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申城中小學(xué)進(jìn)入考試季，面對(duì)積攢了一個(gè)學(xué)期的知識(shí)點(diǎn)，你是否時(shí)常手足無(wú)措——總覺得很多內(nèi)容需要復(fù)習(xí)，但就是無(wú)法靜下心來(lái)；明明覺得自己已經(jīng)很努力，但復(fù)習(xí)越久，似乎越緊張……

如何才能讓自己從從容容、游刃有余？黃浦區(qū)教育學(xué)院心理教研員王瑞安老師給出建議：復(fù)習(xí)迎考時(shí)，與其苛求自己去執(zhí)行一份“完美計(jì)劃”，不如先實(shí)施制定一份“能完成”的計(jì)劃，適度“放過(guò)”自己反而能輕裝上陣，保持好狀態(tài)。

不要苛求“完美”

“當(dāng)我們聽取了太多建議，并把目標(biāo)設(shè)置得太滿，就會(huì)情不自禁地產(chǎn)生壓力，進(jìn)而緊張焦慮�！蓖跞鸢步ㄗh，為了讓復(fù)習(xí)按照合理節(jié)奏進(jìn)行，也讓自己能夠喘口氣，你需要克服內(nèi)心的完美主義，制定一份能夠完成的計(jì)劃表。比如，每天就設(shè)定3個(gè)核心任務(wù)，完成就打鉤，如果覺得還是有點(diǎn)難，根據(jù)自己水平再減少一些也完全可以；每天留出20%空白時(shí)間，用來(lái)處理突發(fā)狀況，讓自己制定的計(jì)劃不再被小插曲打亂。

試想，當(dāng)目標(biāo)從“復(fù)習(xí)數(shù)學(xué)”細(xì)化成“搞懂三道經(jīng)典題型”時(shí)，你是否忽然覺得對(duì)這門學(xué)科產(chǎn)生了掌控感？

接納焦慮情緒

考前心跳加快、有點(diǎn)煩躁，甚至入睡變慢？別慌，這是大腦在釋放“備戰(zhàn)信號(hào)”。王瑞安建議，要學(xué)著接納自己的焦慮情緒，告訴自己，焦慮是正常的，而且，適當(dāng)?shù)木o張還能讓人更專注。

不過(guò)，如果焦慮情緒對(duì)復(fù)習(xí)造成了影響，不妨試試一些小方法，比如，用筆寫下最擔(dān)心的三件事，然后逐條問(wèn)自己：“最壞會(huì)怎樣？我能做什么？”再比如，可以設(shè)置“焦慮時(shí)間”：每天給自己5分鐘專門“煩惱”，時(shí)間一到就回到學(xué)習(xí)中來(lái)�！耙恍┖⒆訒�(huì)想到，哎呀，考不好最多被爸爸媽媽批評(píng)，但是過(guò)一陣也就沒事了。這時(shí)，他們的情緒會(huì)好很多。”王瑞安說(shuō)。她也提醒，如果孩子仍舊覺得無(wú)法承受“最壞的結(jié)果”，則需要和心理老師及時(shí)溝通，尋求更專業(yè)的幫助。

積極心理暗示

還沒有考試，就擔(dān)心自己考砸？總覺得時(shí)間不夠用，還有很多知識(shí)點(diǎn)游離在大腦之外？試試給自己積極的心理暗示吧！

“要相信語(yǔ)言是有力量的！”王瑞安建議同學(xué)們，不妨試試把“我怕考砸”換成“我又搞定一道題”，避開負(fù)面詞；把“來(lái)不及了”換成“我還能專注看完一個(gè)章節(jié)”；即便開考時(shí)還是緊張，但也可以在內(nèi)心表?yè)P(yáng)自己——“看，即便我那么緊張，我還是堅(jiān)持走上了考場(chǎng)，我沒有退縮，已經(jīng)很勇敢了！”這些看似很小的聲音，會(huì)在不知不覺中帶你走向更自信的狀態(tài)。

“請(qǐng)記住，考試是檢測(cè)學(xué)習(xí)效果的方式，絕不是對(duì)你人生價(jià)值的評(píng)判�！边@是王瑞安想對(duì)同學(xué)們，更想對(duì)家長(zhǎng)的提醒。

最近，有一組圖片在網(wǎng)上火了，王瑞安說(shuō)，她被這段文字打動(dòng)，也想分享給更多的父母，希望父母可以看到孩子成長(zhǎng)過(guò)程中的點(diǎn)滴進(jìn)步——“我們要知道，分?jǐn)?shù)不是從100分往下扣的，是從0分往上增加的，孩子考60分，那也是他自己從0學(xué)到了60呢！”

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科學(xué)休息，每學(xué)習(xí)45分鐘，起身走動(dòng)5分鐘，看看窗外，做個(gè)拉伸；

呼吸調(diào)節(jié)，焦慮時(shí)深吸氣4秒→屏住4秒→慢呼氣6秒，重復(fù)幾次；

運(yùn)動(dòng)賦能，復(fù)習(xí)前快走10分鐘或跳繩3分鐘，可提升血氧，延長(zhǎng)專注度。

原標(biāo)題：《考試季如何從從容容？復(fù)習(xí)計(jì)劃別苛求“完美” 每天試著夸夸自己》

欄目編輯：馬丹

來(lái)源：作者：新民晚報(bào) 陸梓華