寫在前面:

你在情感上與他人聯(lián)系的方式，即你的依戀類型，在生活中非常重要。

對(duì)同一個(gè)人進(jìn)行了幾十年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，建立和維持良好關(guān)系的能力對(duì)長(zhǎng)期幸福至關(guān)重要。本文將告訴你如何了解并改變你的依戀類型，從而幫助你改善交往中的關(guān)系。

依戀類型起源于童年

依戀這門科學(xué)是基于英國(guó)兒童心理學(xué)家約翰·鮑爾比及其同事在20世紀(jì)50年代的工作。鮑爾比認(rèn)為，人類像其他哺乳動(dòng)物一樣，對(duì)來(lái)自父母或其他照顧者的愛(ài)和養(yǎng)育有著根深蒂固的需求，如果這種照顧不存在或不可靠，就會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期問(wèn)題，包括與其他人的關(guān)系。

隨后的實(shí)驗(yàn)室研究，包括由另一位心理學(xué)家瑪麗·安斯沃斯（Mary Ainsworth）領(lǐng)導(dǎo)的 "奇怪情況"實(shí)驗(yàn)，都為鮑爾比的觀點(diǎn)提供了經(jīng)驗(yàn)上的依據(jù)?，旣惖难芯勘砻鳎瑑和瘜?duì)與照顧者分離有不同的反應(yīng)，她將此解釋為取決于照顧者的養(yǎng)育方式。

后來(lái)，辛迪·哈贊和菲利普·沙弗以及L·艾倫·斯魯夫（主導(dǎo)了明尼蘇達(dá)州風(fēng)險(xiǎn)和適應(yīng)性縱向研究）等人的進(jìn)一步研究，表明早期與主要照顧者的生活經(jīng)歷塑造了我們的期望（有意識(shí)和無(wú)意識(shí)地）——對(duì)一生的關(guān)系的期望。這包括朋友、家庭成員、同齡人、同事和戀愛(ài)伴侶。最終，你的依戀類型塑造了你對(duì)他人的信任程度，你是否害怕被拋棄，以及你是否與他人保持距離，或推開(kāi)他們，以避免親密關(guān)系。

當(dāng)然，依戀的科學(xué)并不能解釋一切關(guān)系，也不乏批評(píng)者。例如，我們對(duì)影響依戀類型的因素沒(méi)有一個(gè)完整的了解，也不能簡(jiǎn)單地忽視遺傳對(duì)氣質(zhì)的影響。但總的來(lái)說(shuō)，作為執(zhí)業(yè)心理治療師，我們相信依戀理論仍然是一個(gè)有用的速成工具，可以幫助我們駕馭生活中的關(guān)系，以使生活更加充實(shí)的方式改變我們的行為。

依戀類型在成人關(guān)系中發(fā)揮作用

以下是依戀類型在關(guān)系動(dòng)態(tài)中發(fā)揮作用的例子，看看你能否在其中認(rèn)出自己或你認(rèn)識(shí)的任何人：

拉維在家像往常一樣做了晚餐，等待伴侶弗蘭基下班回來(lái)。她遲到了10分鐘，于是他的腦子開(kāi)始打轉(zhuǎn)。他開(kāi)始擔(dān)心起來(lái)?！八龥](méi)有告訴我她會(huì)遲到，”他想?！叭绻t到了，她會(huì)給我發(fā)短信的?！痹趲追昼妰?nèi)，拉維的擔(dān)心變成了憤怒和怨恨?！八趺锤遥克髅髦牢乙鐾聿?。她總是這樣，從不為我考慮。我打賭她甚至不知道我在為她擔(dān)心。她根本不在乎我的感受?！碑?dāng)弗蘭基最終回到家時(shí)，發(fā)生了一場(chǎng)防衛(wèi)性的爭(zhēng)吵，而不是按計(jì)劃吃晚飯和聊聊彼此今天過(guò)得如何。

黛安即將與她的伴侶進(jìn)行談話。她又一次決定決定結(jié)束一段關(guān)系。這段關(guān)系一開(kāi)始是光明的，就像她經(jīng)常經(jīng)歷的那樣——充滿了激情和樂(lè)趣。但當(dāng)她的伴侶開(kāi)始產(chǎn)生強(qiáng)烈的感情時(shí)，它很快就走下坡路了。她感到被愛(ài)得如此強(qiáng)烈，讓她想要結(jié)束，想要逃離。

