很多人尿酸高了，這不敢吃那不敢碰，就怕痛風(fēng)發(fā)作。但研究分析了58種常見食物后，驚喜地發(fā)現(xiàn)了真正的“降尿酸高手”，原來就在很多人的廚房里，還有1種食物被冤枉了好多年！常吃這四種食物，悄悄幫你控制尿酸。

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飲食一個(gè)小改變，

降低尿酸、防慢病

2025年發(fā)布在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，僅僅通過調(diào)整飲食，就可能將痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低超過一半！同時(shí)還能降血壓、降血糖和護(hù)心臟，實(shí)現(xiàn)“一舉多得”的健康收益。①

研究截圖

EDINU（血尿酸正常經(jīng)驗(yàn)飲食指數(shù)）是由哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院研究團(tuán)隊(duì)開發(fā)的飲食模式。?該模式通過分析大量飲食記錄和血液尿酸數(shù)據(jù)，篩選出真正影響尿酸的食物，形成“尿酸友好食物清單”。

在這項(xiàng)研究中，共納入了5個(gè)隊(duì)列研究，涉及近20萬名參與者和58種食物。結(jié)果顯示：

→ 降低52%的痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)

其中一項(xiàng)涉及超過10萬人的大型研究顯示，那些嚴(yán)格遵循EDINU飲食的人，痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)比不遵循該飲食習(xí)慣的人降低了52%。換句話說，在每1000人中，吃得最“符合EDINU”的人每年痛風(fēng)發(fā)作的數(shù)量，比吃得最“不符合”的人少了50%以上。這意味著，通過日常飲食的選擇，就能顯著影響痛風(fēng)發(fā)作的可能性。

→ 還能降血壓、降血糖和護(hù)心臟

更讓人驚喜的是，除了能有效預(yù)防痛風(fēng)，堅(jiān)持這種飲食模式，還可以幫助降低患心臟代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

高血壓：風(fēng)險(xiǎn)降低16%，高血壓和痛風(fēng)常常同時(shí)出現(xiàn)，而EDINU飲食能一次應(yīng)對(duì)這兩個(gè)問題。

中風(fēng)：尤其是缺血性中風(fēng)，風(fēng)險(xiǎn)降低15%，這很可能得益于飲食對(duì)血管系統(tǒng)的整體保護(hù)作用。

2型糖尿?。?/strong>風(fēng)險(xiǎn)降低11%，說明EDINU不僅幫助控制尿酸，還能全面改善身體代謝健康。

原來這4種食物是降尿酸“高手”

EDINU飲食模式的核心原則是?低嘌呤、低果糖和高抗氧化?，具體包括四類容易獲取的常見食物——?低脂乳制品（如低脂牛奶和奶酪）、富含抗氧化劑的水果（如藍(lán)莓和葡萄）、全谷物和植物蛋白（如燕麥和豆類）。

第一種：低脂牛奶，降尿酸的"加速器"

聯(lián)勤保障部隊(duì)第924醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師張瀚文2025年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文指出，牛奶屬于低嘌呤的食物，且牛奶中含有酪蛋白和乳清蛋白，可以促進(jìn)尿酸的排泄。此外，奶制品可促進(jìn)腎臟排泄尿酸前體黃嘌呤，可能具有降低尿酸的作用。②

第二種：抗氧化水果，天然的“尿酸清潔工”

陜西省西安市第五醫(yī)院風(fēng)濕免疫科三病區(qū)主任醫(yī)師杜娟麗2025年在醫(yī)院微信公眾號(hào)刊文提示，櫻桃、草莓、藍(lán)莓等水果富含維生素C、花青素和類黃酮等抗氧化物質(zhì)，這些成分不僅能減少體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，還能輔助降低尿酸水平。研究表明，櫻桃中的某些成分可以促進(jìn)尿酸的排泄，從而減少痛風(fēng)發(fā)作的頻率。③

第三種：全谷物，降尿酸的"隱形助手"

2025年美國哈佛大學(xué)發(fā)表在《關(guān)節(jié)炎治療與研究》期刊的研究發(fā)現(xiàn)，多吃全谷物食品，能顯著降低痛風(fēng)發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。這項(xiàng)研究分析了超過12萬名參與者的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，那些每天至少吃一份冷制全谷物早餐麥片的人，被診斷出痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)竟然降低了38%。除了冷制全谷物麥片，經(jīng)常食用煮熟的燕麥片或燕麥麩，以及在其他食物中添加麩皮，也顯示出顯著的風(fēng)險(xiǎn)降低。④

研究截圖

第四種：豆制品，被誤解的“降尿酸能手”

