身邊總有車友問：“我每天都騎 20 公里，怎么感覺爬坡還是沒勁兒，騎久了腰還酸？” 其實(shí)答案可能很簡單 —— 你少了 “不騎車” 的訓(xùn)練。

很多人覺得提升騎行水平的唯一辦法就是多騎車，可越騎越發(fā)現(xiàn)，自己像被 “框” 在了固定的騎行姿勢里：腿部發(fā)力越來越單一，核心松垮到撐不住氣動(dòng)姿勢，甚至搬個(gè)自行車都容易閃到腰。這不是你不夠努力，而是騎行本身就是一項(xiàng) “單一維度” 的運(yùn)動(dòng)。

就像專業(yè)教練路易斯?席爾瓦說的：“騎車時(shí)身體總在一個(gè)平面重復(fù)動(dòng)作，長時(shí)間保持氣動(dòng)姿勢，還沒有負(fù)重刺激，骨骼強(qiáng)度和關(guān)節(jié)靈活性只會慢慢下降?！?想要突破瓶頸，就得靠交叉訓(xùn)練來 “補(bǔ)短板”。今天就給大家拆解 7 個(gè)關(guān)鍵訓(xùn)練方向，每個(gè)都能幫你解決騎行中的實(shí)際問題。

一、力量與平衡：別讓 “軟核心” 拖垮你的騎行

騎長途時(shí)總覺得腰酸背痛，爬坡時(shí)身體晃得厲害，其實(shí)都是核心力量不足在 “搞鬼”。但練核心沒必要天天做平板支撐，有趣的運(yùn)動(dòng)反而效果更好。

游泳是個(gè)好選擇，每一次劃水都需要身體旋轉(zhuǎn)，不知不覺就能把核心控制能力練起來；周末去騎騎山地車也不錯(cuò)，應(yīng)對碎石路、陡坡時(shí)，核心會不自覺地收緊發(fā)力，比在健身房練更有針對性。

最近很火的板式網(wǎng)球也值得試試，不需要太高技巧，揮拍、轉(zhuǎn)身的動(dòng)作能鍛煉到騎行中用不上的旋轉(zhuǎn)發(fā)力，還能順便提升手眼協(xié)調(diào)能力。夏天和朋友玩會兒圓場棒球，既能放松又能練核心，比悶頭做卷腹有意思多了。

要是偏愛安靜的運(yùn)動(dòng)，瑜伽絕對是首選。很多職業(yè)車手都靠瑜伽改善身體狀態(tài)，不僅能增強(qiáng)平衡感，還能放松緊張的髖屈肌，讓騎車時(shí)的動(dòng)作更舒展，再也不會騎一會兒就覺得身體發(fā)僵。

二、上肢力量：別以為騎車只靠腿

騎公路車時(shí)總覺得車把晃，下坡時(shí)控制不住車身，別只怪車技，可能是你的上肢力量太弱了。但練上肢不一定非要舉啞鈴，日常運(yùn)動(dòng)就能幫你悄悄變強(qiáng)。

游泳是全身性的訓(xùn)練，劃水時(shí)手臂、肩部的肌肉都會得到鍛煉，還能提升上肢靈活性，騎車上坡時(shí)推把更有力；周末去玩皮劃艇也很棒，劃槳時(shí)的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，和騎行沖刺時(shí)的發(fā)力邏輯很像，練好了能讓你在沖刺時(shí)更有爆發(fā)力。

喜歡戶外的話，立式槳板是個(gè)好選擇，站在板上保持平衡時(shí)，手臂和核心都會被調(diào)動(dòng)起來；騎山地車也能練上肢，應(yīng)對崎嶇路面時(shí)，手臂需要緩沖震動(dòng)、控制方向，時(shí)間長了，就能練出 “騎行專屬” 的上肢力量，騎公路車時(shí)自然更穩(wěn)。

三、抗損傷能力：健身房是你的 “護(hù)具”

不少車友總被小傷困擾：膝蓋隱隱作痛、腳踝偶爾發(fā)麻，其實(shí)這些都是肌肉、關(guān)節(jié)長期 “單向發(fā)力” 導(dǎo)致的。想要遠(yuǎn)離傷病，健身房訓(xùn)練必不可少。

剛開始不用追求大重量，先把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)。比如深蹲、硬拉，這兩個(gè)動(dòng)作能全面鍛煉下肢肌肉和關(guān)節(jié)，增強(qiáng)肌腱強(qiáng)度，比單純騎車更能保護(hù)膝蓋。記住，騎車是低阻力的重復(fù)動(dòng)作，而杠鈴訓(xùn)練能讓肌肉、關(guān)節(jié)得到不同維度的刺激，就像給身體加了一層 “保護(hù)罩”。

