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原創(chuàng) 索索隊(duì)長 FitEmpire健身領(lǐng)域
我們知道，只要通過健身訓(xùn)練，我們的力量和肌肉都會(huì)變得更強(qiáng)大。
那么，女性想要增加肌肉力量和肌肉體積上真的就更困難嗎？還是說無論性別都能達(dá)到同樣的增肌效果？
索隊(duì)今天就來聊一聊男女增肌的差異，是否有我們想象中的那么大。
等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！
本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場無關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識(shí)，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。
男女的肌肉蛋白合成率沒有差別
從理論上來說：男女在肌肉蛋白質(zhì)合成率上幾乎沒有差別，我們?cè)谛菹r(shí)的肌肉增長速度是一樣的，健身或其他運(yùn)動(dòng)后的情況也是如此。
一般來說，經(jīng)過訓(xùn)練和富含蛋白質(zhì)的飲食，也會(huì)以相似的方式刺激我們的肌肉蛋白質(zhì)合成。
不過，肌肉蛋白質(zhì)合成的基礎(chǔ)速率并不是唯一決定肌肉增長速度的因素，即使在高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后，新增肌肉組織的數(shù)量上也沒有明顯的性別差異。
不過，索隊(duì)還是找到一項(xiàng)非常特別的研究，2009年的一項(xiàng)研究顯示女性的肌肉蛋白質(zhì)合成率更高。
總的來說，男女對(duì)力量訓(xùn)練的肌肉反應(yīng)是相同的。
不僅如此，2009年發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)雜志》的一篇研究表明，力量訓(xùn)練后肌肉的增長量會(huì)比平時(shí)多出大約50%，即使不在訓(xùn)練前后進(jìn)食也是如此。
如果我們?cè)阱憻捄髷z入一些蛋白質(zhì)，肌肉增長效果會(huì)顯著提升，這方面也沒有性別差異，有條件的也可以用蛋白粉補(bǔ)充蛋白質(zhì)，方便快捷。
男性的肌肉量確實(shí)比女生多
平均來說，無論是絕對(duì)肌肉量還是相對(duì)肌肉量，女性總體的肌肉量都比男性少。
這種肌肉量的差異在青春期時(shí)開始顯現(xiàn)，并持續(xù)到我們的一生中。
但最重要的是，不論年齡大小，男女都可以通過長期的力量訓(xùn)練來增加肌肉量，而且，男性通過高強(qiáng)度力量訓(xùn)練所獲得的總肌肉量是女性的2倍多。
男女肌肉增長幾乎沒有差異
我們需要注意的是，女性天生肌肉量就比男性少，考慮到這一點(diǎn)，女性增長的肌肉其實(shí)和男性差不多。
2013年12月發(fā)表在《BioMed Research International》的一項(xiàng)涉及585名參與者的大規(guī)模研究中，其中58%是女性，經(jīng)過12周的二頭肌訓(xùn)練后，男女在相對(duì)肌肉質(zhì)量上沒有發(fā)現(xiàn)差異。
不過，也不用過于擔(dān)心，尤其是害怕自己“一練就變施瓦辛格”的女生來說，不用擔(dān)心自己的肌肉練得和健美運(yùn)動(dòng)員一樣大，因?yàn)樗麄兙氝@么大也不是一蹴而就的，也是經(jīng)過了很多年的訓(xùn)練和努力。
不僅如此，1989年7月發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過多年訓(xùn)練，男性健美運(yùn)動(dòng)員的二頭肌比女性健美運(yùn)動(dòng)員大2倍，而且男性健美運(yùn)動(dòng)員的某些肌肉纖維數(shù)量更多，這意味著從一開始就有更多的基因優(yōu)勢(shì)，因?yàn)橐话阌?xùn)練后肌肉纖維會(huì)增大，但數(shù)量不會(huì)增加。
總之，有這樣的基因優(yōu)勢(shì)更好，但是不論性別，最重要的還是取決于你訓(xùn)練努不努力。
男女增肌的激素差異
● 睪酮水平對(duì)女性增肌的影響較小
在健美界，睪酮通常被視為肌肉增長的關(guān)鍵因素，睪酮幫助調(diào)節(jié)肌肉蛋白質(zhì)的合成和分解，女性的睪酮水平幾乎比男性低十倍。
因此，很多人容易認(rèn)為男性更容易增肌是因?yàn)榧に夭町悺?br/>然而，對(duì)于女性而言，肌肉增長與睪酮的關(guān)系并沒有想象中那么大。
可以說女性在增肌過程中并不依賴于睪酮！
實(shí)際上，生長因子如IGF-1和生長激素在促進(jìn)女性肌肉合成中發(fā)揮了更大的作用。
研究表明，女性的IGF-1水平與男性相當(dāng)，而生長激素的產(chǎn)生量是男性的80倍。