所以，她感到結(jié)束與伴侶的關(guān)系是唯一的選擇。她開(kāi)始認(rèn)為自己永遠(yuǎn)不會(huì)擁有一段穩(wěn)固的浪漫關(guān)系?！斑@是我嗎？”戴安會(huì)想?！斑€是我容易吸引熱情的人，也容易被熱情的人所吸引？”

戴夫的老板讓他想起了他的父母。她的和善是表面的，當(dāng)他要求支持時(shí)，她會(huì)幫助他，但每當(dāng)她對(duì)他的表現(xiàn)提供反饋時(shí)，戴夫不禁感到被批評(píng)、被削弱，坦率地說(shuō)，令他感到很尷尬。“為什么這些東西仍然困擾著我？”戴夫想知道?！拔沂且粋€(gè)成年人，我知道我很擅長(zhǎng)我的工作，我想在這里出人頭地，但我又一次處于一個(gè)我討厭的老板的情況下，我開(kāi)始缺乏自信心?！边@種情況以前也發(fā)生過(guò)，戴夫開(kāi)始懷疑他是否能實(shí)現(xiàn)自己的潛力。

這三個(gè)例子中至少有一個(gè)可能會(huì)引起你的共鳴，因?yàn)槟銜?huì)發(fā)現(xiàn)自己的一些特點(diǎn)，或者與你所認(rèn)識(shí)或愛(ài)的人的相似之處。這些例子顯示了不同類型的依戀類型如何在各種關(guān)系中發(fā)揮作用——與我們的愛(ài)人、朋友、孩子，以及同事和老板。

至關(guān)重要的是，依戀科學(xué)表明，除非你了解并尋求改變自己的依戀類型，否則你很可能會(huì)繼續(xù)根據(jù)你在童年時(shí)從最早的照顧者那里學(xué)到的習(xí)慣來(lái)處理你目前的關(guān)系。例如，也許你在人際關(guān)系中很粘人，為了獲得安全感而不顧一切地尋求伴侶的關(guān)注——這些反應(yīng)很可能深深根植于你童年時(shí)在人際關(guān)系中看到的東西，以及你被對(duì)待的方式。

幸運(yùn)的是，通過(guò)在關(guān)系中嘗試新的行為，并在你感到焦慮或壓力時(shí)找到新的應(yīng)對(duì)行為，你可以改變你的依戀類型，享受更好的關(guān)系，并過(guò)上更充實(shí)的生活。在接下來(lái)的步驟中，我們將告訴你如何探索自己的依戀類型，并開(kāi)始改變它，如果你愿意的話。

該怎么做

識(shí)別目前的依戀類型

了解你在人際關(guān)系中的行為方式的第一步是確定你目前的依戀類型。你可以完成一個(gè)免費(fèi)的在線測(cè)試，比如這個(gè)被用于依戀研究的測(cè)試。更簡(jiǎn)單的是，從下列四種陳述中選擇最接近自己的一種：

a) 我很容易在情感上與他人親近。

b) 我想與他人在情感上完全親近，但我經(jīng)常發(fā)現(xiàn)他人不愿意像我希望的那樣與我親近，沒(méi)有親密關(guān)系我很不自在。

c) 我對(duì)沒(méi)有親密的情感關(guān)系感到舒服。對(duì)我來(lái)說(shuō)，獨(dú)立是非常重要的，我寧愿不依賴他人。

d) 我對(duì)與他人親近深感不自在。我希望有親密的情感關(guān)系，但我發(fā)現(xiàn)信任他人是很可怕和混亂的。

這四條陳述中的每一條都對(duì)應(yīng)著心理學(xué)家所認(rèn)可的四種主要依戀類型之一。

你的選擇代表你是：

(a)安全型

(b)焦慮型

(c)回避型

(d)混亂型

我們稍后會(huì)解釋這些術(shù)語(yǔ)的含義，但在這之前，重要的是盡量不要根據(jù)你的依戀類型來(lái)苛責(zé)自己（誠(chéng)然，根植于依戀研究的不同類型的標(biāo)簽，在這方面并不是很有用）。如果你把你的依戀類型看成是根本性的負(fù)面的，它不會(huì)幫助你在生活中做出你想要的改變。

