在床上躺下后大腦卻異常清醒，數(shù)羊數(shù)到懷疑人生，或是半夜頻繁醒來，這是很多人的睡眠常態(tài)。

用上各種助眠方法，結(jié)果收獲甚微，其實找回好睡眠的方法可能就藏在晚上的餐桌上。

研究發(fā)現(xiàn)：晚餐中合理增加一種特定營養(yǎng)素，或能改善睡眠。它不是褪黑素，也不是昂貴的補劑，而是我們今天的主角：鉀。

最近《營養(yǎng)學前沿》期刊上發(fā)表了一項研究。

研究人員通過調(diào)查4568名參與者的飲食狀況既包括一日三餐，也包括零食攝入量，發(fā)現(xiàn)了一個重要規(guī)律——那些在晚餐中攝入較高鉀元素的人，更少發(fā)生睡眠障礙。而那些失眠越嚴重的參試者，每天鉀攝入量越低。

為什么鉀元素對睡眠有如此神奇的效果？

鉀能幫助把多余的鈉排出去，放松血管，讓血壓更平穩(wěn)，從而讓身體更容易進入深度睡眠。

很多人在半夜被腿抽筋、腳抽動弄醒，鉀是參與肌肉興奮與放松的電解質(zhì)，合適的鉀水平能抑制肌肉的搗亂。

鉀元素還能幫助穩(wěn)住身體的內(nèi)部環(huán)境，通過維持體液電解質(zhì)平衡，間接調(diào)節(jié)夜間的生理節(jié)律，讓入睡更順、睡眠更連貫。

把更多鉀搬上餐桌，不只為了睡好覺，另一項研究發(fā)現(xiàn)，增加鉀攝入，有利于降血壓、減少心腦血管事件。

《歐洲心臟雜志》期刊上的文章指出，多補鉀有助于保護心血管，提高鉀攝入量分別與男性、女性心血管風險降低7%、11%相關(guān)，并且與女性收縮壓降低顯著相關(guān)。

鉀元素之所以被譽為心血管的“保護傘”，關(guān)鍵在于它能有效對抗高鈉飲食帶來的損傷。

日常的飲食結(jié)構(gòu)中，往往存在鈉攝入嚴重超標的問題。當過多的鈉離子進入細胞時，會導致血管收縮、血壓升高。而充足的鉀能促進鈉的排出，幫助放松血管壁，從而降低血壓。

研究進一步發(fā)現(xiàn)，對于鈉含量攝入很高的女性來說，鉀攝入量每增加1g/天，收縮壓可以顯著降低2.4mmHg。

遺憾的是，大家不僅對補鉀缺乏了解，更對缺鉀帶來的健康隱患渾然不覺。

鉀不足就像身體的電量在緩慢泄漏，你可能不會突然關(guān)機，但它會一點點榨干你的精力和耐力。

缺鉀最明顯的表現(xiàn)是肌肉無力與疲勞感。你可能發(fā)現(xiàn)爬樓梯比以往更吃力，或者完成日常工作后感到異常疲憊。這是因為鉀參與肌肉收縮的能量代謝，缺乏時肌肉無法有效工作。

抽筋，尤其是夜間小腿抽筋，也是缺鉀的典型信號。鉀與鈣、鎂共同調(diào)節(jié)肌肉的收縮與放松，當鉀不足時，肌肉容易過度興奮，導致疼痛性痙攣。

經(jīng)常出現(xiàn)心悸、心律不齊。心臟作為人體最強健的肌肉，其正常跳動高度依賴鉀離子的平衡。

那么我們應該如何科學補鉀呢？

補鉀應從調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)開始。平時一日三餐切忌只吃精米白面，要多吃全谷物、豆類以及蔬菜。

主食方面，可以用紅薯、雜糧飯、土豆等代替替代白米飯或白面條。

蔬菜選擇上要“好色”。深綠色蔬菜如菠菜、西蘭花，橙紅色蔬菜如胡蘿卜、南瓜，紫色蔬菜如紫甘藍，都是鉀的優(yōu)質(zhì)來源。不同顏色的蔬菜不僅提供鉀，還帶來多種抗氧化物質(zhì)，形成營養(yǎng)疊加效應。

蛋白質(zhì)來源中，豆類和魚類是鉀的大戶。相比紅肉，這些食物不僅提供鉀，還含有益心臟健康的不飽和脂肪酸。

更具體來說，這幾種食物都屬于高鉀食物，大家可以適量多吃。

對于腎功能正常的人來說，多從飲食中補鉀利大于弊，不過注意不要濫用補劑。

? 慢性腎病中晚期病人：腎功能不好時，身體排鉀能力降低，容易造成高鉀血癥；

? 正在服用會升高血鉀的藥物的人：比如ACE抑制劑、ARB、某些保鉀利尿劑等；

? 有明顯心律失?；驀乐匦呐K病史的人：血鉀波動可誘發(fā)心律問題；

從今晚開始多吃一點“鉀友好”的食物吧，每餐多加點粗糧、蔬菜、魚或豆類。對大多數(shù)人來說，這絕對是一個低成本、低風險的睡眠微改造，還可能順帶幫你把血壓和心血管風險往下拉。

參考資料

[1]WHO . Guideline： Potassium Intake for Adults and Children. WHO; Geneva， Switzerland： 2012.

[2]Kong SH， et al. Dietary potassium intake is beneficial to bone health in a low calcium intake population： the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) (2008-2011). Osteoporos Int. 2017 May;28(5)：1577-1585.

[3]Rosa D Wouda， S Matthijs Boekholdt，et al. Kay Tee Khaw.Sex-specific associations between potassium intake， blood pressure， and cardiovascular outcomes： the EPIC-Norfolk study.European Heart Journal. 2022; 43(30)： 2867-2875.

[4]Okamoto， Taiki et al. “The Association of Sodium or Potassium Intake Timing with Athens Insomnia Scale Scores： A Cross-Sectional Study.” Nutrients vol. 17，1 148. 31 Dec. 2024， doi：10.3390/nu17010148