作者：梁偉芬

南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師、注冊營養(yǎng)師。

社會任職：

廣東省健康教育協(xié)會醫(yī)院健康促進工作委員會委員；

廣東省營養(yǎng)學會內(nèi)分泌代謝分會委員；

廣東省基層醫(yī)藥學會營養(yǎng)學專業(yè)委員會委員

專業(yè)擅長： 擁有十余年臨床營養(yǎng)工作經(jīng)驗， 精通多種常見營養(yǎng)相關性疾病的營養(yǎng)治療， 包括糖尿病、腎病、心血管疾病、營養(yǎng)不良及肥胖等；在特殊人群（如老年人、孕婦、嬰幼兒）及鼻胃管管飼或胃腸造瘺患者的營養(yǎng)治療方面具備豐富經(jīng)驗。 多次參與學校、 社區(qū)等場所的營養(yǎng)科普宣傳與義診活動，推廣科學飲食文化知識，并在人民日報、新華社、生命時報、中國好營養(yǎng)、糖尿病之友等平臺發(fā)表多篇科普文章。

蓮，又稱荷花、菡萏、芙蓉、芙蕖，自古被譽為“水中君子”，不僅婀娜多姿、出淤泥而不染，而且渾身是寶，從種子、花、葉到根莖都是營養(yǎng)豐富的食材，具有多種健康益處。

1. 蓮蓬和蓮子

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

蓮蓬由蓮的花托發(fā)育而來，呈倒圓錐平頂形，其表面有很多散生蜂窩狀孔洞，每一孔洞內(nèi)生有一枚蓮子。新鮮蓮子清新甘甜，有“水中靈芝”的美譽，味甘澀性平，有補脾益腎、養(yǎng)心安神的功效。正如民間諺語所說：“若要不失眠，煮粥加白蓮?！?/p>

從營養(yǎng)學角度來看， 蓮子富含色氨酸（約305毫克/100克），含量是牛奶的5倍多，色氨酸可以促進褪黑素生成，縮短入睡時間。蓮子的鎂含量（約242毫克/100克）在堅果中也名列前茅，是莧菜等綠葉菜的3倍多，鎂有調(diào)節(jié)褪黑素分泌、改善睡眠節(jié)律的作用。蓮子中的γ-氨基丁酸（GABA）含量高達30毫克/100克，是普通谷物的3-5倍，γ-氨基丁酸可降低神經(jīng)元興奮性，改善神經(jīng)機能，緩解焦慮并促進睡眠。

蓮子還含有多種生物堿、多酚、皂苷等植物化學成分，有顯著的抗氧化活性，有助于抵抗自由基，延緩衰老；B 族維生素和維生素 E含量也較豐富，可協(xié)同調(diào)節(jié)皮脂分泌，達到美容養(yǎng)顏效果。相傳慈禧太后每日必飲“蓮子羹”養(yǎng)顏，御醫(yī)記錄稱其"五十面若三十"。

蓮子除了用來煮粥（如蓮子百合粥、蓮子銀耳粥），還可燉湯（如蓮子烏雞湯、蓮子排骨湯）、做甜品（如蓮子羹、冰糖蓮子）、磨粉制成糕點等。推薦每周攝入 50~70 克（相當于每天7~10 粒干蓮子）。干蓮子需提前浸泡2~3 小時，否則不煮軟；若想省時，也可以先煮 10 分鐘后關火燜 30 分鐘，再繼續(xù)煮。

如果買新鮮蓮子，要挑選蓮蓬顏色青綠、孔洞飽滿的，這樣的蓮子更新鮮。

吃完蓮子，剩下的蓮蓬也不要扔，可插在花瓶里作個裝飾，還可煮水或煲湯，味道清新，還有消瘀散血、止血、祛濕的作用。三國時軍醫(yī)用蓮蓬炭粉敷傷口，止血比草木灰見效更快，后被記入《肘后備急方》。蓮蓬的槲皮素含量很高，可通過增加毛細血管抵抗力和降低血管滲透性，從而縮短凝血時間，迅速止血，炒炭后止血效果更顯著。

