（來源：中國(guó)科協(xié)）

轉(zhuǎn)自：中國(guó)科協(xié)

最近在網(wǎng)絡(luò)上，“愛你老己，明天見”這個(gè)�；鹆�。

這個(gè)梗改編自“愛你老媽，明天見”，以一種親昵又帶點(diǎn)玩笑的方式，表達(dá)了一種對(duì)自己的關(guān)愛。很多網(wǎng)友將這個(gè)梗評(píng)價(jià)為自己 2025 年最愛的網(wǎng)絡(luò)熱梗，因?yàn)榫褪沁@么一句簡(jiǎn)單的話，讓“愛自己”這件事情變得非常具象化：想吃柚子就給自己剝，辛苦努力了就給自己夸獎(jiǎng)，情緒低落了就給自己安慰......

其實(shí)，在心理學(xué)中，這是一種很常用的自我調(diào)節(jié)技術(shù)，常用于認(rèn)知行為取向的干預(yù)或訓(xùn)練，叫做積極自我對(duì)話（Positive self-talk），即有意識(shí)地使用積極、鼓勵(lì)和建設(shè)性的內(nèi)在語言，對(duì)自身的思維、情緒和行為進(jìn)行調(diào)節(jié)。不少研究發(fā)現(xiàn)，積極自我對(duì)話不僅能降低多種負(fù)面情緒，還能提升我們解決問題的信心和韌性。[1]

新的一年馬上就要到了，今天我們就來分享 5 句超有用的積極自我對(duì)話，讓大家從此“關(guān)關(guān)難過關(guān)關(guān)過”！

“我做到現(xiàn)在這樣，已經(jīng)很棒了！”

在如今的社會(huì)中，壓力可以說是貫穿著工作和生活中各個(gè)方面。在面對(duì)壓力的時(shí)候，我們腦海中往往會(huì)有兩種不同的聲音不停糾纏：

· 我還有做得不夠好的地方，我要更加努力才行，我無法想象失敗的后果；

· 我已經(jīng)做得很好了，這件事情確實(shí)很困難，即使這次搞砸了，也不是什么世界末日。

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第一種聲音叫做自我批評(píng)（Self-criticism），我們的視角幾乎固定在自己的不足上，會(huì)放大內(nèi)心感知到的壓力，導(dǎo)致我們陷入持續(xù)的緊張、焦慮和自我否定。第二種聲音叫做自我關(guān)懷（Self-compassion），告訴我們不要放大自己的不足，而是客觀地承認(rèn)壓力和困難的存在，以一種更加溫暖和理解的態(tài)度對(duì)待自己。

有研究發(fā)現(xiàn)，自我關(guān)懷不僅與更低的壓力水平以及更低的焦慮和抑郁等負(fù)面情緒有關(guān)，還能幫助我們進(jìn)行一種積極認(rèn)知重構(gòu)。[2]也就是說，當(dāng)我們能以一種友善的態(tài)度對(duì)待自己時(shí)，就能改變我們對(duì)壓力事件的認(rèn)知，從“我不夠好”轉(zhuǎn)變?yōu)椤斑@件事情確實(shí)很難，我已經(jīng)盡力了”。這種轉(zhuǎn)變往往能讓我們心理更健康，對(duì)生活有更強(qiáng)的幸福感，也更有利于我們靈活地解決問題。

同時(shí)，當(dāng)我們能對(duì)處于壓力狀態(tài)下的自己說出“我做到現(xiàn)在這樣，已經(jīng)很棒了”，也是在認(rèn)可自己所付出的努力，將注意力重新聚焦到當(dāng)下的行動(dòng)中，而不是一直對(duì)自己吹毛求疵。所以，在你已經(jīng)很努力卻依然感到壓力很大的時(shí)候，請(qǐng)不要再繼續(xù)批評(píng)自己了，不妨給自己一個(gè)溫暖的擁抱，告訴自己：“我做到現(xiàn)在這樣，已經(jīng)很棒了！”

“我正在經(jīng)歷挫折，并不代表我不行�！�

在日常生活中，我們總會(huì)經(jīng)歷一些自責(zé)或自我懷疑的時(shí)刻，有時(shí)候是因?yàn)橐患虑闆]有做好，有時(shí)候是因?yàn)閯e人給了一次負(fù)面的反饋，而在這種時(shí)候，我們往往很難做到就事論事，很容易開始懷疑“是不是我這個(gè)人不行”。

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這背后可能存在很多原因，其中常見的一種認(rèn)知偏差叫做“過度概括”，顧名思義，我們會(huì)從一次負(fù)面事件中，得出一個(gè)關(guān)于自己能力、價(jià)值或未來的普遍性、永久性的消極結(jié)論，比如工作上出現(xiàn)一次失誤，就認(rèn)定自己永遠(yuǎn)都無法勝任這份工作。

