作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師， 畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院

公眾號(hào)“西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營(yíng)養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。

文章來源：西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

流感季節(jié)很多人都會(huì)喝維生素C泡騰片，曾經(jīng)的神藥“維C銀翹片”也讓聽著這個(gè)名字成長(zhǎng)起來的這一代人把“維生素C”和“抗病毒防感冒”聯(lián)系在一起。那么，維生素C這個(gè)歷史悠久的維生素到底有沒有這樣的作用呢？應(yīng)該如何補(bǔ)充維生素C？維生素C會(huì)不會(huì)過量？吃多了會(huì)有問題嗎？

這一期是關(guān)于維生素C的專題，探究一下 維生素C是什么，有什么作用，怎么補(bǔ)充？

01

維生素C的作用

維生素C，又稱抗壞血酸，是一種化學(xué)結(jié)構(gòu)類似葡萄糖的可溶性維生素。它在人體中的主要作用有幾個(gè)：

①幫助合成重要的蛋白質(zhì)：維生素C在膠原蛋白的合成過程中是必需的，皮膚、牙齒、骨骼中都含有膠原，所以缺乏維生素C會(huì)出現(xiàn)傷口愈合緩慢的情況。維生素C還幫助合成脂肪代謝中重要的載體肉堿。

②維生素C：幫助 合成神經(jīng)遞質(zhì)、擴(kuò)血管物質(zhì)和減少炎癥物質(zhì) 前列環(huán)素。

③維生素C：天然的 抗氧化劑， 它可以補(bǔ)充體內(nèi)的抗氧化物質(zhì)。

圖1 維生素C的作用

抗氧化是什么？

抗氧化這個(gè)概念有點(diǎn)抽象，需要解釋一下。

人利用呼吸的氧進(jìn)行代謝，在代謝過程中會(huì)產(chǎn)生一些只帶孤立電子的氧分子（包括超氧陰離子（.O?-）、羥自由基（.OH）和過氧化氫（H?O?））等。這種孤立電子氧分子是不穩(wěn)定的，會(huì)自由散漫到處亂跑所以稱為氧化自由基。

正常人體會(huì)通過其他物質(zhì)給予一個(gè)電子中和這些亂跑的氧化自由基，所以不會(huì)出亂子。

當(dāng)受到外部刺激（比如射線、慢性炎癥反應(yīng)、病原體攻擊）或自身代謝異常的時(shí)候 則會(huì)產(chǎn)生過多的氧化自由基，無法及時(shí)被中和。

這些自由基會(huì)通過搶奪其他分子的電子而破壞細(xì)胞壁以及細(xì)胞的遺傳物質(zhì)，加快細(xì)胞的凋亡，導(dǎo)致疾病[1] 。

而所謂的 抗氧化劑就是電子的供體，可以為氧化自由基提供電子， 從而使它變成不具傷害性的氧分子。氧化自由基過多對(duì)人體造成的傷害很大，所以人體中存在很多抗氧化物質(zhì)， 膳食中的抗氧化物質(zhì)主要存在于新鮮的水果、蔬菜中， 許多研究發(fā)現(xiàn)多吃水果、蔬菜可以降低死亡率其實(shí)和這些食物中抗氧化物質(zhì)豐富有關(guān)。

最常見的 膳食抗氧化劑 包括：β胡蘿卜素和相關(guān)的類胡蘿卜素 （維生素A）、維生素C和各種形式的維生素E。

02

維生素C，我們需要多少？

人體不能合成維生素C，需從食物中獲得。 食物中的維生素C在小腸被吸收，這個(gè)吸收過程也是自適應(yīng)的，吃的太多就會(huì)導(dǎo)致吸收的比例下降，當(dāng)攝入量超過每日1000mg時(shí)，吸收率僅有50%甚至更少。

①美國(guó)的指南推薦每日的維生素C需求量：

• 兒童：15-45mg/d

• 女性：75mg/d

• 男性：90mg/d

• 妊娠或哺乳期/老年人的需求量可達(dá)120mg/d。

而維生素C的攝入上限成人在2000mg/d。

②我國(guó)的居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量：大多數(shù)成人維生素C的推薦量為100mg，上限也是2000mg。

