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原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域
我們知道，只要通過(guò)健身訓(xùn)練，我們的力量和肌肉都會(huì)變得更強(qiáng)大。
那么，女性想要增加肌肉力量和肌肉體積上真的就更困難嗎？還是說(shuō)無(wú)論性別都能達(dá)到同樣的增肌效果？
索隊(duì)今天就來(lái)聊一聊男女增肌的差異，是否有我們想象中的那么大。
等不及了，索隊(duì)要發(fā)車(chē)了！
本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場(chǎng)無(wú)關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專(zhuān)業(yè)詞匯僅為引用專(zhuān)業(yè)知識(shí)，配圖來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。
男女的肌肉蛋白合成率沒(méi)有差別
從理論上來(lái)說(shuō)：男女在肌肉蛋白質(zhì)合成率上幾乎沒(méi)有差別，我們?cè)谛菹r(shí)的肌肉增長(zhǎng)速度是一樣的，健身或其他運(yùn)動(dòng)后的情況也是如此。
一般來(lái)說(shuō)，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練和富含蛋白質(zhì)的飲食，也會(huì)以相似的方式刺激我們的肌肉蛋白質(zhì)合成。
不過(guò)，肌肉蛋白質(zhì)合成的基礎(chǔ)速率并不是唯一決定肌肉增長(zhǎng)速度的因素，即使在高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后，新增肌肉組織的數(shù)量上也沒(méi)有明顯的性別差異。
不過(guò)，索隊(duì)還是找到一項(xiàng)非常特別的研究，2009年的一項(xiàng)研究顯示女性的肌肉蛋白質(zhì)合成率更高。
總的來(lái)說(shuō)，男女對(duì)力量訓(xùn)練的肌肉反應(yīng)是相同的。
不僅如此，2009年發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)雜志》的一篇研究表明，力量訓(xùn)練后肌肉的增長(zhǎng)量會(huì)比平時(shí)多出大約50%，即使不在訓(xùn)練前后進(jìn)食也是如此。
如果我們?cè)阱憻捄髷z入一些蛋白質(zhì)，肌肉增長(zhǎng)效果會(huì)顯著提升，這方面也沒(méi)有性別差異，有條件的也可以用蛋白粉補(bǔ)充蛋白質(zhì)，方便快捷。
男性的肌肉量確實(shí)比女生多
平均來(lái)說(shuō)，無(wú)論是絕對(duì)肌肉量還是相對(duì)肌肉量，女性總體的肌肉量都比男性少。
這種肌肉量的差異在青春期時(shí)開(kāi)始顯現(xiàn)，并持續(xù)到我們的一生中。
但最重要的是，不論年齡大小，男女都可以通過(guò)長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練來(lái)增加肌肉量，而且，男性通過(guò)高強(qiáng)度力量訓(xùn)練所獲得的總肌肉量是女性的2倍多。
男女肌肉增長(zhǎng)幾乎沒(méi)有差異
我們需要注意的是，女性天生肌肉量就比男性少，考慮到這一點(diǎn)，女性增長(zhǎng)的肌肉其實(shí)和男性差不多。
2013年12月發(fā)表在《BioMed Research International》的一項(xiàng)涉及585名參與者的大規(guī)模研究中，其中58%是女性，經(jīng)過(guò)12周的二頭肌訓(xùn)練后，男女在相對(duì)肌肉質(zhì)量上沒(méi)有發(fā)現(xiàn)差異。
不過(guò)，也不用過(guò)于擔(dān)心，尤其是害怕自己“一練就變施瓦辛格”的女生來(lái)說(shuō)，不用擔(dān)心自己的肌肉練得和健美運(yùn)動(dòng)員一樣大，因?yàn)樗麄兙氝@么大也不是一蹴而就的，也是經(jīng)過(guò)了很多年的訓(xùn)練和努力。
不僅如此，1989年7月發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)多年訓(xùn)練，男性健美運(yùn)動(dòng)員的二頭肌比女性健美運(yùn)動(dòng)員大2倍，而且男性健美運(yùn)動(dòng)員的某些肌肉纖維數(shù)量更多，這意味著從一開(kāi)始就有更多的基因優(yōu)勢(shì)，因?yàn)橐话阌?xùn)練后肌肉纖維會(huì)增大，但數(shù)量不會(huì)增加。
總之，有這樣的基因優(yōu)勢(shì)更好，但是不論性別，最重要的還是取決于你訓(xùn)練努不努力。
男女增肌的激素差異
● 睪酮水平對(duì)女性增肌的影響較小
在健美界，睪酮通常被視為肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵因素，睪酮幫助調(diào)節(jié)肌肉蛋白質(zhì)的合成和分解，女性的睪酮水平幾乎比男性低十倍。
因此，很多人容易認(rèn)為男性更容易增肌是因?yàn)榧に夭町悺?br/>然而，對(duì)于女性而言，肌肉增長(zhǎng)與睪酮的關(guān)系并沒(méi)有想象中那么大。
可以說(shuō)女性在增肌過(guò)程中并不依賴(lài)于睪酮！
