隨著年齡的增長(zhǎng)，身體代謝率下降，中年人往往會(huì)面臨著發(fā)福困擾，身材一旦發(fā)胖就很難瘦回去，腰圍也會(huì)越來(lái)越大，這也是內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的表現(xiàn)。

而過(guò)量的體重不僅會(huì)影響個(gè)人形象，還可能引發(fā)多種健康問(wèn)題，如高血壓、糖尿病等�？刂企w重不僅是為了好身材，更是為了提升健康指數(shù)。

如何改善發(fā)福問(wèn)題？學(xué)習(xí)4個(gè)簡(jiǎn)單又實(shí)用的方法，可以有效幫助中年人控制體重。

方法1、吃少一點(diǎn)，不要吃太飽

吃飯時(shí)，很多中年人會(huì)遵循“光盤(pán)行動(dòng)”，不愿意浪費(fèi)糧食，即使吃飽了也要收拾掉盤(pán)子里的兩根菜、兩塊肉，這樣一頓飯下來(lái)熱量攝入往往是超標(biāo)的。

而中年人消化能力不如年輕人，如果你還跟以前一樣吃，發(fā)胖是不可避免的事情。想要控制體重，一定要做到少吃一點(diǎn)，不要吃太飽，保持七八分飽就能給身體補(bǔ)充足夠能量了。

我們平時(shí)做飯應(yīng)該少做一點(diǎn)，寧愿不夠吃，也不要吃撐自己，更不要執(zhí)行光盤(pán)計(jì)劃，只有這樣才能控制胃容量，降低熱量攝入。

你可以使用較小的餐盤(pán)和餐具，這樣在視覺(jué)上會(huì)讓食物看起來(lái)更多，從而幫助控制食量，讓體重慢慢降下來(lái)。

方法2、調(diào)整飲食內(nèi)容

很多胖子愛(ài)吃肉跟精制碳水，不愛(ài)吃蔬菜，這樣一頓飯下來(lái)會(huì)導(dǎo)致膳食纖維攝入不足，整體的熱量攝入會(huì)超標(biāo)。

人到中年，想要管理好體重，一定要調(diào)整飲食內(nèi)容，盡量減少高熱量、高脂肪食物的攝入，多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纖維的食物，這些食物消化吸收相對(duì)緩慢，能增加飽腹感，減少食欲。

建議，每天的蔬菜攝入量在一斤左右，水果在餐前吃，避免高糖分水果，吃飯的時(shí)候先吃蔬菜，然后吃一掌心高蛋白食物，最后吃主食，選擇全谷物粗糧，代替一部分的精制主食，這樣可以控制碳水化合物攝入量，更好的控制血糖。

方法3、晚上7點(diǎn)后禁食

人體在夜間的代謝速度會(huì)變慢，如果晚餐后再吃東西，多余的熱量就很容易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來(lái)。因此，中年人想要管理好身材，建議晚餐早一點(diǎn)吃，在晚上7點(diǎn)后不要再進(jìn)食，可以適量喝一些溫水。

如果晚餐時(shí)間較早，到睡前感覺(jué)饑餓，可以喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ�，既能緩解饑餓感，又有助于睡眠。

為了避免睡前饑腸轆轆吃上高熱量食物，建議早一點(diǎn)睡覺(jué)，這樣可以保證充足睡眠，還能促進(jìn)身體機(jī)能修復(fù)、激素分泌會(huì)更穩(wěn)定，第二天身體可以更加高效的運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)，食欲也會(huì)更穩(wěn)定。

方法3、隔天一組力量訓(xùn)練

隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉會(huì)逐漸流失，這會(huì)導(dǎo)致代謝率下降。而注重力量訓(xùn)練，可以抵御肌肉流失，肌肉量的增加提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。

中年人除了進(jìn)行必要的有氧運(yùn)動(dòng)外，還可以多做力量訓(xùn)練，從深蹲、俯臥撐、臥推、硬拉、俯臥登山等動(dòng)作開(kāi)始，隔天訓(xùn)練一次即可。

剛開(kāi)始時(shí)，不要過(guò)度追求重量和難度，要學(xué)習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)軌跡，從較輕的負(fù)荷開(kāi)始，逐漸增加強(qiáng)度，這樣可以提升增肌效率，降低受傷幾率。

方法4、戒酒精

愛(ài)喝酒的中年男人要注意了，你的啤酒肚就是喝酒喝出來(lái)的。酒精不僅熱量高，還會(huì)影響身體的代謝功能。酒精進(jìn)入人體后，會(huì)優(yōu)先被肝臟代謝，導(dǎo)致脂肪容易堆積，內(nèi)臟脂肪也會(huì)超標(biāo)。

酒精還可能會(huì)刺激食欲，讓人在飲酒后更容易攝入過(guò)多的食物，一頓酒搭配各種下酒菜，熱量可能超過(guò)了1000大卡。

中年人想要瘦下來(lái)，就要做到戒酒或盡量減少酒精的攝入，可以用一些健康的飲品代替酒精，如茶、黑咖啡等，這樣可以避免多余熱量的攝入，堅(jiān)持一段時(shí)間腰圍就會(huì)逐漸降下來(lái)。