蓮蓬還含有豐富的原花青素, 抗氧化作用與葡萄籽相當，自由基清除能力和抗氧化能力遠超維生素C和E。蓮蓬粗纖維較多不適合直接食用，可煮茶（干品10克）或入湯（鮮品1個），可最大程度保留其藥用成分。

選蓮蓬要挑顏色青綠、掂量沉重的，老蓮蓬以顏色深褐、質(zhì)地輕脆者為佳。

2. 荷花

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

荷花風雅又美味，性溫味苦，有祛濕消風、清熱涼血、美容等多種藥用功效，可內(nèi)服、外用、入饌、泡茶等。古人常用荷花泡茶、煮水洗臉，以達到消渴去煩、美容護膚的目的。

從營養(yǎng)角度看，荷花中含有大量的黃酮、多酚類成分，其抗氧化成分有很強的熱穩(wěn)定性，泡茶時不易被破壞。和茶葉、咖啡相比，荷花茶不含咖啡因，而且因為含豐富的生物堿和多種芳香族化合物，融合了水生植物的清新和花香的幽雅，所以喝起來別有一番風味。荷花茶一般選干荷花（約 3~5 克），用85℃以下的水沖泡約3分鐘。建議選冷凍干燥的荷花，其總黃酮、總酚等含量更高，遠超曬干的荷花。

新鮮荷花搗碎外用敷臉也有美白淡斑的效果，其多糖類物質(zhì)還可以增強皮膚鎖水能力，是天然的“美容藥”。古人不僅以荷花泡茶、敷面，還用花瓣制作小食。慈禧太后將宋代以面裹梔子花油煎的吃法運用到了荷花瓣上，一道荷花金黃酥，酥香饞哭宮墻外孩童，成為清宮盛夏名點。

老舍先生在散文《吃蓮花的》中，講述了他種植的荷花，被好友裹上面糊和蛋液后，做成濟南名吃“炸荷花”的故事。荷花炸著吃外酥里嫩，炸物的香氣和酥脆質(zhì)地能喚醒味蕾，同時淡雅的花香可緩解油膩感，但畢竟是油炸食品，脂肪含量和熱量高，不宜頻繁食用，且每次以不超過6 瓣（約 50 克）為宜。在炸制荷花時，油溫不要超過180度，以避免荷花過度油膩和營養(yǎng)成分的破壞。

3.荷葉

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

我國古代本草著作記載：“荷葉服之，令人瘦劣”，可見我國很早就將荷葉奉為瘦身良藥。從營養(yǎng)角度看，荷葉中獨有的蓮堿、荷葉堿等多種生物堿能抑制脂肪酶活性，減少脂肪吸收，輔助調(diào)節(jié)血脂和體重。

另外，荷葉的總黃酮含量（2%-5%）也超過了普通茶葉，抗氧化能力強，有促進代謝、改善水腫，以及擴張血管、輔助降壓等作用。日?？芍苯佑酶珊扇~（約5克）或鮮荷葉（約15克）切碎，沸水沖泡代茶飲，也可搭配山楂、決明子、陳皮等食材，增強減肥降脂功效。

荷葉還有特殊的清香，而且有體積大、折疊不易破碎的特點，所以也常作為香味調(diào)料、包裹食物的材料，有調(diào)味增香的效果。清宮御膳檔案中，乾隆南巡時命廚子以荷葉包雞、蒸飯，稱“清氣勝八珍”。清末《羊城竹枝詞》曰：“泮塘十里盡荷塘，姐妹朝來采摘忙，不摘荷花摘荷葉，飯包荷葉比花香。”說明荷葉飯當時很風行，后演變?yōu)閺V式糯米雞。

