當(dāng)?shù)貢r(shí)間1月7日，美國政府發(fā)布《2025–2030膳食指南》，堪稱其歷史上最顛覆性的一次營養(yǎng)政策調(diào)整——核心目標(biāo)直指“扭轉(zhuǎn)超加工食品依賴帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)”，甚至要求全美25萬家零售商將健康食品庫存翻倍。

這份引發(fā)爭議的指南，和我們普通人有關(guān)系嗎？答案是肯定的：美國膳食指南推出早、影響力廣，我國現(xiàn)行膳食指南制定過程中，曾參考過其過往建議（國際膳食指南制定常借鑒全球經(jīng)驗(yàn)）。但這次調(diào)整方向大變，不少理念存在爭議，我們不能盲目照搬，得先理清“哪些值得學(xué)、哪些要警惕”。

圖片來源：realfood.gov

一、5大變化，看懂新版指南的顛覆性

變化1：均衡餐盤被取消，蛋白質(zhì)首次成飲食C位

舊版指南用“MyPlate餐盤”（美國農(nóng)業(yè)部推出的膳食搭配工具）明確指導(dǎo)搭配：半盤蔬果、半盤谷物+蛋白質(zhì)，再配一份奶制品。而新版直接拿掉這一實(shí)用工具，轉(zhuǎn)而強(qiáng)調(diào)“每餐優(yōu)先吃夠蛋白質(zhì)”，還把攝入量目標(biāo)定到1.2–1.6g/kg體重/天（我國建議量為1.0-1.2g/kg）。

從背景來看，這一調(diào)整適配美國70%成人超重或肥胖的現(xiàn)狀——研究顯示，減脂、力量訓(xùn)練或中老年保肌肉時(shí)，稍高蛋白質(zhì)攝入更利于保住瘦體重、增強(qiáng)飽腹感，輔助減肥。指南也列出了優(yōu)質(zhì)蛋白來源，包括雞蛋、禽肉、海鮮、紅肉、豆類、堅(jiān)果等。

【國人適配建議】：高蛋白質(zhì)理念可參考，但要避開誤區(qū)。美國指南未提醒“紅肉過量增加結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)”，也沒延續(xù)舊版“用海鮮、豆類替換加工肉”的建議，若我們靠牛羊肉、培根、香腸湊蛋白質(zhì)，反而會(huì)增加健康風(fēng)險(xiǎn)。建議優(yōu)先選雞蛋、魚蝦、雞胸肉、豆制品，紅肉控制量，每周不超過5次。

變化2：優(yōu)先推薦全脂奶，警惕飽和脂肪超標(biāo)

舊版一直偏愛脫脂/低脂奶，核心是控制飽和脂肪酸；新版卻反轉(zhuǎn)推薦全脂奶，還建議每天2000千卡攝入者喝3份奶制品（約710–720mL），甚至把黃油/牛油列為烹調(diào)油可選項(xiàng)。

這里藏著關(guān)鍵風(fēng)險(xiǎn)：飽和脂肪酸過量會(huì)升高“壞膽固醇”，增加動(dòng)脈粥樣硬化和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，WHO及中美指南均要求其占總能量不超過10%。按美國建議計(jì)算，3杯全脂奶+20克黃油的飽和脂肪就達(dá)22–24g，已用完上限，再加上肉、蛋，很容易超標(biāo)。

【國人適配建議】：我們更易把控風(fēng)險(xiǎn)。我國推薦奶制品攝入量為300–500g/天，大多數(shù)人可喝全脂奶，關(guān)鍵是避免疊加五花肉、肥牛、黃油等其他高飽和脂肪食物。比如一位每日1700千卡能量攝入的白領(lǐng)女性，300–500g全脂奶+1個(gè)雞蛋+50g瘦紅肉+50g雞胸肉，飽和脂肪占比僅6%–8%，輕松達(dá)標(biāo)。

變化3：植物油仍推薦，黃油/牛油成可選項(xiàng)需謹(jǐn)慎

舊版指南的烹調(diào)油清單全是植物油（菜籽油、玉米油、橄欖油等），新版有個(gè)加分項(xiàng)——明確夸贊橄欖油（富含單不飽和脂肪，替代飽和脂肪對心血管友好），但同時(shí)把黃油/牛油列為可選項(xiàng)，容易導(dǎo)致飽和脂肪超標(biāo)。

【國人適配建議】：日常炒菜優(yōu)先選橄欖油、菜籽油、高油酸花生油；黃油僅作為偶爾調(diào)味（比如烘焙、煎制少量食材），且盡量選無鹽款，避免額外增加鈉攝入，加重血壓負(fù)擔(dān)。

變化4：抵制高糖高鹽超加工食品，要求過嚴(yán)易致挫敗感

舊版對添加糖的限制是“2歲以上不超過總能量10%”（2000千卡成人約50克），新版直接要求“避開”餅干、糖果、甜飲料，甚至建議每餐糖攝入不超過10克（全天30克）；同時(shí)要求避免高鹽食物、高度加工包裝食品和預(yù)制食品，鼓勵(lì)回歸天然、自己做飯。