這種認(rèn)知偏差的背后是情緒一致性效應(yīng)（Mood-congruent effect），指的是我們對(duì)自我的評(píng)價(jià)往往會(huì)與當(dāng)前情緒趨于一致，當(dāng)我們心情不好時(shí)，注意力和記憶都會(huì)選擇性地聚焦在與這種情緒一致的信息上，比如想起過去曾經(jīng)犯過的錯(cuò)，預(yù)想到未來可能存在的困難等，從而得出一個(gè)全盤否定自我的負(fù)面結(jié)論。

正因?yàn)檫@種判斷是非常情緒化的，所以很多時(shí)候只是告訴自己“要自信一點(diǎn)”“我其實(shí)很厲害”，通常都不會(huì)帶來什么改變。更有效的一種做法，其實(shí)是對(duì)自己說一句“我現(xiàn)在這樣想，是因?yàn)槲艺诮?jīng)歷挫折，并不代表我真的不行”，從而將情緒、事實(shí)和自我評(píng)價(jià)分開。我們承認(rèn)事實(shí)上的困境，也接納自己當(dāng)下的低落情緒，更重要的是告訴自己：“此刻會(huì)出現(xiàn)自我懷疑是很正常的，但這并不一定是全部的事實(shí)�！�

有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們能夠覺察并接納當(dāng)下的情緒，就能減少情緒對(duì)思維和行為的控制力，從而避免對(duì)自己做出極端的負(fù)面自我評(píng)價(jià)。[3]因此，當(dāng)我們?cè)谧晕覒岩傻臅r(shí)候，最需要的并不是說服自己“我能做到”，而是看見并重視自己當(dāng)下所處的困境，先接納它，積極的改變就會(huì)順其自然地到來。

“每個(gè)人的節(jié)奏都不一樣，

我只是在走自己的那一段�！�

如果你時(shí)不時(shí)會(huì)因?yàn)樵谂笥讶蚓W(wǎng)上看到別人曬成功和幸福而感到焦慮，那么這句話就特別適合你。

在社會(huì)心理學(xué)中有一種普遍現(xiàn)象叫做社會(huì)比較（Social comparison），指的是為了減少自我評(píng)估的不確定性，我們會(huì)不自覺地與他人進(jìn)行比較，從而形成對(duì)自身更清晰的認(rèn)知。社會(huì)比較既有好處也有壞處，尤其是當(dāng)我們?cè)谂c那些較優(yōu)者進(jìn)行比較時(shí)，有可能會(huì)激勵(lì)自己努力變得更好，也有可能會(huì)引發(fā)挫敗感。

然而，心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在如今的互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，人們常常會(huì)不自覺地在社交媒體上與他人進(jìn)行比較，但是人們?cè)诰W(wǎng)上展示的信息往往是經(jīng)過修飾的、偏正面的高光時(shí)刻，而不是完全真實(shí)和完整的信息，這也導(dǎo)致了網(wǎng)絡(luò)上的社會(huì)比較往往會(huì)引發(fā)強(qiáng)烈的自卑、嫉妒、焦慮和抑郁等負(fù)面情緒。[4]而且，將別人的成就當(dāng)作衡量自己的唯一標(biāo)尺，本身就是一種對(duì)所謂的“成功”或“幸�！睒�(biāo)準(zhǔn)的過度簡(jiǎn)化。積極心理學(xué)家馬丁·塞利格曼認(rèn)為，幸福是一種多元化的體驗(yàn)，包括積極情緒、投入、人際關(guān)系、意義和成就這五個(gè)維度(即 PERMA 模型)，任何一個(gè)維度都能促進(jìn)人們的幸福。換句話說，即使你沒有獲得很高的成就，如果你每天過得很開心，或者有值得投入的工作或人際關(guān)系，那也說明你正在過一種幸福的人生。

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所以，我們沒必要因?yàn)閯e人的“快”而覺得自己“太慢”，與別人有差異并不等同于缺陷，每個(gè)人都有自己的節(jié)奏，而你只是在以自己的步調(diào)，走屬于你自己的那一段路而已。

“我不必現(xiàn)在就想明白。”

很多人都經(jīng)歷過這樣的內(nèi)耗：一遇到棘手的事情，情緒和思緒就會(huì)完全停不下來，不斷地進(jìn)行假設(shè)和復(fù)盤，但是無論怎么想都沒有答案，反而耗盡了自己的能量。

心理學(xué)將這種狀態(tài)稱為思維反芻（Rumination），指的是在經(jīng)歷負(fù)性事件后，個(gè)體重復(fù)、被動(dòng)且難以控制地思考問題的原因、后果及其帶來的情緒狀態(tài)，比如不停地思考“為什么我會(huì)這樣”“如果當(dāng)初不那樣做就好了”等。研究發(fā)現(xiàn)，這種反復(fù)思考并不利于問題的解決，反而會(huì)顯著加重焦慮癥和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。[5]