記住，每一種依戀類型都是對(duì)一組特定環(huán)境的習(xí)得反應(yīng)。如果你屬于一種不安全的類型，即使你最終想改變它，在你做了你能做的之后，你的依戀類型依然會(huì)有積極的一面和消極的一面。

也請(qǐng)記住，你的依戀類型并不能決定你的命運(yùn)。

一系列的研究發(fā)現(xiàn)，在同一個(gè)人的嬰兒依戀行為和后來(lái)的成人依戀行為之間只有適度的相關(guān)性。

這并不令人驚訝：一系列的因素影響著我們的關(guān)系期望和行為，包括遺傳氣質(zhì)。這些因素也不會(huì)在童年結(jié)束時(shí)停止。支持性的教練、老師和朋友可以影響和改變我們的依戀期望和信念。我們可以學(xué)習(xí)更深入地信任他人，并與安全的成年人和同齡人靠攏，建立健康的關(guān)系。因此，雖然我們最早的關(guān)系塑造了我們成年生活中的關(guān)系，但它們不是唯一的影響。

這帶給我們希望：如果我們對(duì)自己周圍的人做出正確的選擇（或者如果我們足夠幸運(yùn)地偶然發(fā) 現(xiàn)他們），就可以抵消我們生命中最初幾年的一些負(fù)面影響。

理解四種依戀類型

理解了依戀的科學(xué)就相當(dāng)于有了一個(gè)平臺(tái)，從中了解自己在關(guān)系中的情況，并更好地了解你所關(guān)心的人，也許包括：為什么你總是犯同樣的錯(cuò)誤，為什么人們總是離開(kāi)你/你總是離開(kāi)他們，為什么你總是失去工作/錯(cuò)過(guò)晉升機(jī)會(huì)——以及你能做什么來(lái)改變。訣竅是要明白，往往你期望得到的對(duì)待是基于你獲取對(duì)待的方式。

如果你有幸擁有安全依戀類型，你的主要照顧者可能是 "足夠好的"（精神分析學(xué)家唐納德-溫尼科特對(duì)情感敏感和反應(yīng)靈敏的母親的稱呼），你很有可能在生活中享受健康的關(guān)系。然而，其他三種主要的依戀類型是不安全的，并可能導(dǎo)致建立和維持良好關(guān)系的困難：

焦慮型依戀：（有時(shí)也被稱為 "專注型 "或 "矛盾型"）通常源于不一致的或侵入性的養(yǎng)育方式，或父母/養(yǎng)育者與孩子之間的界限模糊，例如，在生活中過(guò)早地讓孩子接觸不適當(dāng)?shù)某扇饲榫w和情況。如果這是你的依戀類型，那么作為一個(gè)成年人，你可能重視親近和聯(lián)系，但發(fā)現(xiàn)自己擔(dān)心讓別人不高興或被拒絕，而且你可能傾向于假設(shè)關(guān)系中發(fā)生了最壞的情況。

你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己因此而容易產(chǎn)生嫉妒和粘人的行為，或者你可能會(huì)受到誘惑而退縮，訴諸于消極的攻擊，比如采取 "沉默對(duì)待"。

回避型依戀：（有時(shí)被稱為 "輕視-回避 "或 "恐懼-回避"，這取決于伴隨的行為）與照料者持續(xù)和重復(fù)地拒絕孩子的情感需求有關(guān)。如果這是你的經(jīng)歷，那么作為一個(gè)成年人，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你總是試圖獨(dú)自應(yīng)對(duì)。你可能拒絕對(duì)人際關(guān)系的需求，或者如果你在人際關(guān)系中，你可能發(fā)現(xiàn)很難在情感上變得親密，或者非?？粗匕閭H的外表。你可能傾向于不太關(guān)注別人的情緒，你可能傾向于認(rèn)為自己沒(méi)有任何問(wèn)題。

