作者簡(jiǎn)介

中國(guó)農(nóng)業(yè)科學(xué)院農(nóng)產(chǎn)品加工研究所

張春紅 營(yíng)養(yǎng)學(xué)醫(yī)學(xué)博士

中國(guó)農(nóng)業(yè)科學(xué)院農(nóng)產(chǎn)品加工研究所副研究員，碩士研究生導(dǎo)師，營(yíng)養(yǎng)學(xué)醫(yī)學(xué)博士、預(yù)防醫(yī)學(xué)博士后。

中國(guó)科學(xué)院特聘專家，國(guó)家糧食和物資儲(chǔ)備局科學(xué)研究院特聘專家，《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》特聘營(yíng)養(yǎng)師，海軍青少年航空學(xué)校特聘營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)?？蒲蓄I(lǐng)域，本人作為項(xiàng)目負(fù)責(zé)人及主要參與者科研類課題 20 項(xiàng)，其中主持國(guó)家重點(diǎn)研發(fā)專項(xiàng)子課題 2 項(xiàng)、國(guó)家重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室開放課題 3 項(xiàng)、雙重學(xué)科建設(shè)項(xiàng)目 1 項(xiàng)，海軍軍醫(yī)大學(xué)博士后基金 1 項(xiàng)，人才項(xiàng)目 1 項(xiàng)，發(fā)表中英文學(xué)術(shù)論文 60 余篇，授權(quán)專利 20 余項(xiàng)，撰寫中英文教材及專著 10 部，其中主編 1 部，副主編 2 部，指導(dǎo)學(xué)生獲得食品包裝行業(yè)論文一等獎(jiǎng)，國(guó)家創(chuàng)新大賽三等獎(jiǎng)。

北京大學(xué)第三臨床醫(yī)學(xué)院碩士研究生在讀

劉俊怡

本科畢業(yè)于上海市海軍軍醫(yī)大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)專業(yè)。

郵箱：2511210380@stu.pku.edu.cn

我國(guó)是糖尿病人群高發(fā)的國(guó)家，威脅我國(guó)居民健康的膳食營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的慢性病日益凸顯。隨著社會(huì)發(fā)展，人類疾病譜中與膳食營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的慢性疾病不斷攀升，目前已成為全球性重大公共衛(wèi)生問(wèn)題。糖尿病與膳食營(yíng)養(yǎng)關(guān)系最為緊密，控制其科學(xué)飲食倍受重視， GI（血糖生成指數(shù)） 這一食物的生理學(xué)參數(shù)應(yīng)運(yùn)而生。

血 糖生 成指數(shù)是評(píng)價(jià)食 物碳水化合物的一個(gè)生理學(xué)參數(shù)，用量衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)程度高低。

一、GI值的定義：

是指某種食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應(yīng)的比值，代表的是人體食用一定量的某種食物后會(huì)引起多大的血糖反應(yīng)。其計(jì)算方法為某食物餐后2小時(shí)血糖應(yīng)答曲線下面積與等量葡萄糖的比值乘以100，以百分?jǐn)?shù)表示。決定食物GI的關(guān)鍵因素：該食物消化吸收的速度。容易消化的食物，GI值高，反之，GI值較低。一般粗糧的GI值低于細(xì)糧；復(fù)合碳水化合物的GI值低于精制糖。

血糖生成指數(shù)（GI)：衡量進(jìn)食某種食物后，血糖反應(yīng)的高低。GI值越大，進(jìn)食后血糖水平越高。

低GI食物：GI＜55；

中GI食物：GI=55-75;

高GI食物：GI＞75。

決定食物GI的關(guān)鍵因素：該食物消化吸收的速度。容易消化的食物，GI值高，反之，GI值較低。一般粗糧的GI值低于細(xì)糧；復(fù)合碳水化合物的GI值低于精制糖。

二、血糖負(fù)荷（glycemic load） GL

100 g或1份食物中可利用碳水化合物質(zhì)量（g）與GI值的乘積/100。GL可用來(lái)評(píng)價(jià)某食物的攝入量對(duì)人體血糖影響的幅度。

