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大家催更的2026慧跑冬訓(xùn)第五周課表來啦！小慧近水樓臺(tái)先得月，今早搶先打卡曉明哥定制的周一課表——輕松跑加5組ST。

出門正遇上南京冬雨，沒戴耳機(jī)，裹緊外套開跑。冷風(fēng)裹著雨絲撲在臉上，濕冷卻透著股清爽勁兒。耳朵里沒有半點(diǎn)人工旋律，全是最真切的聲響：風(fēng)穿樓間而過的呼呼聲，雨珠敲在衣領(lǐng)的細(xì)碎響，腳步踩過濕滑路面的噠噠聲，還有自己一呼一吸的平穩(wěn)節(jié)奏。混在一起，不刻意不造作，聽得人心里格外踏實(shí)。

最近在讀《莊子》，這不就是莊子所說的 “三籟”！人籟就是我們平時(shí)聽的音樂、聊的八卦，都是人為弄出來的聲響；地籟就是現(xiàn)在這風(fēng)、這雨、這腳步和呼吸，是自然本來的樣子；而天籟，大概就是放下所有干擾，讓身體和自然湊在一起的舒服狀態(tài) —— 就像現(xiàn)在這樣。

冬訓(xùn)到了第五周，之前總想著追配速、趕距離，耳機(jī)里的音樂從沒停過。直到今天才發(fā)現(xiàn)，不被節(jié)奏綁架，靜靜聽風(fēng)聽雨，反而跑得更輕松。原來冬訓(xùn)不只是練體能，更是練心態(tài)，就像慧跑冬訓(xùn)計(jì)劃想傳遞的，在自然里找節(jié)奏，比硬拼更持久。

接下來拆解曉明哥以全馬3小時(shí)15分-4小時(shí)30分能力段跑者為示例的基礎(chǔ)階段第五周課表

1、課表

星期

課表

難度

星期一

8-10 公里輕松跑+5ST

星期二

2公里輕松跑+10-12公里85%5k+2公里輕松跑

7.5

星期三

跑休或5-6公里恢復(fù)跑+核心力量：2組（仰臥舉腿20次+車輪蹬15次+上下擺腿各15次+左右擺腿各15次+臀橋起15次+臀橋單邊擺腿各15次）組間休息2分鐘

星期四

2公里輕松跑+2組6x（500米95%5k/30秒步行），組間休息4分鐘+2公里輕松跑

8

星期五

跑休或5-6公里恢復(fù)跑

星期六

22-24公里坡道輕松跑（帶坡度起伏的馬路或有坡度訓(xùn)練功能的跑步機(jī)，坡度2度）

7.5

星期日

跑休或5-6公里恢復(fù)跑

總計(jì)

60-76公里

2、課表配速說明

強(qiáng)度

% 5K配速

恢復(fù)跑

≤50%

輕松跑

50-60%

高強(qiáng)度跑

85%

最大攝氧量跑

95%

3、本周根據(jù)自身能力更新5公里（5k）配速

經(jīng)過了4周系統(tǒng)的冬訓(xùn)后，曉明哥建議在本周根據(jù)自身能力來調(diào)整一次5k配速。

4、如何來計(jì)算課表中基于5k配速百分比的訓(xùn)練強(qiáng)度

在基礎(chǔ)階段，課表所有配速以當(dāng)下5k配速為基準(zhǔn)，以%5k來表示，數(shù)字小于100%代表慢于5k，85%5k就是慢于5k15%；110%5k就是快于5k10%。

舉例來說，小慧的5k配速4分55秒，周二的10公里85%5k配速=4分55秒+4分55秒*15%=5分39秒；小慧的ST跑配速不超過110%5k=4分55秒-4分55秒*10%=4分26秒

5、ST跑如何練

慧跑之前文章有詳細(xì)講解，請(qǐng)參閱。

6、破3選手課表

全馬成績(jī)259-249、5公里成績(jī)18分35秒-17分35秒的跑者，可點(diǎn)擊支付碼購(gòu)買對(duì)應(yīng)能力段課表（按周訂閱，39.9元/周支付完成后，請(qǐng)?zhí)砑踊叟苄』畚⑿?b>smarun001（工作日9:00-17:00在線），發(fā)送支付成功截圖，即可領(lǐng)取課表。重要提醒：課表一經(jīng)交付，不支持退款。小慧也是普通人，這份收入用來支付柴米油鹽，感謝各位跑友的支持！

7、如何評(píng)價(jià)課表中的訓(xùn)練難度

2026慧跑訓(xùn)練計(jì)劃采用1-10分難度等級(jí)，為你提供清晰的訓(xùn)練強(qiáng)度參考標(biāo)準(zhǔn)�；A(chǔ)階段的訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)可控，難度等級(jí)穩(wěn)定在7-8分；而需要全力以赴的10分強(qiáng)度訓(xùn)練，則專門對(duì)標(biāo)比賽狀態(tài)。

訓(xùn)練難度評(píng)價(jià)雖帶有一定主觀性，但堅(jiān)持長(zhǎng)期記錄，就能形成適合自己的強(qiáng)度參考，幫你更科學(xué)地把控訓(xùn)練節(jié)奏。

訓(xùn)練難度評(píng)級(jí)定性量表

難度

定性描述

1/10

慢跑或跑步非常輕松，完全不會(huì)感到疲勞。

2/10

輕松的恢復(fù)跑。即使跑到最后，也幾乎感覺不到疲勞。

3/10

輕松跑完。全程幾乎感覺不到疲勞。

4/10

中等強(qiáng)度的跑步，速度比平時(shí)輕松跑的速度稍快一些，或者說是一次非常輕松的間歇訓(xùn)練。最后肯定還能繼續(xù)跑很久。

5/10

訓(xùn)練過程控制得當(dāng)，節(jié)奏穩(wěn)定，結(jié)束的時(shí)候感覺還不錯(cuò)。腿上沒有絲毫沉重感。如果繼續(xù)下去，速度更快、距離更遠(yuǎn)都沒問題。

6/10

這次跑步或鍛煉我稍微挑戰(zhàn)了一下自己，但最終還是在能力范圍內(nèi)完成了。雖然需要一些專注力，但結(jié)束后并沒有感到特別疲憊。

7/10

這次訓(xùn)練強(qiáng)度適中，訓(xùn)練效果很好，但結(jié)束時(shí)感覺仍然比較輕松。如果愿意的話，我還可以再跑幾英里或者多做幾組重復(fù)跑。

8/10

這是一次很有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練，我竭盡全力，也感到相當(dāng)疲憊。我本可以做得更遠(yuǎn)更快，但我必須真正逼迫自己才能做到。

9/10

非常辛苦，最后不得不拼盡全力。我或許可以更快完成訓(xùn)練，但我很高興不必這么做。

10/10

這是一場(chǎng)全力以赴的比賽，或者說是我經(jīng)歷過的最艱苦的訓(xùn)練之一。最后我筋疲力盡。我根本不可能再逼自己跑得更遠(yuǎn)或更快了。

小結(jié)

冬訓(xùn)基礎(chǔ)階段已過2/3，你的能力提升如何？評(píng)論區(qū)來聊聊！

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