最后一種依戀類型

混亂型依戀：（有時(shí)被稱為 "迷失"）--就像被困在一個(gè)可怕的、令人難以置信的混亂的去留悖論中，并對(duì)其作出反應(yīng)，在這種情況下，照顧者（以及未來(lái)的潛在朋友或伙伴）既是偶爾的安慰來(lái)源，但更經(jīng)常是威脅來(lái)源。這種類型與童年時(shí)的嚴(yán)重虐待和忽視有關(guān)。如果這是你經(jīng)歷過(guò)的事情，你可能會(huì)在自尊方面掙扎，并且也許發(fā)現(xiàn)你后來(lái)的關(guān)系由于你所經(jīng)歷的強(qiáng)烈情緒而變得難以置信地困難。

審視你所愛(ài)的人的依戀類型

依戀?gòu)母旧险f(shuō)是一門關(guān)于關(guān)系的科學(xué)。是的，我們想更多地了解自己，但我們也想影響我們關(guān)心的人，讓他們?cè)谂c我們的關(guān)系中感到情感安全。因此，一旦你覺(jué)得你了解了自己的依戀行為，就要開(kāi)始關(guān)注你周圍的人，以更充分地了解他們?cè)谟H密關(guān)系中的行為方式的原因。

如果一個(gè)人很粘人，很緊張，也許他們有焦慮型依戀。與此相反，一個(gè)經(jīng)?？雌饋?lái)很冷漠的人可能是回避型。這些差異在許多日常情況下都會(huì)表現(xiàn)出來(lái)。焦慮型的人往往會(huì)因?yàn)樗麄兊陌閭H晚回家五分鐘而感到惱怒或焦躁（也許是受被遺棄的潛在恐懼所驅(qū)使）--想想前文中的拉維。

相比之下，那些回避型的人更有可能認(rèn)為："誰(shuí)在乎我晚回家五分鐘？而他為什么還在糾纏不休呢？這是關(guān)系中一個(gè)熟悉的模式--焦慮/回避的配對(duì)，其中一方走向另一方，尋找他們關(guān)心的跡象，但具有諷刺意味的是，他們的絕望會(huì)惹惱和推開(kāi)另一方，而不是各自能夠說(shuō)出他們想要或需要什么。在我們前面的例子中，黛安更多的有一種回避--當(dāng)她感到被伴侶的親近所窒息時(shí)，就會(huì)遠(yuǎn)離他人。同時(shí)，戴夫具有混亂型的元素，他嚴(yán)重缺乏自尊心，并憎恨他的老板。

如果你和你的伴侶不了解對(duì)方的依戀類型，你就更有可能不斷重復(fù)同樣的行為和爭(zhēng)論。走向你的伴侶--真正尋求理解他們?yōu)槭裁床桓吲d，而不是太快地跳到道歉中去--需要嘗試?yán)斫?，嘗試通過(guò)他們的眼睛看世界。你可以從遠(yuǎn)處，在你自己的頭腦中做到這一點(diǎn)，或者你可以通過(guò)對(duì)他們的行為方式表現(xiàn)出興趣和好奇心來(lái)更有效地做到這一點(diǎn)。

當(dāng)你對(duì)他們生氣時(shí)，對(duì)他們來(lái)說(shuō)是什么感覺(jué)？

當(dāng)你沒(méi)有對(duì)他們的感受表現(xiàn)出足夠的興趣時(shí)，對(duì)他們來(lái)說(shuō)是什么樣的？

為什么他們?nèi)绱岁P(guān)心你的性生活沒(méi)有以前那么多？

是的，依戀行為和期望在臥室里也會(huì)表現(xiàn)出來(lái)。

這將給你提供你需要的信息，以改變你的行為，滿足你伴侶的更多需要。例如，如果你的伴侶更偏向于焦慮的一端，而你偏向于回避的一端，這可能有助于反映出，你的伴侶并不只是需要或粘人，而是通過(guò)他們的依戀行為向你發(fā)出信號(hào)，他們想從你這里得到更多。

也許他們正在感受到那種根深蒂固的被拋棄的恐懼，這種恐懼最初是在童年時(shí)感受到的。雖然當(dāng)你的伴侶有一段時(shí)間沒(méi)有打電話或發(fā)短信時(shí)，你可能不需要撫慰，但他們可能開(kāi)始對(duì)缺乏溝通感到不安全。試著對(duì)他人的依戀行為帶來(lái)同情和理解，你將更有可能滿足他們的需求，并更多地了解他們?nèi)绾文軌驖M足你的需求。