別擔(dān)心練力量會變成 “肌肉塊”，除非你大幅增加食量，否則耐力運(yùn)動(dòng)員很難練出夸張的肌肉，反而會因?yàn)榧∪饬α吭鰪?qiáng)，騎車時(shí)更不容易疲勞。

四、力量與速度：突破瓶頸的關(guān)鍵在 “爆發(fā)”

想在爬坡時(shí)輕松超越對手，沖刺時(shí)更有勁兒，光靠多騎車不夠，還得練 “爆發(fā)力”。場地車手常用的增強(qiáng)式訓(xùn)練，普通車友也能學(xué)。

比如拿著啞鈴做箱式上臺階，重點(diǎn)是向上跳的時(shí)候發(fā)力要快；在家也能做箱式跳躍、觸摸跳躍，深蹲時(shí)蹲得深一點(diǎn)，向上跳時(shí)盡量伸展身體，能有效提升腿部爆發(fā)力。

要是喜歡戶外，爬坡跑是個(gè)好辦法。上坡時(shí)臀肌和腘繩肌會被充分調(diào)動(dòng)，正好能改善騎車時(shí) “股四頭肌過度發(fā)力” 的問題，讓你在長爬坡時(shí)能保持更久的高功率輸出。偶爾換騎山地車也有幫助，山地車需要頻繁發(fā)力應(yīng)對復(fù)雜地形，這種爆發(fā)力能直接遷移到公路騎行中，看看奧運(yùn)山地車冠軍湯姆?皮德科克的公路賽表現(xiàn)就知道了。

五、心血管健康：換種方式 “練心肺”

冬天不想騎車，又怕心肺功能下降？試試其他有氧運(yùn)動(dòng)，既能保持狀態(tài)，又能讓腿部得到休息。

游泳是絕佳選擇，既能鍛煉心肺，又不會給腿部帶來壓力，適合騎車后的恢復(fù)訓(xùn)練；天氣好的時(shí)候去跑步也不錯(cuò)，但要注意控制量，要是平時(shí)騎車量大，跑步強(qiáng)度就別太高，避免過度疲勞。

季節(jié)不同，運(yùn)動(dòng)方式也能換著來。夏天去海邊游泳、在公園慢跑，冬天就去徒步、越野跑。這些運(yùn)動(dòng)能提升心肺功能、最大攝氧量和有氧閾值，等開春再騎車，你會發(fā)現(xiàn)自己的耐力明顯變好。

六、腿部力量與靈活性：別讓 “單一發(fā)力” 限制你

別以為騎車靠腿，就不用額外練腿了。騎行時(shí)腿部動(dòng)作單一，時(shí)間長了關(guān)節(jié)靈活性會下降，肌肉發(fā)力也會越來越 “死板”，反而影響騎行效率。

跑步就能很好地改善這個(gè)問題，跑步的沖擊力能提升小腿骨密度，還能激活騎車時(shí)用不上的肌肉；越野跑尤其好，能鍛煉到常被忽視的踝關(guān)節(jié)，讓腿部發(fā)力更全面。剛開始跑步的車友別著急，慢慢增加距離，避免受傷。

喜歡挑戰(zhàn)的話，攀巖是個(gè)好選擇，攀巖時(shí)腿部需要在不同角度發(fā)力，能打破騎車時(shí)的 “單一發(fā)力模式”；冬天去滑雪也很棒，轉(zhuǎn)彎時(shí)髖部和軀干的旋轉(zhuǎn)，能讓身體更靈活，騎車時(shí)動(dòng)作也會更協(xié)調(diào)。偶爾和朋友踢踢六人制足球、打打觸式橄欖球，變向、跑位的動(dòng)作能讓腿部得到全方位鍛煉，比單純騎車有趣多了。

七、 motivation：別讓 “單調(diào)” 澆滅你的熱情

騎車久了，難免會覺得單調(diào)，甚至不想碰車。這時(shí)候交叉訓(xùn)練就能幫你 “找回?zé)崆椤?，還能順便恢復(fù)身體。

冬天晚上和朋友踢踢五人制足球，夏天中午和朋友去慢跑，社交屬性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)能讓訓(xùn)練變得更有趣，也更容易堅(jiān)持。游泳、瑜伽這類運(yùn)動(dòng)還能當(dāng)恢復(fù)訓(xùn)練，降低皮質(zhì)醇水平，加速乳酸排出，讓身體更快從疲勞中恢復(fù)，下次騎車時(shí)狀態(tài)更好。

其實(shí)交叉訓(xùn)練不用太復(fù)雜，把它融入日常就行。周末別總悶頭騎車，去游泳、爬山、和朋友打球，既能放松心情，又能悄悄提升騎行能力。畢竟騎行是長期的事，保持熱情、全面發(fā)展，才能騎得更久、更快、更穩(wěn)。

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