攝入過多會(huì)有害嗎？

因?yàn)榫S生素C是水溶性維生素，多余的可以經(jīng)過腎臟排出體外，很少引起中毒，但是有個(gè)需要注意的問題是 腎結(jié)石 ，因?yàn)榫S生素C會(huì) 增加尿液中草酸的含量 ，而過多的草酸會(huì)和鈣 形成結(jié)石 ，通過膳食和補(bǔ)充劑攝入維生素C與男性草酸腎結(jié)石之間存在相關(guān)性[2] 。所以不建議攝入超過推薦上限量的維生素C。

03

比橙子還富含維生素C的食物

提到維生素C首先想到的就是橙子以及酸酸的檸檬，其實(shí)很多蔬菜水果的維生素C含量都不少。如果按每100g食物所含的維生素C排序，橙子遠(yuǎn)遠(yuǎn)排不到第一位。

下面這些食材的維生素C含量都很豐富：

彩椒和青椒： 紅彩椒100g含有190mg維生素C，1個(gè)中等大小的彩椒可以滿足2天的維生素C需求，同時(shí)還能提供維生素A，可以說是抗氧化工廠了，僅有26kcal。青椒的維生素C含量稍少一點(diǎn)，但足以滿足1日的需求，其實(shí)紅辣椒的維生素C含量也很高，1小碗可以達(dá)到100mg甚至更多，只不過不是所有人都能消受；

西藍(lán)花： 100g西藍(lán)花含有90mg維生素C，剛好是1日所需，同時(shí)它還能提供膳食纖維2.6g，僅有34kcal。

獼猴桃 也富含維生素C。不管有沒有其他作用， 木瓜 的維生素含量是很豐富的，100g木瓜含有62mg維生素C，同時(shí)含有大量維生素A，僅有39kcal。其他富含維生素C的蔬果還有 荷蘭豆，草莓 等。

最后100g橙子和檸檬都含有53mg維生素C，每天吃兩個(gè)也絕不缺維生素C了。

圖2 富含維生素C的食物

維生素C會(huì)流失

但是需要注意，維生素C是一種水溶性維生素，而且因?yàn)橛锌寡趸淖饔?，維生素C很容易流失。所以食材的維生素C含量會(huì)隨儲(chǔ)存時(shí)間和烹飪方法有所變化。

• 儲(chǔ)存時(shí)間長(zhǎng)，維生素C會(huì)流失：有研究發(fā)現(xiàn)，新鮮的西藍(lán)花運(yùn)到超市的過程中，可能會(huì)損耗1/3的維生素C。

• 而在烹飪的過程中維生素C會(huì)溶于水而流失。蒸、微波對(duì)維生素C的破壞最少。

所以，直接吃新鮮的蔬果，維生素C含量最高。

04

維生素C：需要吃藥補(bǔ)嗎？

一般人群，每日吃5份新鮮蔬果，比如1個(gè)蘋果、1個(gè)橙子、1塊西藍(lán)花、1個(gè)青椒、幾個(gè)草莓，就足以提供每日所需維生素C，并不需要額外補(bǔ)充。那么什么人需要補(bǔ)充維生素C呢？

①長(zhǎng)期吃不到新鮮蔬果者：如果能吃到新鮮的果蔬，一般是不會(huì)缺乏維生素C的，短期內(nèi)缺乏維生素C也不會(huì)出現(xiàn)癥狀，一般需要缺乏1個(gè)月左右才會(huì)有皮膚容易出血、牙齦發(fā)炎出血、傷口不易愈合等“壞血病”的癥狀。一些特殊的人群，比如18世紀(jì)長(zhǎng)期海上航行的水手，經(jīng)常數(shù)月吃不到新鮮蔬果才會(huì)因缺乏維生素C得壞血病。

②吸煙者：與不吸煙者相比需要更多的維生素C，可能是因?yàn)槲鼰煏?huì)產(chǎn)生氧化自由基消耗更多的抗氧化物質(zhì)，美國(guó)指南推薦吸煙者比不吸煙者多每日攝入35mg維生素C，相當(dāng)于多吃半個(gè)多橙子。

③特殊疾病病人：如果有胃腸道疾病吸收異常、慢性腎臟病長(zhǎng)期透析可能會(huì)導(dǎo)致維生素C不足，可根據(jù)具體情況補(bǔ)充。

• 常見的小維生素C片，1片含有100mg維生素C。

• 1顆維生素C泡騰片含維生素C1000mg，如果每天喝兩杯泡騰片就會(huì)超過維生素C的攝入上限，有增加草酸鈣結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

