《好東西》

新年伊始，新的展望，我們?cè)谛闹懈赂髯缘拇k清單：早睡早起，攢錢，健身，閱讀，考試……最重要的，仍舊是簡單的三個(gè)字：

愛自己。

然而，愛自己也是一門難事。

現(xiàn)代社會(huì)光怪陸離，社交媒體進(jìn)一步制造著焦慮和欲望。我們?cè)噲D犒勞自己，不斷地為自己購買美食、玩具、體驗(yàn)，安排種種消遣，但依然發(fā)現(xiàn)自己總是陷在負(fù)面情緒的泥潭里，總是自我懷疑、惶惶終日、難以快樂。

這是因?yàn)椋瑸榱诉m應(yīng)環(huán)境存活繁衍，人類大腦會(huì)本能地關(guān)注那些潛在的危機(jī)、沒得到的和想要得到的事物——越能察覺到危險(xiǎn)，就有越大的幾率活下去。

那么，怎么樣愛自己，我們才能獲得幸福？

作為有十余年一線親密關(guān)系咨詢經(jīng)驗(yàn)、接待過1000多位來訪者、總咨詢時(shí)長超過6000小時(shí)的心理咨詢師、復(fù)旦大學(xué)社會(huì)心理學(xué)博士，曹雪敏希望通過《我們?yōu)槭裁床粣哿恕芬粫?，幫助我們科學(xué)地愛自己、重建自我。

原生家庭、性別偏見、權(quán)力關(guān)系、分手、出軌、中年危機(jī)……曹雪敏以咨詢師的專業(yè)目光，看見表層問題背后的深層原因，融入自己的體驗(yàn)，給出真誠的支持，并以保姆級(jí)的細(xì)致，毫無保留地向大家分享療愈的方法。

或許有人會(huì)出于各種原因無法接受心理咨詢，她將通過這本書，成為你們的陪伴者、支持者。又或者，這本書本身，將會(huì)成為一次屬于你的心理咨詢。

“祝愿你始終有勇氣，也有智慧，認(rèn)真地去過你想過的人生。也祝福你心中始終有愛，無論是愛自己，還是愛其他的存在?！?/p>

↑內(nèi)容選自《我們?yōu)槭裁床粣哿恕?/p>

如果你覺得自己不幸福，不要自責(zé)，因?yàn)檫@不是你的問題，絕大部分人都這樣。

不過，這也不意味著幸福是不可能的，我們依然可以發(fā)揮主動(dòng)性，追求幸福、獲得幸福。

接下來，我們一起探討，如何利用ACT 療法這個(gè)心理學(xué)工具箱，接近幸福、擁有幸福。

不再內(nèi)耗，回到價(jià)值與行動(dòng)

我們首先簡單認(rèn)識(shí)下ACT療法。ACT療法的全稱是接納與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy），它旨在幫助人們提高心理靈活性，使人能夠靈活地覺察自己的思維、感受等內(nèi)在體驗(yàn)，同時(shí)不被這些體驗(yàn)過度束縛，根據(jù)自己的價(jià)值觀采取有效的行動(dòng)，去過更有意義、更充實(shí)的生活。

ACT療法認(rèn)為，無論遇到什么難題，我們都可以從中學(xué)習(xí)和成長；無論處境多么悲慘，我們都能遵循價(jià)值行動(dòng)并有所滿足；無論偏離預(yù)想的人生軌道多少次，我們都能再次折返并重新啟程。

在幸福這件事情上，ACT療法中有兩個(gè)方法很有用：一個(gè)是認(rèn)知解離——讓我們不再被情緒、想法等困在不幸中；另一個(gè)是價(jià)值行動(dòng)——讓我們用行動(dòng)來實(shí)踐幸福。

先來看認(rèn)知解離。認(rèn)知解離，指的是個(gè)體能夠以一種客觀、超脫的視角，去看待自己頭腦中出現(xiàn)的各種想法、觀念、記憶、情緒等內(nèi)在體驗(yàn)，而不被它們束縛，從而避免自動(dòng)地、不加分辨地認(rèn)同這些內(nèi)容，以至于讓它們左右自己的行為和感受。比如，我們常常會(huì)把頭腦中出現(xiàn)的想法等同于現(xiàn)實(shí)，“我是個(gè)失敗者”這樣的想法一旦出現(xiàn)，我們就會(huì)深信不疑，并且陷入痛苦，仿佛被這樣的語言和思維控制了。