GL=攝入食物中碳水化合物的重量×食物的GI值/100。

GL和GI值聯(lián)合使用，可反映一定攝入量的某食物中所含有的可利用的碳水化合物的數(shù)量和質(zhì)量。

GL≥20時(shí)為高GL，提示食用相應(yīng)重量的食物對(duì)血糖的影響明顯；

GL 11-19為中GL；

GL＜10為低GL。

食物血糖生成指數(shù)GI值表達(dá)的是不同種類碳水化合物對(duì)血糖有不同的影響。研究表明，低GI食物吸收緩慢，能持續(xù)釋放能量，降低人體胰島素分泌，減少熱量產(chǎn)生及脂肪生成，有助于維持血糖穩(wěn)態(tài)，預(yù)防糖尿病。

然而GI值主要關(guān)注食物的種類及各種食物中碳水化合物的血糖應(yīng)答，卻未考慮食物的食用量，因此需要應(yīng)用血糖負(fù)荷(Glycemic load，GL)衡量食用一定量的食物對(duì)人體的血糖影響。

血糖負(fù)荷(GL)是指一定量的某種食物所產(chǎn)生的血糖應(yīng)答和胰島素需要的程度，它同時(shí)反映了碳水化合物的質(zhì)量和數(shù)量。

按照GL值可以將食物劃分為不同的等級(jí)：

※ GL值低于10的食物被認(rèn)為是低GL食物；

※ 在10≤GL≤20之間的為中GL食物；

※ 高于20的為高GL食物。

三、低GI食物的作用

低GI食物的好處包括控制血糖水平、幫助減肥、改善胰島素敏感性、改善心血管健康、提高能量水平。

①控制血糖水平：

低GI食物的消化和吸收速度較慢，這有助于血糖的穩(wěn)定，避免餐后血糖急劇升高。

②幫助減肥：

低GI食物有助于讓人感到更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，這可以降低進(jìn)食的頻率和總體能量攝入，從而有助于減肥。

③改善胰島素敏感性：

長(zhǎng)期堅(jiān)持低GI飲食可以改善胰島素敏感性，這對(duì)于預(yù)防和控制糖尿病和其他代謝疾病非常重要。

④改善心血管健康：

低GI飲食可以幫助降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平，進(jìn)而可以降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

⑤提高能量水平：

低GI食物可以提供持久的能量，有助于提高精力和減少疲勞感。

四、影響GI的因素

理論上，影響GI的因素非常多：

1

食物中碳水化合物的類型。比如，單糖GI值高于多糖，支鏈淀粉比直鏈淀粉GI值高。

2

食物中其他成分含量的影響。食物中的其他成分，如脂肪和蛋白質(zhì)含量能延緩食物的吸收速率，從而降低GI。增加食物中膳食纖維的含量則不僅有利于降低GI，還有改善腸道菌群等作用。

3

食物的形狀和特征。較大顆粒的食物需經(jīng)咀嚼和胃的機(jī)械磨碎過(guò)程，這就延長(zhǎng)了消化和吸收的時(shí)間，使血糖反應(yīng)形式是緩慢、溫和的。

4

食物的加工烹飪方法。不同的加工烹飪流程、方法會(huì)影響食物的消化率。一般來(lái)說(shuō)，加工越細(xì)的食物，越容易被吸收，升糖作用也越大。同樣的原料，烹調(diào)時(shí)間越長(zhǎng)，食物的GI值也越高。Daomukda等人的研究比較了各種烹飪方法（電烹飪、微波、蒸和常規(guī)蒸煮）對(duì)糙米的糊化程度，發(fā)現(xiàn)蒸產(chǎn)生的糊化程度最低，GI最低[1]。Ranawana等人發(fā)現(xiàn)印度香米煮的時(shí)間越長(zhǎng)，血糖反應(yīng)越高。煮10分鐘的印度米飯GI為50（低GI），煮25分鐘的糙米和野生米也有高GI[2]。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

五、低GI食物的循證醫(yī)學(xué)證據(jù)

糖尿病是一種由遺傳和環(huán)境因素引起的，因β細(xì)胞質(zhì)量和/或功能的進(jìn)行性喪失，引起胰島素不敏感、胰島素缺乏和生物功能受損的代謝紊亂性疾病，臨床表現(xiàn)為高血糖癥。