實(shí)際上，在經(jīng)歷內(nèi)耗的時(shí)候，我們之所以如此迫切地想要一個(gè)答案，是因?yàn)槲覀冸y以忍受不確定性本身，心理學(xué)將這種傾向稱為不確定性不耐受（Intolerance of uncertainty），指的是個(gè)體在面對(duì)具有不確定性的情境或事件時(shí)，會(huì)體驗(yàn)到強(qiáng)烈的不安和焦慮。對(duì)于這類人來說，“不知道接下來會(huì)怎樣”“不知道為什么會(huì)這樣”本身就是一種巨大的威脅，于是大腦會(huì)試圖通過不斷的思考來削減不確定性，從而獲得控制感和安全感。

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因此，停止內(nèi)耗的關(guān)鍵在于暫停對(duì)確定性的過度追求，告訴自己“我不必現(xiàn)在就想明白所有問題的答案”，允許問題暫時(shí)處于懸而未決的狀態(tài)，不必通過耗盡自己來追求一個(gè)暫時(shí)還無法確定的答案，從而讓自己從緊繃的狀態(tài)中慢慢放松下來，抽出能量繼續(xù)過好當(dāng)下的生活，或者付出實(shí)際行動(dòng)去解決問題。

“這一刻，我可以陪著自己。”

我們每個(gè)人都會(huì)有感到孤獨(dú)、空虛，覺得沒人真正理解自己的時(shí)候，這時(shí)候最好的陪伴其實(shí)是自己。

人本主義心理學(xué)家卡爾·羅杰斯認(rèn)為，孤獨(dú)感不一定來源于人際關(guān)系的缺失，很多時(shí)候是一種與真實(shí)自我失去連接的體驗(yàn)。當(dāng)我們由于外界的期待和要求，而無法表達(dá)出內(nèi)心的真實(shí)感受和需求時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生一種不一致（Incongruence）的狀態(tài)，使我們逐漸與內(nèi)在的自己變得疏離。換句話說，很多時(shí)候，感到孤獨(dú)并不是因?yàn)樯磉厸]有人，而是我們感到內(nèi)心的感受說不出口，或者說出來也沒人能接得住。

就像“愛你老己”的做法一樣，對(duì)抗孤獨(dú)和空虛感，最有力的一種方式就是給予自己溫柔的陪伴，成為一個(gè)愿意理解和接納自己的朋友，不會(huì)因?yàn)榍榫w起伏或表現(xiàn)不佳而責(zé)備自己，也愿意花時(shí)間傾聽自己身上正在發(fā)生的一切。

從人際關(guān)系上來說，當(dāng)我們能夠理解和接納真實(shí)的自己，就不會(huì)完全依賴他人來確認(rèn)自己的價(jià)值，也不會(huì)為了維護(hù)關(guān)系或迎合他人，而壓抑自己的真實(shí)感受和需求。在此基礎(chǔ)上，我們建立的關(guān)系才會(huì)更具有真實(shí)性，讓我們?cè)谂c他人相處的過程中感到更放松，也更敢于表達(dá)真實(shí)的感受。

結(jié)語

也許我們無法選擇“跳過”生活中的困難，但我們始終可以選擇用什么樣的方式來對(duì)待處于困難中的自己。新的一年，不妨試著把“愛你老己”變成一種日常習(xí)慣，在每一個(gè)感到困擾的時(shí)刻，多對(duì)自己說一句善待自己的話，畢竟自己才是最應(yīng)該愛自己的那個(gè)人。

參考文獻(xiàn)

[1] Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., ... & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters. Journal of personality and social psychology, 106(2), 304.

[2] Allen, A. B., & Leary, M. R. (2010). Self‐Compassion, stress, and coping. Social and personality psychology compass, 4(2), 107-118.

[3] Wolgast, M., Lundh, L. G., & Viborg, G. (2011). Cognitive reappraisal and acceptance: An experimental comparison of two emotion regulation strategies. Behaviour research and therapy, 49(12), 858-866.

[4] Appel, H., Gerlach, A. L., & Crusius, J. (2016). The interplay between Facebook use, social comparison, envy, and depression. Current opinion in psychology, 9, 44-49.

[5] Olatunji, B. O., Naragon-Gainey, K., & Wolitzky-Taylor, K. B. (2013). Specificity of rumination in anxiety and depression: A multimodal meta‐analysis. Clinical Psychology: Science and Practice, 20(3), 225.

策劃制作

作者丨ACC心理科普

審核丨楊小洋 四川師范大學(xué)心理學(xué)院副教授