短距離快步走延壽效果可能更好。這是發(fā)表在《美國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究成果。

每天只需15分鐘

2025年7月，《美國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究顯示，每天僅15分鐘的快速步行，與全因死亡風(fēng)險降低19%相關(guān)，而慢速步行的益處則不顯著。

研究截圖

這項研究約8萬名參與者參與，年齡在40—79歲，平均隨訪16.7年。根據(jù)他們平時的活動分為：

慢走：如普通走動、在工作中散步、遛狗或進(jìn)行輕度運動；

快走：如爬樓梯、快速走動或類似運動。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

每天僅15分鐘的快走，與全因死亡風(fēng)險降低19%相關(guān)；

每天僅30分鐘的快走，與全因死亡風(fēng)險降低25%相關(guān)。

范德堡大學(xué)流行病學(xué)家魏政表示：“我們的研究表明，每天快走15分鐘能使總死亡率降低近 20%，每天慢走3個多小時則死亡率降低幅度較小。”

研究中把慢走歸為遛狗或上班途中散步；快走必須像爬樓梯一樣，作為日常鍛煉的一部分，才能與降低死亡風(fēng)險聯(lián)系起來。

簡單來說，跟慢走相比，平時習(xí)慣走快一點更有好處。

堅持快走，身體會悄悄變好

研究人員認(rèn)為，有氧運動給心臟健康帶來的益處是關(guān)鍵?？熳吣茉黾有呐K的工作負(fù)荷，改善心血管健康。

降低心臟病風(fēng)險

快走可謂是名副其實的“護(hù)心運動”。2025年4月，英國心血管學(xué)會官方雜志《心臟》上發(fā)表的研究顯示，與慢走相比，快步走能降低心律失常的發(fā)生風(fēng)險，如房顫、心動過緩、室性心律失常等。

根據(jù)步行速度，參與者被分成三組：走得慢組、走得中等組、走得快組。和走得慢的人相比，中速行走的人患心律失常的風(fēng)險降低了35%，快走的人風(fēng)險降低了43%。

降低癌癥風(fēng)險

2025年6月，國際期刊《惡病質(zhì)、肌少癥和肌肉雜志》的一項研究整合了兩大權(quán)威隊列的數(shù)據(jù)，英國生物樣本庫（UK Biobank）和香港骨質(zhì)疏松癥研究（HKOS），納入43.1萬名歐美成年人和1311名中國成年人。無論哪個群體，走路快的人患癌風(fēng)險都更低。

英國隊列中，快走者比慢走者患“任何癌癥”的風(fēng)險低13%；香港隊列更明顯，走路速度≥1.0米/秒的人，比＜1.0米/秒的人患癌風(fēng)險低45%，接近一半。

減緩衰老進(jìn)程

2022年，國際期刊《通訊生物學(xué)》上發(fā)表的一項研究數(shù)據(jù)顯示，跟那些走得慢的人比起來，那些走得中等和走得快的人，他們的端粒要長一些。尤其是慢走的人和快走的人端粒長度差得挺多，相當(dāng)于生物學(xué)年齡差了16歲。

怎么正確快走？

中等強度的有氧運動“會讓你出汗，并提高你的心率，讓你還能說話，但不能唱歌”。這里有4種方法可以判斷你是不是正確快走：

數(shù)步數(shù)

根據(jù)《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究，目標(biāo)是每分鐘至少走100步。使用智能手表或手機上的計步器應(yīng)用程序來跟蹤步數(shù)。

觀察呼吸

快走應(yīng)該比散步快。如果你能邊走邊聊天，而且不氣喘吁吁，那就說明你在快走。

注意心率

一般來說，快走能讓你的心率達(dá)到每分鐘110—120次（bpm）。具體數(shù)值因人而異，取決于年齡、體重、整體健康狀況、運動頻率以及身體狀況等因素。

如果您患有疾病或健康狀況不佳，在進(jìn)行任何劇烈的體力活動之前，請咨詢醫(yī)生的建議。

良好姿勢

抬起頭，下巴與地面平行，向前看，而不是向下看。

保持頸部、肩部和背部放松，收緊腹部肌肉，動作自然。

放松并自由地擺動手臂，肘部稍微彎曲。

穩(wěn)步行走，從腳跟到腳趾轉(zhuǎn)動腳部。

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