糖尿病人群中90%以上為T2DM（2型糖尿病），患T2DM的風(fēng)險(xiǎn)與年齡增長(zhǎng)、肥胖和缺乏體力活動(dòng)等因素相關(guān)。老年糖尿病患者已經(jīng)成為糖尿病患病主流人群，老年T2DM 患者中有一半以上為超重或肥胖患者，老年患者因合并癥（如脂代謝紊亂、高血壓病等）及糖尿病并發(fā)癥等使得致殘率、致死率較高，血糖控制欠佳的高齡糖尿病患者死亡率顯著增加，這給個(gè)人、家庭、社會(huì)帶來(lái)了沉重負(fù)擔(dān)。

不同食物間血糖生成指數(shù)也有差異，這種差異也形成了各個(gè)食物在消化吸收時(shí)的特點(diǎn)，低血糖生成食物在人體腸道中消化吸收緩慢，使得人體血糖變化平穩(wěn)，對(duì)胰島素的響應(yīng)刺激較小，同時(shí)膳食纖維賦予了人腸道的飽腹感，減少了進(jìn)食量；而高GI食物消化速度較快，維持人體飽腹感的時(shí)間較短，血糖濃度變化往往較大，血糖波動(dòng)明顯，對(duì)胰島素響應(yīng)刺激大，久而久之會(huì)造成胰島靈敏性降低。

目前，已有不少研究證明低GI飲食對(duì)于正常人的健康管理和針對(duì)糖尿病人的疾病控制都有顯著的作用。

（一）低GI飲食對(duì)正常人群健康管理的循證醫(yī)學(xué)案例

針對(duì)正常人群（即無(wú)糖尿病或normoglycemic成人）的低GI飲食在健康管理方面的循證醫(yī)學(xué)案例。這些案例基于系統(tǒng)評(píng)價(jià)和meta-analysis，聚焦于改善胰島素敏感性、體重控制和代謝指標(biāo)等方面，幫助預(yù)防慢性疾病。

案例1：低GI飲食改善無(wú)糖尿病成人的胰島素抵抗

一項(xiàng)2025年的系統(tǒng)評(píng)價(jià)和meta-analysis整合了6項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)（RCTs），涉及192名無(wú)糖尿病成人（平均年齡52.5歲，無(wú)嚴(yán)重共病如冠心病或腎衰竭）。研究比較低GI飲食與高GI飲食的效果，結(jié)果顯示低GI飲食顯著降低胰島素抵抗指標(biāo)HOMA-IR（平均差0.31，95% CI 0.01–0.61，p < 0.001）。即使排除短期試驗(yàn)后，效果仍顯著（平均差0.16，95% CI 0.01–0.31）[3]。這表明低GI飲食可提升胰島素敏感性，對(duì)正常人群的健康管理有益，可降低未來(lái)糖尿病的罹患風(fēng)險(xiǎn)。該證據(jù)級(jí)別為中等，支持在日常飲食中采用低GI策略進(jìn)行預(yù)防性健康管理。

案例2：長(zhǎng)期低GI/GL飲食對(duì)健康個(gè)體的代謝參數(shù)改善

一項(xiàng)2013年的系統(tǒng)評(píng)價(jià)和meta-analysis分析了長(zhǎng)期（≥8周）低GI/GL飲食對(duì)健康個(gè)體（包括正常體重者）的影響，整合多項(xiàng)RCTs。結(jié)果顯示，低GI/GL飲食顯著降低空腹血糖、胰島素水平和HOMA-IR（胰島素抵抗指數(shù)），特別是在健康人群中。這些改善有助于維持代謝穩(wěn)態(tài)，減少肥胖相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)如心血管疾病的發(fā)生。該分析強(qiáng)調(diào)，低GI飲食通過(guò)緩慢釋放葡萄糖，促進(jìn)能量平衡和飽腹感，對(duì)正常人群的體重管理和整體健康有益。證據(jù)支持將低GI飲食作為預(yù)防策略，適用于無(wú)代謝紊亂的成人[4]。

（二）低GI飲食對(duì)輔助糖尿病人的血糖控制和慢病管理的循證醫(yī)學(xué)案例

針對(duì)糖尿病患者（包括2型糖尿病及血糖調(diào)控異常人群）的低GI飲食在疾病管理和并發(fā)癥預(yù)防方面也已有大量循證醫(yī)學(xué)證據(jù)支持。糖尿病患者多選擇低GI食物，可以讓血糖升得更慢、更穩(wěn)定。研究發(fā)現(xiàn)，這樣的飲食方式不僅有助于控制血糖，還能改善胰島素作用、幫助管理體重，對(duì)預(yù)防心血管等并發(fā)癥也有好處。

