在減肥這條路上屢戰(zhàn)屢敗的人視減肥如洪水猛獸，但事實上減肥真的沒有你想的那么難。

如果你不信，那不妨來看看下面這位逆襲成功的大叔，是怎樣通過4個小改變從而在10個月內(nèi)成功減掉90斤的。

我們的主人公叫大衛(wèi)·楊，46歲的他是美國德克薩斯州一個獨立學(xué)區(qū)的負(fù)責(zé)人。工作之余他與朋友談?wù)撟疃嗟脑掝}就是芝士漢堡，直到有一天他的一個朋友因心臟病發(fā)作住進(jìn)了醫(yī)院，當(dāng)他去醫(yī)院看望朋友時，他突然意識到自己是時候做出一些改變了。

楊的體重接近300斤，雖然多年以來他一直在與自己的體重作斗爭，但當(dāng)他真切看到朋友的健康危機(jī)時，他才決定要更認(rèn)真的看待減肥這件事。

而最終他成功了，楊在10個月內(nèi)減掉了超過90斤。

減肥之后的他說，過去，食物對他而言是一種娛樂、是一種緩解壓力的方式，但他并沒有依靠節(jié)食來減肥，他只不過是改變了自己的生活方式而已。

改變一：控制飲食熱量

楊的醫(yī)生知道他是一個對數(shù)字很敏感的人，因此建議他通過卡路里來控制卡路里。

其實，凡是想減肥的人應(yīng)該都知道，要想瘦下來，理論上，要保證每天攝入熱量＜消耗熱量。但卻很少有人真正關(guān)注過「熱量」。

而「熱量」是可以數(shù)字化的，你吃了什么，攝入了多少熱量，運動又消耗了多少熱量，這些你如果連基本概念都沒有的話，那減肥無疑等同于「瞎子摸象」。

一般，正常活動量的成年人，每天建議攝入的熱量：男性 2500 大卡，女性 2000 大卡。

舉個實例，一個炸雞漢堡的熱量大概在600卡左右，也就是說這一天就算你什么都不吃，只吃4個漢堡熱量就已經(jīng)達(dá)到2400大卡，然而4個漢堡對很多人而言根本無法滿足一天的食物量。

說白了，一天4個漢堡你肯定吃不飽，所以還要再吃點別的。這樣一來，如果你不運動（消耗一個漢堡，你至少需要走22000步），那你這一天的熱量必然超標(biāo)，而超標(biāo)的結(jié)果就是——長胖。

因此，食物量并不等同于攝入的熱量，而最終決定你身材變化和結(jié)果的是熱量。

所以，我們先來了解一下「熱量」：

· 熱量攝入：通過飲食，吃進(jìn)去（并消化吸收）的熱量。

· 熱量支出：基礎(chǔ)代謝，食物熱效應(yīng)以及運動能耗的總和。

接下來，我們再看如何計算自身的熱量需求。

01 計算基礎(chǔ)代謝率

基礎(chǔ)代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指在自然溫度（18 ~ 25℃）環(huán)境中，清醒、靜臥、空腹、思想放松狀態(tài)下，維持生命（心跳、呼吸、腺體分泌、腎臟過濾排泄、解毒等）所需消耗的最低能量。

計算基礎(chǔ)代謝率目前的測定公式基本上都來自于西方，因此我們選擇了其中一個與實測相差最小的 Mifflin-St 公式。這是目前最適合中國人體質(zhì)、最為準(zhǔn)確的基礎(chǔ)代謝率計算方法。

男性：BMR = 10 * 體重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年齡 + 5
女性：BMR = 10 * 體重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年齡 - 161

02 計算每日所需熱量

將BMR和平均活動水平相乘，可以給你的每日總熱量攝取提供一個相對精確的數(shù)值。

· 久坐不動（幾乎不鍛煉），將BMR乘以1.2。

· 輕度運動（每周鍛煉1-3天），將BMR乘以1.375。

· 中度運動（每周適度鍛煉和/或進(jìn)行3-5天的體育運動），將BMR乘以1.55。

· 重度運動（每周6-7天的劇烈運動），將BMR乘以1.725。

· 高強(qiáng)度運動（從事體力勞動或體能訓(xùn)練如每天兩次的訓(xùn)練），將BMR乘以1.9。

如果你想減肥，一般建議少攝入250-500卡路里來實現(xiàn)安全減肥（每周瘦1-2磅）。

當(dāng)然，對于這樣的算法很多同學(xué)一開始會覺得一頭霧水，不過現(xiàn)在網(wǎng)上也有很多在線計算器，只要輸入個人信息（身高、體重等）就可以直接算出相關(guān)數(shù)據(jù)。包括每種食物的具體卡路里你也可以通過手機(jī)APP或相關(guān)網(wǎng)站得到具體數(shù)字，以便監(jiān)控你每日所攝入的具體熱量。

這也就是為什么有人天天都吃所謂的「垃圾食品」，幾個月后竟然還瘦幾十斤，就是因為他們很好的控制住了每天攝入的總熱量。

就這樣，在醫(yī)生的幫助下，他設(shè)定了每天2000卡路里的目標(biāo)，而且嚴(yán)格按照這一標(biāo)準(zhǔn)執(zhí)行，因此他在10個月內(nèi)最終減掉了95斤。