這些生長因子在女性中與肌肉和力量表現(xiàn)有強(qiáng)烈的關(guān)聯(lián)，而在男性中則不明顯。
● 雌激素對(duì)女性力量訓(xùn)練的額外增益
許多健身人士對(duì)雌激素持負(fù)面看法，尤其是男性，認(rèn)為雌激素與肥胖和“脂肪胸”有關(guān)。然而，雌激素對(duì)女性并不是敵人：
-雌激素促進(jìn)肌肉增長并防止肌肉分解，這在多項(xiàng)研究中都有記錄。
-孕激素刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，其效果與睪酮相當(dāng)。
- 雌激素有助于肌肉修復(fù)。
- 雌激素具有抗分解代謝作用，防止肌肉流失。
- 雌激素保護(hù)關(guān)節(jié)、骨骼和肌腱免受傷害。
- 雌激素還可以增加新陳代謝，具有合成代謝作用。
這些特性使得女性在力量訓(xùn)練中具有額外的優(yōu)勢(shì)，例如可以嘗試更多次數(shù)的組數(shù)、較短的組間休息時(shí)間和更快的恢復(fù)速度。
增肌年齡差異
一般來說，隨著年齡增長，意味著肌肉量普遍減少，男女的肌肉差異也開始顯現(xiàn)。
就算我們吃夠吃蛋白質(zhì)，肌肉的增長不如也沒有年輕時(shí)那么明顯。
在這方面，男性有優(yōu)勢(shì)，因?yàn)榕缘募∪饬魇俣雀臁?/p>
不過，老年女性的基礎(chǔ)肌肉蛋白質(zhì)合成率高于同齡男性，也就是說，年長的女性一天的肌肉合成上比男性要多。
但是在衰老過程中，女性的肌肉流失比男性顯著更多。這種差異受多種因素影響：
肌肉蛋白質(zhì)分解率增加，
更年期后的基因表達(dá)抑制肌肉增長，
更年期后，對(duì)富含蛋白質(zhì)的飲食和力量訓(xùn)練的合成代謝反應(yīng)減弱。
相比同齡男性，年長女性在這方面處于雙重劣勢(shì)，這是因?yàn)轶w內(nèi)的雌激素水平降低，失去了之前幫助維持肌肉量的雌激素優(yōu)勢(shì)，而又沒有更高的睪酮水平來彌補(bǔ)。
因此，力量訓(xùn)練對(duì)60歲以上的女性尤為重要。
總之，雖然隨著年齡增長，力量訓(xùn)練帶來的肌肉增長不如從前明顯，它仍然可以防止或至少減緩肌肉流失。
無關(guān)性別，抗阻訓(xùn)練都可以幫助保持和增加肌肉質(zhì)量，從而防止肌肉萎縮和幫助你維持活動(dòng)能力和生活質(zhì)量。
宏觀上，男女增肌效果相同
2020年5月發(fā)表在《力量與體能研究雜志》的研究，匯總了之前關(guān)于力量訓(xùn)練對(duì)男女力量和骨骼肌肉量的影響的研究結(jié)論，我們可以清楚地看到男性或女性通過舉重獲得更多肌肉和力量的情況。
索隊(duì)將結(jié)果分為幾個(gè)要點(diǎn)：
1. 十項(xiàng)研究的12個(gè)結(jié)果顯示，男女在增肌速度上幾乎相同。
2. 研究人員分析了17項(xiàng)研究的19個(gè)結(jié)果，發(fā)現(xiàn)女性在上半身力量增長上稍微比男性容易。
3. 在下半身力量方面，分析23項(xiàng)研究并未發(fā)現(xiàn)性別差異。
4. 男女通過舉重獲得的下半身肌肉量和力量相當(dāng)，就上半身力量相對(duì)于身體大小而言，女性實(shí)際上改善更多。
5. 未經(jīng)訓(xùn)練的女性可能比未經(jīng)訓(xùn)練的男性更快獲得上半身力量。
不僅如此，在2021年12月發(fā)表的一項(xiàng)新研究中，18名男女學(xué)生每周兩次進(jìn)行肱二頭肌彎舉和深蹲，持續(xù)7周。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然男性在絕對(duì)力量增長上表現(xiàn)更好，但在相對(duì)而言沒有性別差異，女性相對(duì)于她們的基線力量水平獲得了同樣多的力量，在肌肉增長方面，男女在上半身和下半身的肌肉量增加相同。
所以，盡管存在激素和其他差異，男性和女性在增肌方面的效果是相同的。
總結(jié)：男女在增肌方面其實(shí)差異不大
雖然性別差異會(huì)影響很多運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，但是在增肌方面，男女其實(shí)相當(dāng)接近。
盡管在生理上男女差異很大，包括激素和基因的不同，但是通過力量訓(xùn)練，無論男女，肌肉都會(huì)增長，也會(huì)變得更有力量、更強(qiáng)壯。
男性在絕對(duì)肌肉量上確實(shí)比女性多，但從相對(duì)增長速度上看，女性并不遜色。
不管男生女生，想要增肌，最重要的還是進(jìn)行力量訓(xùn)練，做好飲食和練前練后的補(bǔ)充，為肌肉生長創(chuàng)造良好的條件。
那么，一份好的訓(xùn)練計(jì)劃更是錦上添花。
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