，不然身體太興奮，可能會(huì)影響睡眠。

五、結(jié)語(yǔ)：最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，藏著最靠譜的健康秘訣

說(shuō)了這么多，相信大家都明白了，快走真的是一種性價(jià)比超高的運(yùn)動(dòng)。不用花錢，不用特殊裝備，每天半小時(shí)，就能幫咱們遠(yuǎn)離血管負(fù)擔(dān)加重、血糖波動(dòng)、骨骼機(jī)能下降、情緒低落、腸道代謝不暢這5種常見(jiàn)麻煩。

而且它沒(méi)有年齡限制，不管你是20歲的年輕人，還是70歲的老人，都能輕松參與。最重要的是，運(yùn)動(dòng)的效果不是一蹴而就的，需要咱們長(zhǎng)期堅(jiān)持?？赡苣銏?jiān)持一周、兩周看不到明顯變化，但堅(jiān)持一個(gè)月、兩個(gè)月，就能明顯感覺(jué)到身體的變化：走路更有勁了，精神狀態(tài)更好了，整個(gè)人的氣色也變好了。

所以，別再找借口說(shuō)沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)了，從今天開(kāi)始，每天抽出半小時(shí)，邁開(kāi)腿走起來(lái)。也許就是這簡(jiǎn)單的半小時(shí)，會(huì)給你帶來(lái)意想不到的驚喜。