很多人認(rèn)為豆制品中含有較多嘌呤，發(fā)現(xiàn)尿酸升高后再也不吃豆制品。北京積水潭醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師周新2024年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文表示，整粒大豆嘌呤較高，但制成豆制品后嘌呤含量大幅降低。豆類促進(jìn)尿酸排泄的作用，大于其增加尿酸合成的作用。⑤

《中國高尿酸血癥相關(guān)疾病診療多學(xué)科專家共識(shí)（2023版）》明確指出，豆類及豆制品與高尿酸血癥及痛風(fēng)發(fā)作沒有明顯的相關(guān)性，但是痛風(fēng)急性發(fā)作期就暫時(shí)不要進(jìn)食了。

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控制尿酸這7個(gè)細(xì)節(jié)也不能忽略

1. 少吃中高嘌呤食物

（1）動(dòng)物內(nèi)臟和濃湯：豬肝、濃肉湯、沙丁魚、帶魚、基圍蝦等屬于高嘌呤食物，每100克嘌呤含量超過150毫克。100克豬肝嘌呤含量可達(dá)170~270毫克，一鍋老火雞湯也是嘌呤爆表，相當(dāng)于“尿酸炸彈”。

（2）帶殼海鮮與紅肉：這一部分屬于中高嘌呤食物，每100克嘌呤含量在75~150毫克之間。牡蠣、扇貝、螃蟹等海鮮及牛羊肉每日攝入量需控制，建議用去皮雞肉、鴨肉替代。

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2. 每天喝夠2升水

中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院風(fēng)濕免疫科主任醫(yī)師潘云峰2025年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文提醒，定時(shí)、規(guī)律性飲水可促進(jìn)尿酸排泄，優(yōu)先選用白水（每日2000毫升以上最佳），也可飲用檸檬水、淡茶、無糖咖啡及蘇打水，但應(yīng)避免過量飲用濃茶、濃咖啡等，避免飲用生冷飲品。⑥

3. 不喝酒精和飲料

果糖可誘發(fā)代謝異常，并引起胰島素抵抗，可能會(huì)誘發(fā)尿酸水平升高，所以應(yīng)限制果糖含量較高的食品，如含糖飲料、鮮榨果汁、果葡糖漿、果脯蜜餞等。⑥

另外，酒精代謝產(chǎn)生的乳酸會(huì)“堵住”尿酸排泄通道，啤酒尤甚。一定要戒酒。

4. 做關(guān)節(jié)友好運(yùn)動(dòng)

養(yǎng)成規(guī)律、適量運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣是高尿酸血癥與痛風(fēng)的有效防治措施之一。有氧運(yùn)動(dòng)以每周4～5次、每次30～60分鐘為宜，可選擇對(duì)關(guān)節(jié)沖擊力小或無的慢跑、走路、騎自行車、太極拳、八段錦等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并適量進(jìn)行力量和柔韌性練習(xí)。⑥

5. 每晚睡7～8小時(shí)

長期熬夜、過度勞累會(huì)影響身體代謝，增加痛風(fēng)發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還會(huì)引發(fā)炎癥反應(yīng)。建議每晚23點(diǎn)之前入睡，睡眠時(shí)長保持7～8個(gè)小時(shí)。

6. 嚴(yán)格控制好體重

脂肪組織會(huì)增加尿酸生成并抑制排泄，是痛風(fēng)的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。一定要控制體重，BMI控制在18.5~24之間。要注意，每月減重2~4公斤為宜，過快可能誘發(fā)痛風(fēng)。

7. 每年檢測血尿酸

40歲以上或有家族史者，每年檢測血尿酸；定期監(jiān)測腎功能、血壓、血糖、血脂。

精選

文章

本文綜合自：

①Wang X, Rai SK, Zhang W, Wang M, Liu B, Hu Y, Wang S, Han H, Hao Y, Choi HK, Sun Q. Empirical dietary index for lower urate concentrations and risk of gout: evidence from cohort studies. Am J Clin Nutr. 2025 Sep;122(3):793-802. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.06.021. Epub 2025 Jun 30. PMID: 40602608; PMCID: PMC12329690.

②2025-12-26聯(lián)勤保障部隊(duì)第924醫(yī)院訂閱號(hào)《每周“醫(yī)”膳丨一文讀懂牛奶的營養(yǎng)密碼和飲用要點(diǎn)》

③2025-04-20西安市第五醫(yī)院《【世界痛風(fēng)日】適合痛風(fēng)患者吃的水果有哪些》

④Long-term lignan intake, whole grain foods, and the risk of gout: results from two prospective cohort studies

⑤2024-05-15首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京積水潭醫(yī)院《全民營養(yǎng)周丨尿酸高真的不能吃豆制品嗎？并非如此！》

⑥2025-04-17中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院《痛風(fēng)不痛不用管？調(diào)整這些生活方式可以降低尿酸 | 世界痛風(fēng)日》

編輯：王楠

審核：魯洋