俗話說(shuō)：“熱在三伏，冷在三九”。 眼下，一年中最寒冷的“三九天”來(lái)了。此時(shí)人體陽(yáng)氣內(nèi)藏，正是外邪最容易乘虛而入的時(shí)節(jié)。

“三九”：2026年1月8日-1月16日

“四九”：2026年1月17日-1月25日

1月8日，“三九”正式開(kāi)啟。以往素有“三九補(bǔ)一冬，來(lái)年無(wú)病痛”的說(shuō)法， 現(xiàn)在正是養(yǎng)護(hù)身體、儲(chǔ)蓄能量的“黃金期”。

為此，這里整理了一份“三九”“四九”養(yǎng)生指南，助您安穩(wěn)度過(guò)寒冬，以健康飽滿的狀態(tài)迎接春暖花開(kāi)。

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“三九天”

身體這3個(gè)部位最容易受寒

在寒冷的侵襲下，肺、腰、腳這三個(gè)部位尤為脆弱，可以形象地看作身體容易失守的“閥門”，需要重點(diǎn)防護(hù)。

1. 肺：守護(hù)呼吸“第一關(guān)”

肺直接與外界相通，是防御外邪的首道關(guān)口。進(jìn)入數(shù)九寒天后，氣候干冷，寒邪易從口鼻入侵，襲擾肺臟，引發(fā)呼吸道問(wèn)題。①

建議：外出穿戴保暖衣物，佩戴口罩、圍巾，避免寒風(fēng)直吹口鼻。室內(nèi)宜定時(shí)通風(fēng)，建議選擇上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn)之間開(kāi)窗一會(huì)兒。

2. 腰：氣血通暢的“要道”

很多人在三九天會(huì)感到腰部冷痛加重、活動(dòng)僵硬，這正是寒邪凝滯、氣血不暢的表現(xiàn)。冬季人體陽(yáng)氣內(nèi)收，腰部若受寒，易導(dǎo)致原有腰痛復(fù)發(fā)或加劇。②

建議：注意腰部保暖，避免久坐、久站和突然彎腰?？擅刻煊脽崴鼰岱笱?0分鐘，每天1-2次，促進(jìn)局部血液循環(huán)，舒緩肌肉。

3. 腳：全身健康的“地基”

中醫(yī)常說(shuō)“寒從腳下起”。腳部距離心臟最遠(yuǎn)，血流相對(duì)緩慢，極易受寒。

建議：外出不露腳踝、不光腳。每天用溫水泡腳，水溫控制在40℃左右，時(shí)長(zhǎng)15-20分鐘，泡至身體微微發(fā)熱即可，擦干后及時(shí)穿上保暖襪。③

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“三九天”養(yǎng)生時(shí)刻表

照著做來(lái)年無(wú)病痛

【一、早上：?jiǎn)拘焉硇模_(kāi)啟一天】

1. 醒后床上伸展

醒來(lái)后先在床上躺5分鐘，在床上伸伸懶腰，舒展一下四肢關(guān)節(jié)，再慢慢坐起來(lái)。猛然起床，容易給心腦血管帶來(lái)壓力，增加血栓、栓塞等風(fēng)險(xiǎn)。④

2. 按摩迎香穴位

以食指指腹輕揉鼻翼兩側(cè)迎香穴1-2分鐘，力度以酸脹為度，有助于增強(qiáng)鼻黏膜抵抗力，預(yù)防感冒。⑤

圖片據(jù)《針灸經(jīng)絡(luò)經(jīng)穴圖》

3. 喝一杯溫開(kāi)水

早晨起床后，喝一杯溫水。既能溫暖脾胃、潤(rùn)澤腸道，也有助于清醒精神、促進(jìn)代謝。⑥

【二、中午：吸收陽(yáng)氣，儲(chǔ)備能量】

1. 曬背15分鐘

中午11點(diǎn)-13點(diǎn)間，可以曬背15-30分鐘，有助于升發(fā)陽(yáng)氣、改善情緒。

2. 吃些溫性食物

冬季宜適當(dāng)攝入溫?zé)嵝再|(zhì)的食物，如牛肉、羊肉、雞肉、香菜、南瓜、桂圓、紅棗、核桃、栗子等，以增強(qiáng)御寒能力。

3. 午間小睡養(yǎng)神

午飯后，有條件的人可以稍作休息，閉目養(yǎng)神15-20分鐘。緩解上午的疲勞，為下午的活動(dòng)儲(chǔ)備精力。

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【三、傍晚：適度運(yùn)動(dòng)，疏通經(jīng)絡(luò)】

