如果告訴你

有一種“治療方法”

不吃藥、不花錢(qián)

就能讓血壓穩(wěn)穩(wěn)下降

效果堪比一片降壓藥

你會(huì)相信嗎？

這不是廣告，而是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)早已明確的結(jié)論。它的名字，就叫“減重”。

今天，我們就來(lái)聊聊”減重”這個(gè)被嚴(yán)重低估的強(qiáng)效“降壓藥”。

肥胖如何升高你的血壓？

血管系統(tǒng)的"超載運(yùn)行"

過(guò)多的脂肪，尤其是內(nèi)臟脂肪，會(huì)分泌過(guò)多的炎癥因子，產(chǎn)生激素分泌紊亂，從而干擾正常的代謝通路，引發(fā)胰島素抵抗和慢性低度炎癥狀態(tài)，導(dǎo)致?lián)p害血管內(nèi)皮功能，激活腎素-血管緊張素系統(tǒng)和交感神經(jīng)系統(tǒng)，最終導(dǎo)致外周血管阻力顯著增加。另外，身體總血容量和心臟的每搏輸出量因體重增加而增加，血壓自然水漲船高。[1]

肥胖的特殊危害

《中國(guó)高血壓防治指南》（2024版）特別強(qiáng)調(diào)，肥胖是影響高血壓患者心血管預(yù)后的重要因素。建議所有超重肥胖的患者將減重5%-15%及以上作為體重管理的目標(biāo)，一年內(nèi)體重減少初始體重的 5%-10%。體重每增加10%,收縮壓增加4.94mmHg,舒張壓增加2.50mmHg。體重指數(shù)每增加5kg/m2，高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加49%。[2]

好消息是，超重和肥胖者的體重降低5%-10%，可有效降低血壓。當(dāng)你通過(guò)努力讓體重穩(wěn)步下降時(shí)，可以看到你的血壓也在穩(wěn)步地趨于正常。

體重血壓“雙高”一定要注意！

生活方式干預(yù)是管理高血壓的強(qiáng)大基石。它的力量來(lái)自于三股繩擰成一股勁：“管住嘴”、邁開(kāi)腿”和持續(xù)的體重管理。

對(duì)于高血壓患者，我們推薦可以用“得舒飲食”（DASH）模式來(lái)“管住嘴”。

“得舒飲食”是美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院于1997年為控制高血壓而設(shè)計(jì)的一種飲食模式。它基于“富含水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品和瘦肉蛋白，同時(shí)限制鈉、飽和脂肪和添加糖”原則，通過(guò)飲食控制血壓[3]。這種飲食模式的核心在于“加減之道”：增加蔬菜、水果、全谷物和低脂乳制品的攝入，為身體補(bǔ)充鉀、鈣、鎂等天然的“血管舒緩劑”；同時(shí)減少高鹽、高飽和脂肪和高糖食物的分量，從源頭上減輕心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。多項(xiàng)研究證實(shí)，遵循得舒飲食能在數(shù)周內(nèi)顯現(xiàn)降壓效果，是高血壓患者可以握在手中的一把“美味鑰匙”。[2]

無(wú)論是對(duì)于減重還是降壓，“邁開(kāi)腿”都是重要一環(huán)：運(yùn)動(dòng)可以改善血壓水平。研究表明,規(guī)律運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防和治療高血壓都有益。對(duì)于血壓控制良好的高血壓患者,推薦以有氧運(yùn)動(dòng)為主(中等強(qiáng)度,每天30分鐘,每周5-7天),以抗阻運(yùn)動(dòng)為輔(每周2-3次)的混合訓(xùn)練,也建議結(jié)合柔韌性與拉伸訓(xùn)練（如瑜伽、拉伸）來(lái)改善身體靈活性。此外，專門(mén)進(jìn)行的慢節(jié)奏呼吸訓(xùn)練（如每天進(jìn)行10-15分鐘的深慢呼吸練習(xí)）被證實(shí)能有效輔助降低血壓[2]。運(yùn)動(dòng)不僅是燃燒卡路里，它更像給血管做“瑜伽”，能增強(qiáng)血管彈性、安撫過(guò)度緊張的交感神經(jīng)，帶來(lái)藥物之外的降壓驚喜。[4]

最后，別忘了用數(shù)據(jù)說(shuō)話：每周量一次體重和腰圍，就像定期查看健康的“儀表盤(pán)”，讓你對(duì)自己的身體變化了然于心，及時(shí)調(diào)整前進(jìn)的方向。

減重與減壓的關(guān)系不是簡(jiǎn)單的因果，而是一個(gè)雙向的良性循環(huán)。當(dāng)你選擇用健康方式開(kāi)啟這個(gè)循環(huán)——比如每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身——體重會(huì)開(kāi)始下降，血壓隨之降低，這又會(huì)讓你更有動(dòng)力堅(jiān)持健康行為。

通過(guò)科學(xué)減重降低血壓，既能減少對(duì)藥物的依賴，又能全面改善代謝健康。開(kāi)始改變永遠(yuǎn)不會(huì)太晚，每一步減重都是對(duì)血管健康的長(zhǎng)期投資。

參考文獻(xiàn)

[1] 中華人民共和國(guó)國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)醫(yī)政司.肥胖癥中國(guó)診療指南(2024年版)[J].協(xié)和醫(yī)學(xué)雜志,2025,16(01):90-108.

[2] 中國(guó)高血壓防治指南修訂委員會(huì). (2024). 中國(guó)高血壓防治指南 (2024年修訂版).

[3]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). (2022). 中國(guó)居民膳食指南（2022）. 人民衛(wèi)生出版社.

[4]中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）[J].中國(guó)醫(yī)學(xué)前沿雜志(電子版),2021,13(11):1-55.

來(lái)源丨徐州疾控

徐州廣電編輯 | 李彥凝

一審 | 姚亮

二審 | 朱宸昕

三審 | 張清

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