實(shí)際上，生長(zhǎng)因子如IGF-1和生長(zhǎng)激素在促進(jìn)女性肌肉合成中發(fā)揮了更大的作用。
研究表明，女性的IGF-1水平與男性相當(dāng)，而生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生量是男性的80倍。
這些生長(zhǎng)因子在女性中與肌肉和力量表現(xiàn)有強(qiáng)烈的關(guān)聯(lián)，而在男性中則不明顯。
● 雌激素對(duì)女性力量訓(xùn)練的額外增益
許多健身人士對(duì)雌激素持負(fù)面看法，尤其是男性，認(rèn)為雌激素與肥胖和“脂肪胸”有關(guān)。然而，雌激素對(duì)女性并不是敵人：
-雌激素促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)并防止肌肉分解，這在多項(xiàng)研究中都有記錄。
-孕激素刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，其效果與睪酮相當(dāng)。
- 雌激素有助于肌肉修復(fù)。
- 雌激素具有抗分解代謝作用，防止肌肉流失。
- 雌激素保護(hù)關(guān)節(jié)、骨骼和肌腱免受傷害。
- 雌激素還可以增加新陳代謝，具有合成代謝作用。
這些特性使得女性在力量訓(xùn)練中具有額外的優(yōu)勢(shì)，例如可以嘗試更多次數(shù)的組數(shù)、較短的組間休息時(shí)間和更快的恢復(fù)速度。
增肌年齡差異
一般來(lái)說(shuō)，隨著年齡增長(zhǎng)，意味著肌肉量普遍減少，男女的肌肉差異也開(kāi)始顯現(xiàn)。
就算我們吃夠吃蛋白質(zhì)，肌肉的增長(zhǎng)不如也沒(méi)有年輕時(shí)那么明顯。
在這方面，男性有優(yōu)勢(shì)，因?yàn)榕缘募∪饬魇俣雀臁?/p>
不過(guò)，老年女性的基礎(chǔ)肌肉蛋白質(zhì)合成率高于同齡男性，也就是說(shuō)，年長(zhǎng)的女性一天的肌肉合成上比男性要多。
但是在衰老過(guò)程中，女性的肌肉流失比男性顯著更多。這種差異受多種因素影響：
肌肉蛋白質(zhì)分解率增加，
更年期后的基因表達(dá)抑制肌肉增長(zhǎng)，
更年期后，對(duì)富含蛋白質(zhì)的飲食和力量訓(xùn)練的合成代謝反應(yīng)減弱。
相比同齡男性，年長(zhǎng)女性在這方面處于雙重劣勢(shì)，這是因?yàn)轶w內(nèi)的雌激素水平降低，失去了之前幫助維持肌肉量的雌激素優(yōu)勢(shì)，而又沒(méi)有更高的睪酮水平來(lái)彌補(bǔ)。
因此，力量訓(xùn)練對(duì)60歲以上的女性尤為重要。
總之，雖然隨著年齡增長(zhǎng)，力量訓(xùn)練帶來(lái)的肌肉增長(zhǎng)不如從前明顯，它仍然可以防止或至少減緩肌肉流失。
無(wú)關(guān)性別，抗阻訓(xùn)練都可以幫助保持和增加肌肉質(zhì)量，從而防止肌肉萎縮和幫助你維持活動(dòng)能力和生活質(zhì)量。
宏觀上，男女增肌效果相同
2020年5月發(fā)表在《力量與體能研究雜志》的研究，匯總了之前關(guān)于力量訓(xùn)練對(duì)男女力量和骨骼肌肉量的影響的研究結(jié)論，我們可以清楚地看到男性或女性通過(guò)舉重獲得更多肌肉和力量的情況。
索隊(duì)將結(jié)果分為幾個(gè)要點(diǎn)：
1. 十項(xiàng)研究的12個(gè)結(jié)果顯示，男女在增肌速度上幾乎相同。
2. 研究人員分析了17項(xiàng)研究的19個(gè)結(jié)果，發(fā)現(xiàn)女性在上半身力量增長(zhǎng)上稍微比男性容易。
3. 在下半身力量方面，分析23項(xiàng)研究并未發(fā)現(xiàn)性別差異。
4. 男女通過(guò)舉重獲得的下半身肌肉量和力量相當(dāng)，就上半身力量相對(duì)于身體大小而言，女性實(shí)際上改善更多。
5. 未經(jīng)訓(xùn)練的女性可能比未經(jīng)訓(xùn)練的男性更快獲得上半身力量。
不僅如此，在2021年12月發(fā)表的一項(xiàng)新研究中，18名男女學(xué)生每周兩次進(jìn)行肱二頭肌彎舉和深蹲，持續(xù)7周。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然男性在絕對(duì)力量增長(zhǎng)上表現(xiàn)更好，但在相對(duì)而言沒(méi)有性別差異，女性相對(duì)于她們的基線力量水平獲得了同樣多的力量，在肌肉增長(zhǎng)方面，男女在上半身和下半身的肌肉量增加相同。
所以，盡管存在激素和其他差異，男性和女性在增肌方面的效果是相同的。
總結(jié)：男女在增肌方面其實(shí)差異不大
雖然性別差異會(huì)影響很多運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，但是在增肌方面，男女其實(shí)相當(dāng)接近。
盡管在生理上男女差異很大，包括激素和基因的不同，但是通過(guò)力量訓(xùn)練，無(wú)論男女，肌肉都會(huì)增長(zhǎng)，也會(huì)變得更有力量、更強(qiáng)壯。
男性在絕對(duì)肌肉量上確實(shí)比女性多，但從相對(duì)增長(zhǎng)速度上看，女性并不遜色。
不管男生女生，想要增肌，最重要的還是進(jìn)行力量訓(xùn)練，做好飲食和練前練后的補(bǔ)充，為肌肉生長(zhǎng)創(chuàng)造良好的條件。
那么，一份好的訓(xùn)練計(jì)劃更是錦上添花。
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