混亂型的伴侶對(duì)關(guān)系缺乏連貫的方法。一方面，他們希望愛(ài)和被愛(ài)。但他們害怕接近任何人，因?yàn)樗麄冇幸环N強(qiáng)烈的基于經(jīng)驗(yàn)的恐懼--最接近他們的人是最危險(xiǎn)的，會(huì)傷害他們。知道你的伴侶想要但又害怕關(guān)系，可以幫助你容忍他們的缺乏一致性和行為，從表面上看，他們似乎在推開(kāi)你。他們很可能首先得到拒絕，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為痛苦和傷害不可避免地來(lái)自于親近。你需要堅(jiān)持和他們?cè)谝黄穑瑘?jiān)韌不拔，并明確和隱含地向他們保證你是安全的。

這是關(guān)于一次又一次地證明，直到他們真正感受到，他們可以信任你，而且你不會(huì)拒絕他們-- 當(dāng)然，同時(shí)要注意你自己的需要和界限。

努力改變你的依戀類型

神經(jīng)科學(xué)研究越來(lái)越多地顯示，人類的大腦仍然具有可塑性，能夠在整個(gè)生命中進(jìn)行調(diào)整，直到老年。對(duì)于調(diào)節(jié)我們情緒的能力所依據(jù)的大腦網(wǎng)絡(luò)來(lái)說(shuō)，這當(dāng)然是真的，這與依戀類型直接相關(guān)。

因此，如果你正在努力在你的關(guān)系中做出你想做的改變，而且你一直在犯同樣的錯(cuò)誤，那就休息一下，讓自己回到這個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：你可以學(xué)會(huì)以不同的方式處理情緒；你可以改變你的依戀類型；你可以改變你對(duì)關(guān)系的期望。正如我們前面所說(shuō)，依戀類型不能決定你的命運(yùn)--它可以被改變，你可以選擇改變它。

以下是一些可能對(duì)你有幫助的額外原則：

• 練習(xí)發(fā)現(xiàn)你在關(guān)系中的行為模式及其后果

在一段關(guān)系中，你可能不需要大量的保證--也許是因?yàn)槟隳壳笆瞧乇苄汀Ｄ阒滥愕陌閭H愛(ài)你，他們也應(yīng)該知道你愛(ài)他們，所以為什么要一直說(shuō)呢？但也許他們確實(shí)比你需要更多的保證，而且你已經(jīng)看到這種不匹配是如何產(chǎn)生摩擦的。

所以，與其認(rèn)為他們需要，不如想想為什么--從依戀的角度來(lái)看--他們可能需要你多一點(diǎn)，并相應(yīng)地調(diào)整你的行為。隨著時(shí)間的推移，這可以幫助你減少回避，改善你們的關(guān)系。

• 與你的伴侶合作，改變你的依戀類型

如果你很焦慮，請(qǐng)你的伴侶給予你耐心和寬容，同時(shí)承諾減少?gòu)慕箲]的地方開(kāi)始行動(dòng)。如果你的伴侶理解你的焦慮，這可能有助于他們知道，不斷向你保證他們愛(ài)你是沒(méi)有用的；相反，通往依戀安全的途徑是隨著時(shí)間的推移而建立的信任。

另外，如果你偏回避，你的伴侶可以幫助你，在你需要的時(shí)候給你空間，但也可以溫和地引領(lǐng)你進(jìn)入親密關(guān)系（浪漫的晚餐、有意義的談話、邀請(qǐng)做愛(ài)）。其他人可以幫助你挑戰(zhàn)自己，以新的方式行事，并有新的體驗(yàn)，如果你給他們這樣做的機(jī)會(huì)。

• 不斷練習(xí)與他人交往的新方法

如果你有焦慮型依戀，練習(xí)直接和真實(shí)地與他人相處，即使這感覺(jué)很難。如果你在沒(méi)有另一個(gè)人幫助的情況下努力使自己平靜下來(lái)，你可以使用許多技巧，這將有助于你管理任何出現(xiàn)的激烈情緒。如果你比較回避，并努力與他人建立聯(lián)系，那么挑戰(zhàn)自己，在分歧中保持在場(chǎng)，并尋求理解對(duì)面的人，而不是逃避。這些都不容易，但隨著時(shí)間的推移，你會(huì)開(kāi)始注意到你的行為方式的不同，你會(huì)開(kāi)始感到更安全。

