“醫(yī)生，我不僅血糖高，而且尿酸也高，我該怎么吃呢？”在臨床營養(yǎng)咨詢中，不少糖友會(huì)帶著這樣的困惑來做營養(yǎng)咨詢。

糖尿病與高尿酸血癥，這兩種代謝性問題常常“結(jié)伴出現(xiàn)”——數(shù)據(jù)顯示，糖尿病患者中合并高尿酸血癥的比例約為2%-50%，而痛風(fēng)（高尿酸血癥的常見并發(fā)癥）患者出現(xiàn)糖耐量異常的比例也高達(dá)7%-74%。

更需要警惕的是，二者并非簡單的“共存”，而是會(huì)相互影響、加重病情：它們會(huì)共同推高心腦血管疾病、腎臟損傷等并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，給健康埋下雙重隱患。

尤其當(dāng)久坐、體力活動(dòng)不足、脂肪堆積等問題疊加時(shí)，心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)還會(huì)進(jìn)一步升級，而高尿酸血癥本身，又會(huì)成為這些疾病的“助推器”。

要想同時(shí)穩(wěn)住血糖和尿酸，得先明白尿酸是咋來的：約75%源于體內(nèi)尿酸生成過多，25%源于尿酸排泄不足（其中腎臟排泄占66%，腸道排泄占34%）

所以調(diào)理的關(guān)鍵很簡單：少讓身體產(chǎn)生尿酸，多幫腎臟把尿酸排出去。

而好好吃飯、適當(dāng)動(dòng)一動(dòng)，正是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)、同時(shí)控好血糖的關(guān)鍵抓手。

接下來，我們就從這兩大維度，聊聊具體該怎么做。

控制理想體重

向心性肥胖患者會(huì)使體內(nèi)脂肪分解出更多游離脂肪酸，增加尿酸生成量、影響尿酸排泄同時(shí)會(huì)降低身體對胰島素的敏感性，引發(fā)血糖增高。

2型糖尿病患者中每增加 1 個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差的內(nèi)臟脂肪面積，高尿酸血癥患病風(fēng)險(xiǎn)增加1.026 倍。健康減脂第一步！

不能極端節(jié)食或快速減肥。這種方式會(huì)讓身體快速分解脂肪和蛋白質(zhì)，反而讓尿酸更高，還可能傷肝腎、誘發(fā)痛風(fēng)，同時(shí)導(dǎo)致血糖波動(dòng)。

每周減重1公斤左右最理想，通過溫和的方式（如調(diào)整飲食、適度運(yùn)動(dòng)）慢慢減，避免代謝紊亂。

飲食管理：控糖+降尿酸的5要3忌

1）主食選“雙低款”

? 認(rèn)準(zhǔn)“低GI+低嘌呤”：燕麥、糙米、藜麥煮雜糧飯，替代白米白面（白饅頭GI高、全麥面包麥麩嘌呤不低，少選）；

? 避雷提醒：別吃糯米、年糕，升糖快還易藏嘌呤，少量吃，一頓就可能讓血糖尿酸雙超標(biāo)。（注：糯米年糕是低嘌呤食物，但吃多了血糖波動(dòng)可能間接影響尿酸代謝且糯米常做食物易搭配高嘌呤餡料）

2）水果優(yōu)選低GI,要限量

水果是天然的堿性食物，含有豐富的維生素c能促進(jìn)尿酸鹽溶解，其膳食纖維可調(diào)節(jié)腸道功能，穩(wěn)定血糖與尿酸。

但過食水果中的果糖可影響血糖及尿酸的代謝。例如：櫻桃、草莓、檸檬。

3) 蛋白挑“安全牌”

每日推薦蛋白質(zhì)供能比≤15%，限制脂肪攝入每日40-50g,選擇脂肪少的動(dòng)物油或植物油，少油烹飪。

? 首選“零負(fù)擔(dān)”組合：每天1個(gè)雞蛋+300mL低脂奶（或無糖酸奶），嘌呤幾乎可忽略，還能穩(wěn)血糖；

? 適量吃“優(yōu)質(zhì)肉”：去皮雞胸肉、鱸魚、鱈魚（蒸/煮著吃），避開油炸、紅燒（高油升糖還鎖嘌呤）。

注意：優(yōu)質(zhì)豆類少量加：干豆少選，優(yōu)選豆腐、豆?jié){豆制品，少量食，也能幫助尿酸清除與排泄

4）蔬菜“狂炫”不踩坑

? 閉眼選：每天500g以上綠葉菜（菠菜、生菜）、瓜茄類（黃瓜、番茄），含豐富的鈉、鉀、鈣、鎂等元素增加尿酸在尿中的可溶性，排出體外，膳食纖維能裹住糖分、穩(wěn)定血糖；

? 注意：菌菇類（香菇、金針菇）嘌呤中等，每周吃2次就行，別頓頓當(dāng)主菜。

5）喝水喝出“排酸力”

? 每天喝夠2000-3000mL，白開水、淡綠茶最佳，別喝含糖飲料如濃茶、咖啡等（果糖會(huì)催尿酸生成）；如果心肺功能正常，應(yīng)保持每天尿量在2000ml,以促進(jìn)尿酸排出。伴腎結(jié)石者最好每天尿量能達(dá)到3000ml。