認(rèn)知解離就能幫助我們打破語言和思維對(duì)自己的控制，幫助我們看清“想法”只是“想法”，而不是絕對(duì)的“事實(shí)”，避免陷入自動(dòng)的、消極的思維反應(yīng)模式中。也就是說，認(rèn)知解離能讓我們從這種對(duì)想法的過度黏著的狀態(tài)中脫離出來，不再被想法鉤住。所以，也有一些地方會(huì)把這個(gè)過程稱為“脫鉤”。

那么，具體怎么運(yùn)用認(rèn)知解離來實(shí)現(xiàn)“脫鉤”呢？

命名是最常用的方法。比如，把“我不配”這個(gè)想法命名為“那個(gè)‘我不配’的念頭又來了”。通過這樣的方式，我們就能將自己和想法拉開距離，意識(shí)到它只是某個(gè)時(shí)刻的心理事件。

另外，“我注意到我有一個(gè)想法：我不配”也是一種命名方式。相比“我不配”，這樣的命名方式也是一種更客觀的、旁觀者視角的、不帶有批判性的方式，可以幫助我們把“我不配”看作一個(gè)正在“經(jīng)過”我們大腦的想法，而不涉及“我是誰”，從而避免自我被卷入并深陷其中、難以自拔。

除了語言上的命名，給命名配樂、為命名想象一個(gè)具體的畫面等，也能進(jìn)一步協(xié)助我們和想法保持一定的距離，比如，把命名后的念頭唱出來、畫出來。

我們來看一個(gè)更具體的例子。我有一位來訪者，我們?cè)谶@里稱他為小影。

小影曾根深蒂固地把“分手”等同于“失敗”——如果是對(duì)方提的分手，就是“我被拋棄了的失敗”；如果是自己提的分手，就是“我選錯(cuò)了人的失敗”；如果還涉及出軌，那就是“我比輸了的失敗”。

總之，無論小影在理性上有多明白“分手”和“失敗”沒有關(guān)系，甚至可能是一種“成功”，但在他快速的自動(dòng)聯(lián)想下，“分手”就是和“失敗”牢牢地綁定在了一起，導(dǎo)致他在回顧過往的人生時(shí)，親密關(guān)系就是一整個(gè)板塊的灰暗。

也就是說，道理上明明都懂了，但意識(shí)和感受就是轉(zhuǎn)不過來，因?yàn)橄敕?、觀念、記憶、情緒等內(nèi)在體驗(yàn)，已經(jīng)形成一種全身心的自動(dòng)聯(lián)想和自動(dòng)反應(yīng)。

《神煩警探》

這時(shí)候，ACT的認(rèn)知解離就能起作用了。

我們當(dāng)時(shí)做了兩個(gè)方向的嘗試。一個(gè)是對(duì)“我失敗了”這個(gè)念頭進(jìn)行命名，然后唱出來。

不同的人對(duì)“失敗”的認(rèn)知是不同的，有的人把“失敗”視為絕境和“我不行”，有的人把“失敗”視為換一條路的信號(hào)，還有的人把“失敗”僅僅看作一種結(jié)果。小影就是第一種情況。他將“分手”等同于“失敗”，又將“失敗”等同于絕境和“我不行”。事實(shí)上，不是“失敗”本身，而是“失敗”背后的絕境和“我不行”引發(fā)了他的心理崩潰。

所以，要轉(zhuǎn)變小影的意識(shí)和感受，最根本的還是要嘗試切斷“失敗”和絕境、“我不行”之間的自動(dòng)聯(lián)想與自動(dòng)反應(yīng)，重新建立起一種新的、健康的聯(lián)想反應(yīng)。當(dāng)他對(duì)“失敗”的自動(dòng)聯(lián)想和自動(dòng)反應(yīng)有所改變時(shí)，“分手”等同于“失敗”這個(gè)念頭也會(huì)隨之發(fā)生改變。

當(dāng)時(shí)，我們把“我失敗了”這個(gè)念頭命名為“悲觀小喇叭”“喪氣小黑云”“搗蛋小精靈”“誤判小法官”，等等，這些名稱其實(shí)分別描述了這個(gè)念頭不同的側(cè)面。