• 創(chuàng)造一個(gè)良性循環(huán)（最好是與你的伴侶/朋友合作）

(a) 注意你何時(shí)處于失去自我意識(shí)控制的狀態(tài)--例如，陷入需要或回避行為

(b) 暫停反思

(c) 做一些不同的事情

(d) 注意結(jié)果；如果結(jié)果是積極的

(e) 將你學(xué)到的東西應(yīng)用于未來(lái)的情況

你也可以把這些改變依戀類型的原則應(yīng)用到戀愛(ài)關(guān)系之外：朋友關(guān)系、家庭關(guān)系和工作關(guān)系。例如，想象一下，你的老板認(rèn)為你需要改進(jìn)一項(xiàng)工作，但你會(huì)因?yàn)樗麄冇幸馀u(píng)你而感到惱火（類似于前文中戴夫的例子，他挑剔的老板讓他想起了他的父母）。

知道別人的批評(píng)讓你有不安全感，并且知道這種不安全感是基于你早期被父母批評(píng)的經(jīng)歷，就會(huì)給你力量，避免重蹈覆轍。你現(xiàn)在可以喘口氣，并努力防止過(guò)去可能達(dá)到的憤怒、防御性反應(yīng)（從而建立起上文中的良性循環(huán)）。

最后，請(qǐng)記住這是一項(xiàng)終身的工作。 每天都要留意"糾正經(jīng)驗(yàn)"和學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)，并努力向它們靠攏。你不可能每次都做得很好。你會(huì)一次又一次地生氣、粘人、脾氣暴躁、像個(gè)孩子。我們都會(huì)這樣。所以讓自己緩一下，這不會(huì)是一夜之間的變化。我們都是人，所以我們有一種回到熟悉的習(xí)慣和行為方式的傾向。但我們也可以學(xué)習(xí)和適應(yīng)。就像網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員練習(xí)反手一樣，要想成為最好的自己并取得最大的收獲，你需要集中精力解決你認(rèn)為最困難的問(wèn)題。 祝你好運(yùn)!

關(guān)鍵點(diǎn)--如何在關(guān)系中更有安全感

1.你的依戀類型起源于你的童年。依戀科學(xué)起源于20世紀(jì)50年代的兒童心理學(xué)家約翰-鮑爾比，他認(rèn)為我們?cè)谏缙趯?duì)愛(ài)有根深蒂固的需求。

2.你的依戀類型在你的成人關(guān)系中發(fā)揮了作用。 早年與照顧者的生活經(jīng)歷自覺(jué)和不自覺(jué)地塑造了你的期望--對(duì)你一生中的關(guān)系的期望。

3.識(shí)別你目前的依戀類型。這將幫助你了解為什么你在關(guān)系中會(huì)有這樣的行為。你可以在網(wǎng)上進(jìn)行免費(fèi)測(cè)試，包括本指南中的一個(gè)小型測(cè)驗(yàn)。

4.理解四種依戀類型。有一種安全依戀類型，還有三種不安全的類型：焦慮型、回避型和混亂型。理解它們的關(guān)鍵是，你期望的對(duì)待往往取決于你如何獲取對(duì)待。

5.審視你所愛(ài)的人的依戀類型。如果你和你的伴侶不了解對(duì)方的依戀類型，你們更有可能不斷重復(fù)相同的行為和爭(zhēng)吵。

6.努力改變你的依戀類型。如果你愿意，你可以開(kāi)始有意識(shí)地改變你的依戀類型，不僅在戀愛(ài)關(guān)系中，也在朋友、家人和同事之間。其中一部分是注意到你的行為模式，并練習(xí)以不同的方式作出反應(yīng)。

— the end —

作者 /Graham Johnston & Matt Wotton

譯者 /Iris

整理 /Zoli 薩沙shirl

編輯 / gorjuss

插圖/《重慶森林》

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