清晨，73歲的老李像往常一樣提著鳥(niǎo)籠去公園，和老伙計(jì)們下棋、遛彎，談笑風(fēng)生。

誰(shuí)也沒(méi)想到，幾周后，這位看起來(lái)硬朗的老人會(huì)因一次普通的感冒引發(fā)肺炎，住院近一個(gè)月。

病床上的老李忍不住犯嘀咕：“還真是七十三、八十四，不死也是床上過(guò)?！?/p>

這話像根刺扎進(jìn)了他心里，出院后，一向樂(lè)觀的老李變得疑神疑鬼，總擔(dān)心下一個(gè)坎就在不遠(yuǎn)處等著。

01

“人老兩個(gè)坎，熬過(guò)就長(zhǎng)壽”，真的有道理嗎？

流傳最廣的說(shuō)法認(rèn)為，這兩個(gè)坎分別是73歲和84歲。因?yàn)楣糯目酌鲜ベt二人，一個(gè)活到了73歲，一個(gè)活到了84歲。這在那個(gè)平均壽命很短的時(shí)代，可以說(shuō)是非常了不起了，所以這兩個(gè)年齡就被視為人生大關(guān)。

從現(xiàn)代科學(xué)的角度來(lái)看，人老之后確實(shí)會(huì)存在一些健康風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)更集中的“坎”。但通常不是指具體的年歲，而是60~64歲、78歲左右這兩個(gè)年齡階段。

60歲這一階段是人生重要的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。

這個(gè)年齡大部分人開(kāi)始退休，生活的重心會(huì)發(fā)生變化，這種劇變，若不能良好適應(yīng)，極易引發(fā)“退休綜合征” 。

此外，這一階段的身體素質(zhì)也開(kāi)始下滑，甚至?xí)霈F(xiàn)許多隱匿的慢性疾病。

《中國(guó)死因監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)集2021》上的數(shù)據(jù)顯示，60~64歲這個(gè)年齡段的死亡速度會(huì)明顯加快，幾乎是翻倍增加，為793.49/10萬(wàn)。

而且這個(gè)年齡段癌癥較為高發(fā)，身體也處于衰老速度加快的狀態(tài)下，這些因素共同作用下導(dǎo)致死亡率明顯增加。

78歲則是身體衰老和健康走下坡路的重要拐點(diǎn)。

《Nature Medicine》上一項(xiàng)由美國(guó)斯坦福大學(xué)進(jìn)行的研究指出，人體衰老的速度會(huì)在34歲、60歲、78歲這三個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)加快。

78歲的崩塌式衰老在“健康”上體現(xiàn)得更明顯，肌肉流失、血液通路、免疫系統(tǒng)功能衰退、多系統(tǒng)協(xié)調(diào)能力減弱的變化最為劇烈，死亡風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大幅度增加。

不過(guò)，九叔想說(shuō)，我們認(rèn)識(shí)到“坎”的存在，并不是為了徒增焦慮，而是為了更有針對(duì)性地采取行動(dòng)。

02

醫(yī)生眼中的“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”，選一種堅(jiān)持下去

運(yùn)動(dòng)是最為有效的抗衰方法，但運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)那么多，哪種才是最有效的呢？

1、球拍運(yùn)動(dòng)

球拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)可給身體帶來(lái)的好處非常多，包括可以提高心肌供氧能力，讓心臟功能加強(qiáng)，對(duì)降壓、降血脂以及身體的炎癥水平均有幫助。

而且在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，全身都會(huì)調(diào)動(dòng)起來(lái)。眼睛需要看球的方向判斷球路，大腦接收到指令后會(huì)指揮身體快速擺動(dòng)，對(duì)提高肌肉力量、身體靈活性均有好處，一些長(zhǎng)期伏案的上班族通過(guò)羽毛球這類(lèi)的活動(dòng)可改善頸椎功能。

另外，揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)具有很強(qiáng)的互動(dòng)性，接到球時(shí)身體會(huì)獲得較大的滿足感，身心都會(huì)愉悅起來(lái)。

2、游泳

游泳有多不同的泳姿，可根據(jù)自己的喜好選擇適合自己的，它是一項(xiàng)中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可鍛煉到全身的肌肉，改善身體血液循環(huán)，讓心肺功能加快，對(duì)心血管功能有很大的好處。另外，游泳對(duì)呼吸功能也非常有好處，堅(jiān)持鍛煉可有效延緩呼吸器官機(jī)能衰退。