通過這樣的命名，當(dāng)“我失敗了”這一念頭再次出現(xiàn)時(shí)，當(dāng)談起“我失敗了”背后的經(jīng)歷時(shí)，我們會(huì)跳出來看：這是我們主觀上的悲觀預(yù)測(cè)（悲觀小喇叭），還是心境上的壓抑絕望（喪氣小黑云），抑或者是干擾我們自豪幸福的雜音（搗蛋小精靈），以及對(duì)自己片面又不公平的評(píng)價(jià)（誤判小法官），等等。當(dāng)小影一次又一次用新的名稱替代“我失敗了”時(shí)，他就在經(jīng)歷者的身份上疊加了一個(gè)觀察者。同時(shí)，新的名稱以及新的語調(diào)，也給念頭本身帶來了新的感受和聯(lián)想，在大腦層面上，這相當(dāng)于激活了新的神經(jīng)元和神經(jīng)回路。

另一個(gè)方向的嘗試，是把“每一段失敗的分手經(jīng)歷”畫出來。小影本身沒什么繪畫技能，所以我們就用很簡單的線條和蠟筆來畫，只要能看出人物、東西和顏色就可以。當(dāng)念頭被畫出來，它就有了新的形態(tài)。這時(shí)候，我們就不再會(huì)被虛無縹緲又漫無邊際的念頭困住，而是錨定住了一個(gè)新的實(shí)體。在這個(gè)實(shí)體上，改變也成為可能。

比如，畫那段被出軌的分手經(jīng)歷時(shí)，小影把自己畫得很小，把第三者畫得很大，從畫面就能很明顯地感受到小影潛意識(shí)里“我比輸了”的念頭。我們先是給這張畫命名為“那段我認(rèn)為弱小的我不敵強(qiáng)大的第三者的分手經(jīng)歷”。然后，我們用另一個(gè)顏色，在小版的他上又疊加了一個(gè)大版的他。畫完這個(gè)大版的自己后，小影整個(gè)人的氛圍都不一樣了，力量感在他身上仿佛拔地而起。除了畫畫，催眠、沙盤和心理劇等也很適合來做這種潛意識(shí)的調(diào)整和整合。

總之，如果你也有被念頭困住的困擾，或許可以試試ACT療法中認(rèn)知解離的各種具體方法，尤其是命名。一開始可能會(huì)有點(diǎn)不習(xí)慣，但堅(jiān)持練習(xí)，會(huì)讓我們?cè)诿媾R消極情緒和想法時(shí)收獲更多的平和，好比創(chuàng)造了一個(gè)心理緩沖地帶，為我們的價(jià)值行動(dòng)爭取了心理空間和心理能量。

《神煩警探》

下面我們具體看看ACT倡導(dǎo)的價(jià)值行動(dòng)。

價(jià)值行動(dòng)，簡而言之是“真正價(jià)值觀引領(lǐng)下的行動(dòng)”。所以，要開展價(jià)值行動(dòng)，首先要尋找、明晰我們真正的價(jià)值觀。

但真正的價(jià)值觀找起來并不容易。因?yàn)閺男〉酱?，很少有人問我們：你覺得什么是重要的？在這個(gè)問題明晰前，很多人都不是遵循價(jià)值觀生活，而是帶著童年的缺憾生活。

比如，在電視劇《獵罪圖鑒2》里，由陸妍淇飾演的女警李晗小時(shí)候家里窮，上幼兒園時(shí)，班里其他小朋友都有正版的熊貓俠玩偶，只有她只能抱著姥姥做的山寨版熊貓俠。上臺(tái)演出的時(shí)候，她也只能穿姥姥用蚊帳做的公主裙。因?yàn)檫@些，她被小朋友起了個(gè)綽號(hào)叫“垃圾孩”。長大后，她一邊對(duì)外活得光鮮亮麗，給自己用各種有品牌的好東西，彌補(bǔ)童年物質(zhì)缺乏的遺憾；一邊在家里囤積了大量不需要的東西、各種意義上的垃圾，用囤積行為緩解貧窮曾帶來的焦慮，也認(rèn)同并懷念姥姥曾經(jīng)給她的愛。