• 維C銀翹片：是一種復(fù)合制劑，含有一些退燒止痛的西藥，并不適用所有人群，不能用來補(bǔ)充維生素C。
  

因?yàn)槭澄镏械木S生素C完全可以滿足每日所需，所以最好的途徑是從食物中獲取。

05

維生素C：治感冒？預(yù)防心臟?。靠拱?？

人體很多急慢性疾病都和炎癥相關(guān) ，感冒發(fā)燒肺炎是病毒引起的急性炎癥，慢性疾病比如心血管病是血管壁上的脂肪沉積導(dǎo)致慢性炎癥所致，一些癌癥的發(fā)生也和長(zhǎng)期慢性的應(yīng)激和炎癥狀態(tài)有關(guān)。那么 既然維生素C有抗氧化作用，能不能治療或預(yù)防這些疾病呢？ 而且長(zhǎng)期吃新鮮蔬果是可以減少心血管疾病，減少死亡率的，這些與蔬果中含有維生素C是不是相關(guān)呢？

其實(shí)早在1950年代就有很多科學(xué)家在研究維生素C的藥用作用，但是很遺憾，到現(xiàn)在為止并沒有證實(shí)額外服用維生素C作為藥物可以預(yù)防或治療疾病。

①感冒和肺炎：一直以來的坊間傳聞是維生素C可以治感冒。其實(shí)急性感染會(huì)讓身體中出現(xiàn)炎癥反應(yīng)，在炎癥反應(yīng)的過程中會(huì)消耗大量的抗氧化物質(zhì)，補(bǔ)充維生素C在理論上是可以為身體提供抗氧化物質(zhì)，減輕或縮短炎癥反應(yīng)的時(shí)間。在實(shí)際研究中，大量的臨床試驗(yàn)綜合來看，對(duì)于普通人群的一般感冒，補(bǔ)不補(bǔ)維生素C作用不大。但是對(duì)于那些體力活動(dòng)量大的特別寒冷地區(qū)的人群，可能能縮短感冒的病程，可能是因?yàn)檫@些人群額外需要更多抗氧化物質(zhì)。所以對(duì)于特殊人群可以適當(dāng)補(bǔ)充。但是補(bǔ)充的劑量也沒有定論，一般認(rèn)為1000mg每日是比較能接受的，更大量的補(bǔ)充雖然可行，但是可能出現(xiàn)副作用。

對(duì)于肺炎，甚至感染性休克等嚴(yán)重感染，補(bǔ)充維生素C可能有一定幫助，但是起決定性作用的還是抗生素，積極呼吸支持等治療。而且這些人群所需的維生素C大部分也是經(jīng)靜脈給藥，不屬于咱們?nèi)粘Ｑa(bǔ)充的范圍[3] 。

②心血管疾?。耗壳暗淖C據(jù)不支持補(bǔ)充維生素C能減少心血管疾病發(fā)病[4] 。但是每天吃5份以上的蔬果是可以減少心血管疾病的，這說明蔬果對(duì)健康的作用可能還存在于一些其他的營(yíng)養(yǎng)成分，比如植物營(yíng)養(yǎng)素（很多也有抗氧化作用），膳食纖維，或者多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的共同作用。

③癌癥：目前的證據(jù)不支持補(bǔ)充維生素C來預(yù)防癌癥[5] 。但是這一領(lǐng)域目前還在進(jìn)行更多的研究，我們可以拭目以待。

所有的恐慌在某種程度上都是無知造成的，而人類一直走在去了解疾病和自身的路上，在某種意義上我們一直是無知的，在無法擺脫無知的時(shí)候，借用加繆鼠疫中的一句話， “同疾病斗爭(zhēng)的唯一方式，是誠(chéng)摯”。

參考文獻(xiàn)：

[1] Reactive Oxygen Species in Health and Disease. J Biomed Biotechnol. 2012; 2012: 936486.

[2] Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013;173(5):386.

[3] Vitamin C and Infections. Nutrients 2017, 9, 339

[4] Vitamin, mineral, and multivitamin supplements for the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: U.S. Preventive services Task Force recommendation statement. Ann Intern Med. 2014;160(8):558.

[5] Antioxidants vitamin C and vitamin e for the prevention and treatment of cancer. J Gen Intern Med. 2006;21(7):735.

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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