? 小技巧：分多次喝，別等口渴才喝，為了防止夜間尿濃縮，可睡前或半夜適當(dāng)小口飲水

6）三類“致命食物”：碰一口可能誘發(fā)危機(jī)

? 絕對禁：動(dòng)物內(nèi)臟（肝、腎）、海鮮（沙丁魚、貝類）、火鍋湯（嘌呤全溶在湯里，喝1碗=吃1盤蝦）；

? 堅(jiān)決忌：奶茶、蛋糕、蜂蜜（高糖=升糖+促尿酸，比吃糖還傷）；

? 徹底戒：任何酒！啤酒+海鮮是“死亡組合”，紅酒、白酒也會(huì)堵尿酸出口。

運(yùn)動(dòng)管理：控糖+護(hù)關(guān)節(jié)的”3適2避“

胰島素抵抗是高尿酸的常見“幫兇”——當(dāng)身體對胰島素不敏感時(shí)，不僅血糖難控制，還可能間接影響尿酸代謝。

而科學(xué)運(yùn)動(dòng)能從多維度打破這種惡性循環(huán)，既護(hù)代謝又護(hù)血管，運(yùn)動(dòng)能增加骨骼肌對葡萄糖的攝取和利用。

肌肉是消耗葡萄糖的“主力”，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉活性增強(qiáng)，會(huì)主動(dòng)“抓取”血液中的葡萄糖供能，既幫著降低血糖，又能減輕身體對胰島素的依賴，從根源上改善胰島素抵抗，為尿酸代謝掃清障礙。

除了改善胰島素抵抗，運(yùn)動(dòng)還能直接作用于促進(jìn)尿酸排泄，要注意這些事項(xiàng)：

1）選對運(yùn)動(dòng)：關(guān)節(jié)不疼，血糖尿酸穩(wěn)

采用中低等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，中等強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練為輔的運(yùn)動(dòng)干預(yù)。

? 最佳選擇（低強(qiáng)度、持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)）：游泳（無關(guān)節(jié)壓力，還能消耗糖分、促尿酸排）、快走（每天30分鐘，穿軟底鞋）、騎行等。這些可以增強(qiáng)身體的新陳代謝，促進(jìn)尿酸的排泄，同時(shí)不容易引發(fā)劇烈的尿酸波動(dòng)、穩(wěn)定血糖；

? 適量抗阻訓(xùn)練：抗陽訓(xùn)練可以增加肌肉質(zhì)量并降低身體脂肪的含量，有助于改善能量代謝紊亂和胰島素敏感性。

? 可以試：騎自行車、打太極，避免快跑（體重超標(biāo)者慎跑，易傷膝蓋）。

2）控好強(qiáng)度：別累著，別閑著

3）卡準(zhǔn)時(shí)間：避開2個(gè)“危險(xiǎn)時(shí)段”

? 不空腹運(yùn)動(dòng)（易低血糖，空腹時(shí)體內(nèi)尿酸水平相對偏高，此時(shí)運(yùn)動(dòng)可能會(huì)加重尿酸對身體的不良影響，出門前點(diǎn)墊墊肚子）；

? 痛風(fēng)發(fā)作時(shí)絕對不動(dòng)（越動(dòng)關(guān)節(jié)越腫，等完全不疼了再慢慢恢復(fù)）。

4）兩個(gè)“錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)”：越動(dòng)越傷，別再做！

? 別做劇烈運(yùn)動(dòng)：快跑、籃球、跳繩會(huì)讓身體脫水，尿酸濃度飆升。

若腎臟的血流量變少，尿酸代謝不及時(shí)，易形成結(jié)石；還可能讓血糖驟降暈過去；劇烈運(yùn)動(dòng)后乳酸積累，尿酸的排泄受到抑制，可能會(huì)誘發(fā)痛風(fēng)。

高尿酸血癥患者應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是在尿酸水平較高時(shí)，應(yīng)避免高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

? 別突然運(yùn)動(dòng)：沒熱身就猛動(dòng)（比如直接沖刺跑），易拉傷關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)前先拉伸5分鐘，從慢走開始。

強(qiáng)調(diào)”長期堅(jiān)持+定期監(jiān)測“

1）劃重點(diǎn)

飲食和運(yùn)動(dòng)不是“臨時(shí)任務(wù)”，每天做到才能讓血糖、尿酸乖乖聽話，減少并發(fā)癥；

2）監(jiān)測提醒

除了（空腹+餐后2小時(shí)）別忘了每2-3個(gè)月一次糖化血紅蛋白，每月查1次尿酸，指標(biāo)不對，趕緊找醫(yī)生，藥物+生活方式結(jié)合才是“王道”！

參考文獻(xiàn)：

[1] 2型糖尿病患者血尿酸與內(nèi)臟脂肪的相關(guān)性分析

[2]現(xiàn)代臨床營養(yǎng)學(xué)

[3]高尿酸血癥患者運(yùn)動(dòng)要注意些什么 （期刊） 家庭醫(yī)藥.就醫(yī)選藥 2025 (04)

[4]高尿酸血癥：飲食與生活方式的調(diào)整要點(diǎn)[N].醫(yī)藥養(yǎng)生保健報(bào),2025-02-27(053).

[5]高尿酸血癥跟高血糖的關(guān)系

[6]高尿酸血癥運(yùn)動(dòng)干預(yù)的研究進(jìn)展

策劃：Ceci

作者：譚倩文

配圖：三諾講糖自拍

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