所以，在找價(jià)值觀以前，我們可能需要先觀察自己正在做的，是不是一直在彌補(bǔ)童年的缺憾，這些彌補(bǔ)讓我們真正得到了安寧嗎？還是依然空虛又焦慮？

如果是后者，那可能需要我們停下來自我關(guān)懷。

怎么自我關(guān)懷呢？自我關(guān)懷是承認(rèn)痛苦、友善回應(yīng)，也就是，有意識(shí)地承認(rèn)你感受到的痛苦、傷害和折磨，然后用善意和關(guān)心的回應(yīng)方式對(duì)待自己。

但很多時(shí)候，我們會(huì)用自憐應(yīng)對(duì)痛苦。自憐的背后是：“我再也受不了了，我從來沒有這么糟糕的感覺。這些事為什么發(fā)生在我身上？這不公平，別人就不用承受這一切，我要崩潰了?！?/p>

而自我關(guān)懷是指，像對(duì)待愛的人那般對(duì)待自己。在咨詢中，我經(jīng)常會(huì)問來訪者，假如是你最好的朋友、你的孩子、你深愛的家人經(jīng)歷了這些，你會(huì)和他說些什么、會(huì)為他做些什么？這個(gè)問題的答案中就藏著我們能用來自我關(guān)懷的言語和行動(dòng)。

充分的自我關(guān)懷后，才是尋找價(jià)值觀和遵循價(jià)值行動(dòng)。

價(jià)值觀是我們內(nèi)心深處最在乎、最希望在生活中去遵循和體現(xiàn)的東西，比如友善、誠實(shí)、成就、健康等。ACT療法強(qiáng)調(diào)，我們要明確自己的價(jià)值觀，因?yàn)樗鼈兡芟駸羲粯樱诿鎸?duì)困難、情緒困擾等情況時(shí)，指引我們做出符合自己內(nèi)心期望的行動(dòng)選擇，讓生活更有方向感和意義感。

《好東西》

但價(jià)值觀怎么找呢？

可以試著想象，在自己的葬禮上，我們希望別人如何評(píng)價(jià)自己。因?yàn)檫@關(guān)乎我們對(duì)自己這一生的期待和希望。或者，可以回顧過往生活中感到最滿足、最自豪的時(shí)刻，因?yàn)檫@些最滿足、最自豪的時(shí)刻，往往也就是最契合、最遵循我們價(jià)值觀的時(shí)刻。通過這樣的想象和回顧，我們便能發(fā)現(xiàn)背后蘊(yùn)含的價(jià)值觀。

找到并實(shí)踐我們的價(jià)值觀很關(guān)鍵。一來，價(jià)值行動(dòng)會(huì)帶來意義感，讓我們感受到生活的樂趣；二來，價(jià)值行動(dòng)會(huì)讓我們可以不再被外界的規(guī)則束縛，變得更自由。

但很多時(shí)候，我們都是像在學(xué)校那樣遵循規(guī)則去行動(dòng)，而不是遵循價(jià)值去行動(dòng)。比如，“保持善良”是價(jià)值觀，但“我應(yīng)該時(shí)刻保持善良，即使有人虐待我”是規(guī)則。再比如，“保持學(xué)習(xí)”是價(jià)值觀，但“我每周要讀一本書”是規(guī)則。

我們可以看到，規(guī)則不僅不靈活，有時(shí)候甚至?xí)蔀閭ξ覀兊睦鳌?/strong>

當(dāng)我們用價(jià)值和規(guī)則的視角重新去看第二講提到的“性別偏見的文化”，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，性別偏見的文化一直在給女性灌輸“你要怎么做”等的規(guī)則，卻給男性傳導(dǎo)“成功、享樂”等的價(jià)值觀。于是，在獨(dú)立思考和覺醒之前，女性很有可能一直在遵守各種規(guī)則，哪怕這些規(guī)則讓她們并不快樂甚至傷痕累累；而男性很可能一直以“成功、享樂”為目標(biāo)自私地為自己謀求，甚至不惜以傷害別人為代價(jià)，同時(shí)，如果原有的規(guī)則讓他們遠(yuǎn)離了成功、享樂，他們也能更自在地對(duì)規(guī)則做出調(diào)整——就如第八講提過的，所謂“自在”，便是“自我”始終存在并行使自由意志，這也是權(quán)力的體現(xiàn)。兩性在規(guī)則和價(jià)值觀上的行為邏輯差異，也解釋了為什么在親密關(guān)系中，女性更容易被束縛，而男性相對(duì)更自由。