改變二：自己做飯

“在我最初減掉30斤的那個階段，我其實沒有做任何事，除了改變我吃的種類及吃了多少，”楊說。

楊向他的妻子承諾，堅持每天回家做晚餐，并按照醫(yī)生的建議和食譜選擇健康的食材。

其實，我們也曾多次強(qiáng)調(diào)，減肥不等于少吃或甚至不吃，甚至你還可以「多吃」。因為關(guān)鍵在于，你最終一天到底攝入了多少熱量，而不是吃了多少。

但吃的健康、吃的科學(xué)、吃的均衡，顯然從長遠(yuǎn)來看，不只對你減肥有幫助，更是對你的健康負(fù)責(zé)。

關(guān)于要怎么吃，我們此前曾給大家介紹過連續(xù)8年蟬聯(lián)世界最佳飲食法的得舒飲食（DASH），今天我們介紹另外一種與得舒飲食齊名的地中海飲食。

▲ 地中海飲食結(jié)構(gòu)圖 Phot via mayoclinic.org

地中海飲食顧名思義，是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。

研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食可以減少患心臟病的風(fēng)險，還可以保護(hù)大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險。

地中海飲食的核心是，以種類豐富的植物食品為基礎(chǔ)，對食物的加工盡量簡單，烹飪的時候用植物油代替動物油，每周吃兩次魚......

由于地中海飲食結(jié)構(gòu)沒有對特定食物進(jìn)行限制，因此也被評為最易遵循的飲食。除此之外，它還是最佳植物性飲食和最佳糖尿病飲食，并作為最佳心臟健康飲食排在第二位，位于得舒飲食之后。

其實這樣的飲食原則和結(jié)構(gòu)，大部分減肥者也基本了解一些，但無奈現(xiàn)實殘酷，總有些「客觀」原因在充當(dāng)攔路虎。

工作忙加班多沒時間做飯、自己不會做飯、做飯?zhí)闊?..因此就只能吃食堂、吃快餐、吃外賣...總之原因種種，就是沒有一種能讓你吃的健康。

雖然這些「困難」確實是實際存在的，但這并不代表「困難始終無解」，都說有志者事竟成，相信你如果真的很想減下來，那這些問題就都可以被解決。

改變?nèi)貉驖u進(jìn)

冰凍三尺非一日之寒，脂肪是一天天日積月累堆上去的，你不要幻想十天半個月恨不得就都減下去，盡管有些明星、健身大神似乎辦到過，但要知道他們的這種極端減脂方式并不適用于你，而且你也做不到他們那樣拼命。

在最開始減掉30斤后，楊開始嘗試通過跑步機(jī)來運動。起初，他只是在上面走一會，然后慢跑幾分鐘然后再走幾分鐘，如此循環(huán)往復(fù)。

而現(xiàn)在的他跑個3、5公里基本沒難度，有一次還甚至跑了10公里，這讓他感到十分驚訝，他說，他現(xiàn)在要做的已經(jīng)不只是因為減肥而去跑步，他開始喜歡上了跑步。

如果純粹只是從跑步和消耗足夠多的脂肪角度而言，每次40分鐘至1小時，每周5次跑步對于減肥人群是有必要的。

而且當(dāng)你愛上跑步時，你便會發(fā)現(xiàn)跑步的好處可遠(yuǎn)不止減肥。

改變四：力量訓(xùn)練

楊說，在他減肥大概三個月后，他開始去健身房練力量，提高肌肉質(zhì)量。他每周要去3-4次，有時練完力量他還要加練一會有氧，或者干脆從健身房跑回家。

適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練可以增加肌肉，肌肉的增多，又可以燃燒更多的卡路里。把運動排除在自己的減肥計劃之外，是很難高效減肥的。

如果身體條件允許的話，為了保證更好的瘦身效果，最好搭配一些重量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，多樣的運動方式可以避免身體因為習(xí)慣某種方式而懈怠，同時塑造身體線條。

當(dāng)然對于很多女生擔(dān)心力量訓(xùn)練會讓自己長肌肉變得不好看，其實對于這一點完全不用擔(dān)心。

首先，肌肉不是練了就會大，女性由于缺少睪酮等激素分泌，相對男生更難練成大塊頭。其次，很多女性之所以健身后看起來顯得很壯，大多是由于體脂低，肌肉線條過于明顯導(dǎo)致的，和肌肉體積不一定相關(guān)。第三，女生練力量會讓你的身材凹凸有致，還能提高基礎(chǔ)代謝。

其實，從改變上看，楊所做的并不算太過「苛刻」和「魔鬼」。他只是從點滴做起，始終堅持不懈怠才有了最后的水滴石穿。

現(xiàn)在楊計劃著春天要和家人一起跑一次10公里，并努力保持他的健康生活，而他的目標(biāo)是，希望47歲的自己要比46歲時還健康。

所以說，減肥并非是不可完成的奇跡，科學(xué)合理的飲食習(xí)慣、有規(guī)律的運動、健康的作息時間和睡眠，一旦你做到了這些，你也一定能減肥成功。

文中部分圖片來自 Unsplash 和 Pexels

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「你為減肥做出過哪些改變？你減肥成功了嗎？」