初心雖好，但過于脫離大眾：普通人家很難長期做到這種苛刻要求，一旦達(dá)不到，容易產(chǎn)生挫敗感，反而放棄健康飲食。

【國人適配建議】：踐行“80/20飲食原則”更可行——80%的時(shí)間吃天然食物、清淡烹飪，20%的時(shí)間允許自己偶爾吃點(diǎn)不健康的食物愉悅口感�？沙掷m(xù)的健康飲食，才是普通人能長期堅(jiān)持的。

變化5：酒精建議模糊化，從“限量”變“少喝”

舊版對酒精有明確限量（男性≤2杯/天、女性≤1杯/天），新版卻取消具體數(shù)值，只說“少喝比多喝好”。哈佛專家直言，這種模糊表述會(huì)讓需要具體指導(dǎo)的人難以執(zhí)行。

【國人適配建議】：酒精是明確的1類致癌物，哪怕少量飲用，也會(huì)增加口咽、食管、肝臟、結(jié)直腸、乳腺等癌癥風(fēng)險(xiǎn)。目前全球研究共識(shí)是“能不沾就不沾”。

圖片來源：Foodaily研究院制圖

二、這些共識(shí)可直接學(xué)，爭議點(diǎn)需謹(jǐn)慎

新版美國膳食指南的核心價(jià)值，在于其提出的飲食共識(shí)——這也是哈佛專家認(rèn)可的“好起點(diǎn)”，我們可以直接參考：

- 優(yōu)先吃天然食物，堅(jiān)決避免超加工食品、精制碳水和含糖飲料；

- 保證充足蔬果和全谷物攝入；

- 盡量自己做飯，減少預(yù)制食品和外賣依賴。

而對于“高蛋白質(zhì)推崇”“高飲奶量建議”“黃油納入烹調(diào)油選項(xiàng)”“酒精模糊化建議”這幾點(diǎn)，我們必須謹(jǐn)慎看待，不必照搬。最穩(wěn)妥的方式，是遵循全球范圍內(nèi)更廣泛、風(fēng)險(xiǎn)最低的飲食共識(shí)，把這份美國指南僅作為“參考文獻(xiàn)”之一即可。

三、2027年我國也將推出新一版的居民膳食指南

值得關(guān)注的是，在美版膳食指南更新之際，我國的膳食指南修訂工作也在推進(jìn)中。目前我國仍沿用2022年版居民膳食指南，而早在去年11月，新一版指南的編輯修訂已正式啟動(dòng)，預(yù)計(jì)2027年上半年就能頒布。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)首席專家、浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任張片紅表示：“我們的新版膳食指南肯定會(huì)結(jié)合我們國家居民的具體健康和膳食營養(yǎng)狀況，特別是東方健康膳食模式，也可能會(huì)參考美版膳食指南，比如主食數(shù)量、蛋白質(zhì)數(shù)量，以及全谷物、加工食物的推薦建議等。”這也意味著，我國新版指南將延續(xù)“立足本土需求”的核心邏輯，同時(shí)合理借鑒國際經(jīng)驗(yàn)，形成更適配國人的飲食指導(dǎo)。

結(jié)束語

膳食指南的核心是“適配本土人群的健康需求”，美國新版指南的調(diào)整，本質(zhì)是為了解決其本土的肥胖、超加工食品依賴等問題，未必完全適合中國人的飲食結(jié)構(gòu)和生活習(xí)慣。對我們來說，不必糾結(jié)于“是否要緊跟美國標(biāo)準(zhǔn)”，更重要的是抓住“天然、均衡、可持續(xù)”的核心原則。

記住4個(gè)核心：天然、均衡、少加工、自己做，把這些共識(shí)融入日常，再根據(jù)自己的身體狀況靈活調(diào)整，就是最適合普通人的健康飲食方式。畢竟，能長期堅(jiān)持的飲食，才是最有價(jià)值的飲食。

參考文獻(xiàn)：

[1] U.S. Department of Agriculture; U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030[EB/OL]. 2026-01-07. https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf (accessed 2026-01-09).

[2] U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2025–2030: Fact Sheet[EB/OL]. 2026-01-07. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2026-01/dga-fact-sheet.pdf (accessed 2026-01-09).

[3] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Understanding the new Dietary Guidelines for Americans[EB/OL]. 2026. https://hsph.harvard.edu/news/understanding-the-new-dietary-guidelines-for-americans/ (accessed 2026-01-09).

[4]全脂奶營養(yǎng)成分https://fdc.nal.usda.gov/food-details/746782/nutrients

[5]黃油營養(yǎng)成分https://fdc.nal.usda.gov/food-details/790508/nutrients

[6] AHA：Saturated Fat https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

[7]營養(yǎng)師谷傳玲：吵翻天了！美國新版膳食指南重磅發(fā)布，國人如何借鑒？

[8]杭州網(wǎng)：“金字塔”徹底倒過來了！ 美國發(fā)布新版膳食指南 蛋白質(zhì)推薦量大幅提升 谷物推薦量明顯減少 我國2027年也將推出新版居民膳食指南