荷葉還能包肉、鴨、魚等，代表菜有荷葉粉蒸肉、荷葉熏鰱魚、荷葉蒸鴨等，不僅增添獨特清香，更將荷葉的養(yǎng)生功效融入食材中，滋養(yǎng)身心、促進食欲。

野生荷葉可能有農(nóng)藥殘留或重金屬、灰塵污染，建議選有機產(chǎn)品或進行充分清洗。

4. 藕帶

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

藕帶可粗略歸為蓮的幼嫩根狀莖，與藕為同源器官，是蓮藕的幼年時期。藕帶含水量極高，可達95%，與西瓜相當，且糖含量（1.2~1.4克/100克）比淀粉（小于1克/100克）高，膳食纖維含量很低（0.3克/100克），因此吃著脆甜多汁無渣。

藕帶還含有豐富的維生素 C，每 100 克中含量達36毫克，在淺色蔬菜中相當出眾，約為蓮藕的 2 倍，與柑橘類水果相當，超過了檸檬（22毫克/100克）。在常見的水生蔬菜中，藕帶的鐵含量非常優(yōu)秀，為 3 毫克/100 克，是蓮藕、菱角、荸薺、茭白的 5~10 倍，也比很多常見的蔬菜含量高，且其高維生素C含量又進一步促進了鐵的吸收。

藕帶在湖北、江蘇等水鄉(xiāng)地區(qū)是餐桌上的常客，既可清炒保持原味，也能與辣椒、臘肉等搭配烹調(diào)。購買藕帶時選潔白中略帶淡黃，粗一些的，可以折一下，如果一折就斷且沒有明顯拉絲的才是新鮮脆嫩的。藕帶采摘后極易失水、褐變和變軟，應當盡快食用。

5.蓮藕

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

蓮藕是水八仙之一，是滋補養(yǎng)人的“水中靈根”，可適當作為主食，明代《潮州府志》記載“鄭軍采藕為糧”，在南宋《山家清供》也有載，將藕塊與蓮子鋪于飯上同蒸，稱“玉井飯”。

從營養(yǎng)學角度看，蓮藕的碳水化合物含量非常高（11.5克/100克），比梗米粥（9.9克/100克）、小米粥（8.9克/100克）都高，與紅薯、山藥等相當，熱量（47千卡/100克）也較高，但吃多時主食要減量（少吃相當于藕體積1/3的米飯）。

蓮藕富含膳食纖維（2.2克/100克），比芹菜莖的含量（1.2克/100克)還高，有助于促進腸道蠕動，適合便秘人群食用。

蓮藕含黏液蛋白，能結(jié)合膽固醇，從而減少脂類在腸道的吸收，適合高血脂人群食用。蓮藕中的多酚具有顯著的抗氧化作用，能夠清除自由基，延緩衰老。

蓮藕作為主食，建議每日攝入不超過200克（約2節(jié)中等大小蓮藕），食用方法也很多，可以生食、燉湯、炒菜，或制作成藕粉。從保留營養(yǎng)成分的角度來說，烹飪方法更推薦快炒，因為食用油的加入會使蓮藕的類胡蘿卜素等脂溶性物質(zhì)溶出，增加抗氧化活性。藕皮中的抗氧化物質(zhì)含量是蘋果皮的3倍多，建議帶皮烹調(diào)。

蓮藕中所含的多酚類物質(zhì)，能跟鐵離子結(jié)合形成紫色或藍黑色的絡合物，使蓮藕變黑，因此烹飪蓮藕時最好使用砂鍋或不銹鋼鍋。在烹飪時添加適量的醋，酸性環(huán)境可以抑制多酚氧化酶的活性，防止蓮藕發(fā)黑。

蓮，其根、莖、葉、花、實，在四季更迭中慷慨地奉獻出了全部精華。它不僅是文人雅士筆下高潔精神的化身，更是大自然饋贈我們貫穿四季的味蕾盛宴與健康守護。無論是蓮子蓮蓬的巧妙入菜、荷花的幽雅芬芳、荷葉的清涼瘦身、藕帶的爽脆清甜，還是蓮藕的軟糯滋養(yǎng)，都深深地融入到了中華飲食傳統(tǒng)與養(yǎng)生智慧之中。

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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