了解了價(jià)值行動(dòng)的要點(diǎn)后，我們可以試著在工作、愛、娛樂和健康這四個(gè)領(lǐng)域觀察一下：在你正在遵循的價(jià)值和規(guī)則中，有哪些規(guī)則讓你感到不舒服？然后，可以試著按背后的價(jià)值觀，對(duì)這些規(guī)則做出更靈活的調(diào)整。

比如，“每周讀一本書”在工作繁忙或者有其他安排時(shí)會(huì)成為負(fù)擔(dān)。但如果你意識(shí)到，你在意的是“保持學(xué)習(xí)”，那么當(dāng)工作繁忙時(shí)、身體不適時(shí)，就不必苛求自己一定要堅(jiān)持“每周讀一本書”。因?yàn)椤氨３謱W(xué)習(xí)”這一價(jià)值觀并不一定非得通過“每周讀一本書”這一規(guī)則來實(shí)現(xiàn)。學(xué)習(xí)的方式可以有很多種，除了讀書，你還可以看電影、和別人交流，這些也是學(xué)習(xí)。讀書的時(shí)長也不一定和保持學(xué)習(xí)掛鉤，哪怕五分鐘也是在保持學(xué)習(xí)。

再比如，“每天要給母父打電話”這個(gè)規(guī)則在原生家庭并不幸福、親子關(guān)系并不健康時(shí)反而會(huì)造成更多的困擾和傷害。但如果你意識(shí)到，你在意的是“孝順母父（換個(gè)更本質(zhì)的說法，就是關(guān)心家人）”，那么，當(dāng)打電話這個(gè)規(guī)則本身既沒有達(dá)成“關(guān)心”的目的，還影響了你對(duì)自己的關(guān)心時(shí)，就不必強(qiáng)求自己一定要遵守。而且，當(dāng)你再次發(fā)現(xiàn)自己對(duì)這么做感到厭煩時(shí)，也可以不再為“厭煩”這一情緒感到愧疚——這并不意味著你不關(guān)心家人，而是提醒你或許可以嘗試換一種關(guān)心的方式。

總之，當(dāng)我們的價(jià)值觀越清晰，我們就越有意識(shí)地實(shí)踐價(jià)值行動(dòng)，也就越能夠擺脫外界評(píng)價(jià)、僵硬規(guī)則帶來的束縛。于是，意義感和幸福感也就都會(huì)得到提升。

《神煩警探》

成長的核心，是認(rèn)識(shí)和接納

我們總提“要用好經(jīng)歷去成長”“好的親密關(guān)系會(huì)讓彼此都獲得成長”，等等，很多人會(huì)覺得成長就是“變得更好”，但其實(shí)不是。

成長是“成為你自己”。

具體來說，是能夠更完整地覺察自我，并在覺察和過往的經(jīng)歷中發(fā)現(xiàn)自我，發(fā)現(xiàn)童年和環(huán)境如何塑造了我們，最后帶著接納和好奇來重塑自我。重塑自我這一步可能是變得更好，也可能是躺平甚至是不再那么好。

總而言之，認(rèn)識(shí)你自己，接納你自己，才是成長的核心。

我曾在自序里說，希望大家看完這本書后，能在“愛或不愛”的議題上更清醒一些，也更輕松一些。其中，“清醒”的背后就是認(rèn)識(shí)自己，也是認(rèn)識(shí)親密關(guān)系。而“輕松”的背后是接納自己，也是接納愛或不愛的現(xiàn)實(shí)。

當(dāng)然，如果你認(rèn)識(shí)自己、接納自己以后，還能用行動(dòng)愛自己，那就更好了。

至于親密關(guān)系，還是之前說的，愛很好，不愛也很好。

祝愿你始終有勇氣，也有智慧，認(rèn)真地去過你想過的人生。也祝福你心中始終有愛，無論是愛自己，還是愛其他的存在。

生而為人，傷痕累累，愛是救贖，也是意義。

愛的主語首先是“我”

12次專屬心理咨詢，聚焦當(dāng)下中國親密關(guān)系困境

真實(shí)案例+實(shí)踐方法，在關(guān)系中照見自我

找回為自己造傘、撐傘的能力

愛很好，不愛也很好