案例1：低GI飲食對(duì)糖尿病患者的體重和脂質(zhì)控制

Mohammad IshraqZafar等人的研究分析結(jié)果顯示，低GI飲食作為糖尿病干預(yù)措施，能顯著改善體重、BMI、總膽固醇（TC）和LDL水平。該分析基于多項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)（RCT），證明低GI飲食在糖尿病患者中能有效降低代謝風(fēng)險(xiǎn)。低GI飲食可能有助于血糖控制，并可能減輕糖尿病前期或糖尿病患者的體重[5]。

案例2：低GI飲食在妊娠糖尿病中的應(yīng)用

Jiaoyang Di的研究評(píng)估七項(xiàng)不同的飲食干預(yù)措施。該文章比較了不同飲食干預(yù)對(duì)妊娠糖尿病血糖控制的療效，結(jié)果表明低GI飲食可能有益于管理妊娠糖尿病，改善血糖指標(biāo)。該研究整合了多項(xiàng)RCT，提供中等確信證據(jù)[6]。

案例3：低GI飲食對(duì)心血管風(fēng)險(xiǎn)的改善

有證據(jù)表明，降低血糖濃度、促進(jìn)體重減輕和改善脂質(zhì)譜能降低2型糖尿病患者的心血管風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)系統(tǒng)評(píng)價(jià)和元分析納入了為期≥6 個(gè)月的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)（RCT），評(píng)估了不同飲食方法對(duì)糖尿病患者的影響，發(fā)現(xiàn)低GI飲食有效改善心血管風(fēng)險(xiǎn)標(biāo)志，如血脂和血壓。該分析基于控制試驗(yàn)，提供可靠證據(jù)支持低GI飲食在糖尿病管理中的作用[7]。

由于低GI飲食能夠有效幫助人體的健康管理以及輔助糖尿病人的血糖控制，因此，在低GI食物上面的研究也變得格外重要。目前關(guān)低GI食物的研究，主要是將含有低血糖生成指數(shù)的原料加入高GI食物中，通過(guò)添加量和添加比例的協(xié)調(diào)，來(lái)改變高GI食物的血糖生成指數(shù)。

低GI食品更適合想控制血糖和控制體重的人群，比如糖尿病人、減肥人群等。GI值≤55，則被稱為低GI食物；低GI食物在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng)，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后引起血糖反應(yīng)峰值低，更有利于人體血糖調(diào)節(jié)和新陳代謝。通過(guò)低GI認(rèn)證的食品，不僅GI值要達(dá)到國(guó)家規(guī)定的標(biāo)準(zhǔn)要求，而且產(chǎn)品的質(zhì)量指標(biāo)、安全指標(biāo)和生產(chǎn)條件、管控制度都要滿足國(guó)家的規(guī)定要求，并且每年都需要對(duì)認(rèn)證產(chǎn)品進(jìn)行監(jiān)督檢查、檢測(cè)，以保證認(rèn)證產(chǎn)品的持續(xù)合格。所以對(duì)消費(fèi)者來(lái)說(shuō)，選擇能通過(guò)低GI食品認(rèn)證的產(chǎn)品，更有保障。

參考文獻(xiàn)：

1. Daomukda, N., Moongngarm, A., Payakapol, L. & Noisuwan, A. Effect of cooking methods on physicochemical properties of brown rice. In 2011 2nd International Conference on Environmental Science and Technology Vol. 6 (IACSIT Press, 2011).

2. Ranawana, D. V., Henry, C. J. K., Lightowler, H. J. & Wang, D. Glycaemic index of some commercially available rice and rice products in Great Britain. Int. J. Food Sci. Nutr. 60, 99–110 (2009).

3. Yu, Y.-T. et al. Effect of dietary glycemic index on insulin resistance in adults without diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Front. Nutr. 12 (2025).

4. Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 23, 699–706 (2013).

5. Zafar, M. I. et al. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 110, 891–902 (2019).

6. Di, J., Fan, J. & Ma, F. Comparative efficacy of dietary interventions for glycemic control and pregnancy outcomes in gestational diabetes: a network meta-analysis of randomized controlled trials. Front. Endocrinol. 16 (2025).

7.Ajala, O., English, P. & Pinkney, J. Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes. Am. J. Clin. Nutr. 97, 505–516 (2013).