不過(guò)，老年人游泳時(shí)要注意選擇安全的水域，做好熱身運(yùn)動(dòng)，避免發(fā)生意外！

3、室內(nèi)健身

室內(nèi)健身包含很多項(xiàng)目，如舞蹈、瑜伽、有氧體操等，一樣可以很好鍛煉到心肺功能，也對(duì)預(yù)防三高很有幫助，適合那些不方便外出的老人或者天氣不佳的時(shí)候進(jìn)行。

建議每天至少進(jìn)行30~60分鐘的室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)，身體允許的情況下可額外再進(jìn)行150分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)。

4、快走

快走是一種簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方式，不需要特殊的場(chǎng)地和設(shè)備。法國(guó)圣埃蒂安大學(xué)附屬醫(yī)院進(jìn)行的一項(xiàng)研究指出，老年人每日?qǐng)?jiān)持15分鐘快走，可讓早亡風(fēng)險(xiǎn)下降22%。

在快走過(guò)程中，可讓身體的血液循環(huán)加快，鍛煉心肺功能，還能提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，對(duì)骨骼健康也很有好處。

不過(guò)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選擇在下午4~5點(diǎn)，不建議太早起來(lái)晨練。每周運(yùn)動(dòng)的頻率可以保持在2~3次即可，不用過(guò)分追求每周運(yùn)動(dòng)。

03

退休后，一定要養(yǎng)成這4個(gè)好習(xí)慣

想要平穩(wěn)度過(guò)高風(fēng)險(xiǎn)的年齡段，光靠運(yùn)動(dòng)是不夠的，老年人還需要做好以下4件事，更好地享受晚年生活：

1、飲食多樣性

多樣化的飲食可以滿足身體對(duì)各種微量元素的需求，也可以讓腸道保持健康，降低多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

《歐洲心臟雜志》上的一項(xiàng)研究指出，吃夠水果蔬菜、堅(jiān)果、豆類(lèi)、魚(yú)類(lèi)以及全脂乳制品，可促進(jìn)心血管健康，延長(zhǎng)壽命。

2、戒煙戒酒

煙酒都是明確的一類(lèi)致癌物，長(zhǎng)期吸煙會(huì)導(dǎo)致心血管疾病、肺癌等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)上升，且會(huì)顯著增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

只要是戒煙，均可以逆轉(zhuǎn)給身體帶來(lái)的傷害，無(wú)論什么年齡戒煙都不晚。

飲酒也同樣與多種疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)上升相關(guān)，《自然·醫(yī)學(xué)》上的研究指出，男性飲酒會(huì)增加61種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。其中包括多種心血管疾病、肝病以及癌癥，這些均會(huì)給健康壽命帶來(lái)巨大的威脅。

3、管理身材

肥胖與多種疾病的發(fā)生存在直接關(guān)系，尤其是腹部型肥胖更為危險(xiǎn)。建議將BMI控制在18.5~27.9，同時(shí)男女性腰圍要控制在<90/85cm。

4、心態(tài)樂(lè)觀

情緒對(duì)于健康也有很大的影響，要接納身體的自然變化，放下對(duì)特定年齡的無(wú)謂恐懼?？梢酝ㄟ^(guò)培養(yǎng)興趣愛(ài)好、與親朋好友交流等方式來(lái)豐富生活，緩解壓力。

人老了之后有“坎”不假，但我們可以通過(guò)保持好的生活習(xí)慣來(lái)平安度過(guò)，看到文章的你要從現(xiàn)在開(kāi)始做出改變哦！

參考資料：

[1] Mitchell, E., Spencer Chapman, M., Williams, N., Dawson, K. J., Mende, N., Calderbank, E. F., ... & Campbell, P. J. (2022). Clonal dynamics of haematopoiesis across the human lifespan. Nature, 1-8.

[2] Altulea, A., Rutten, M.G.S., Verdijk, L.B. et al. Sport and longevity: an observational study of international athletes. GeroScience (2024).

[3] alcohol consumption and risks of more than 200 diseases in Chinese men.Nature Medicine , Published:?08 June 2023.