1. 進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

傍晚，人的體力、反應(yīng)力、適應(yīng)力會(huì)達(dá)到較好狀態(tài)，心跳、血壓也較為平穩(wěn)?？梢赃M(jìn)行一些活動(dòng)，如打球、跑步等，老年人可選擇跳舞、快步走等。

2. 每天拍拍背部

在每天早晚拍背或用保健錘敲背部，可以調(diào)節(jié)體內(nèi)的陽(yáng)氣，疏通經(jīng)絡(luò)，安心安神，幫助預(yù)防感冒。⑦

3. 晚餐選易消化

晚餐宜選擇溫?zé)?、易消化的食物，避免生冷油膩?strong>減輕腸胃負(fù)擔(dān)，有助于夜間安穩(wěn)入眠。

【四、晚上：徹底放松，助眠驅(qū)寒】

1. 中藥泡腳驅(qū)寒

泡腳水中加中藥，養(yǎng)生功效倍增，比如艾葉、生姜等。冬季手腳冰涼、關(guān)節(jié)疼痛的人，可用艾葉泡腳，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解不適。用生姜泡腳可驅(qū)除體內(nèi)寒氣，預(yù)防感冒，緩解疲勞。

2. 按摩涌泉穴位

睡前泡腳時(shí)，還可以按摩腳底的涌泉穴，可助陽(yáng)氣生發(fā)、安神助眠。用拇指或食指指腹旋轉(zhuǎn)按摩，力度適中，以足心感到發(fā)熱為度，每次按摩3-5分鐘。⑧

圖片據(jù)《針灸經(jīng)絡(luò)經(jīng)穴圖》

3. 晚11點(diǎn)前入睡

早睡晚起，建議每晚11點(diǎn)前入睡，此時(shí)陽(yáng)氣開(kāi)始斂藏，早睡可養(yǎng)護(hù)陰精、滋養(yǎng)陽(yáng)氣。早晨待太陽(yáng)升起后（約7-8點(diǎn)）再起床，避免在寒冷清晨外出，防止寒邪侵體。⑨

精選

文章

本文綜合自：

①2024-12-23中國(guó)中醫(yī)《“數(shù)九”之后勤養(yǎng)肺，守住身體的健康防線！幾個(gè)小方法，簡(jiǎn)單又好用~》

②2025-12-26珠海市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院《針灸護(hù)腰，寒冬驅(qū)寒一三九天針灸治療腰痛的中醫(yī)智慧》

③2025-12-26青州市人民醫(yī)院《三九養(yǎng)生正當(dāng)時(shí)，跟著中醫(yī)這樣做》

④2018-03-09健康時(shí)報(bào)《心梗高發(fā)的十大至暗時(shí)刻》

⑤2025-11-21中國(guó)中醫(yī)藥報(bào)官方號(hào)《推拿、食療和保暖！小兒冬季防感冒“三板斧”，簡(jiǎn)單又有效～》

⑥2025-11-02廣東省中醫(yī)院《晨起一杯水，藏著中醫(yī)喚醒臟腑的“補(bǔ)水智慧”》

⑦2024-01-19北京老年醫(yī)院《冬季養(yǎng)生秘笈——按摩拍打法》

⑧2025-12-16中國(guó)醫(yī)大一院《“冬”日來(lái)臨，健康安“至”？》

⑨2025-12-04廣州市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院治未病中心《三九天養(yǎng)生：中醫(yī)“冬藏”智慧！》

編輯：王 真

審核：魯 洋