家里有中老年人的都知道，人上了年紀，身子骨就不如從前，走路沒勁兒、容易累，稍不注意還愛鬧小毛病。俗話說“人老腿先衰”，腿腳的狀態(tài)往往是最先做出反應的。

隨著年齡增長，肌肉流失、關(guān)節(jié)退化、鈣質(zhì)“偷跑”，許多中老年人開始感到步履蹣跚、腰腿酸軟。除了適度運動，飲食更是關(guān)鍵。

我天天給家里老人做飯，總結(jié)了幾樣最關(guān)鍵的，都是菜市場常見、做法也簡單的，分享給大家。

一、鈣：讓老人身子骨硬朗，少骨質(zhì)疏松

老人最怕摔，一摔就容易骨折，說白了就是骨頭不結(jié)實了，這就得多補補鈣。鈣是骨頭的“主心骨”，天天吃點，能減緩骨頭里的營養(yǎng)流失，老人走路、上下樓都更穩(wěn)當。

平時買菜多留意這幾樣：

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪都好，尤其是酸奶，老人消化起來不費勁，吸收率也高。

豆制品：鹵水豆腐、石膏豆腐、豆腐干這些都成，菜市場天天有，便宜又實惠。

深綠色蔬菜：薺菜、莧菜、小油菜，春天挖點薺菜包餃子，平時炒小油菜，都能補點鈣。

其他：芝麻醬、蝦皮也含鈣多，就是蝦皮有點咸，給老人吃的時候少放點兒。

我平時這么做：早上熱一杯溫牛奶或酸奶，大概250毫升，老人空腹喝也不刺激胃；中午做菜的時候，用豆腐代替一部分肉，比如做個豆腐燒魚、肉末豆腐，老人愛吃還下飯；青菜我一般先焯水再炒或者涼拌，這樣能去掉菜里的草酸，鈣也更好吸收，比如小油菜焯水后拌點香油，清爽又好嚼。

二、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：幫老人保住肌肉，站得穩(wěn)走得動

有些老人年紀大了，胳膊腿兒沒力氣，連提個輕東西都費勁，這就是肌肉慢慢流失了。蛋白質(zhì)是長肌肉、修肌肉的關(guān)鍵，天天吃夠了，老人的肌肉才有勁兒，才能穩(wěn)穩(wěn)當當站著、順順利利走路。

這些食材都含優(yōu)質(zhì)蛋白，好買又好做：

動物蛋白：雞蛋、牛奶就不說了，還有魚肉，尤其是深海魚，刺少的、去皮的雞肉、瘦豬肉，都是老人能嚼動的。

植物蛋白：豆腐、豆?jié){、豆干這些豆制品，還有藜麥，現(xiàn)在超市也有賣的，煮米飯的時候放一把就行。

我家的吃法：保證老人餐餐都有蛋白質(zhì)，早餐必須吃一個雞蛋，蒸蛋羹或者水煮蛋都可以，老人牙口不好就做蛋羹，滑溜溜的好吞咽；中午和晚上，每頓都有一掌心大小的魚或者瘦肉，比如清蒸鱸魚、紅燒排骨、肉末炒芹菜；烹飪都以蒸、煮、燉、快炒為主，做得軟爛一點，老人消化起來不費勁。

三、鋅：讓老人少生病，胃口也能好點

老人免疫力差，一到換季就容易感冒，有時候還沒胃口、吃啥都沒味兒，這就得多補點鋅。鋅能幫著提升免疫力，抵御病菌，還能改善味覺，讓老人吃飯香。

含鋅多的食材，菜市場和超市都能買到：

海產(chǎn)品：牡蠣、扇貝，這些含鋅特別多，就是牡蠣貴點，偶爾給老人買一次嘗嘗；扇貝就很實惠，經(jīng)常能買。

肉類：瘦豬肉、動物肝臟，比如豬肝，每周給老人做一次豬肝湯，補鋅又補鐵。

堅果種子：南瓜籽、葵花籽、核桃，平時給老人抓一小把當零食，別多吃，不然容易上火。

其他：香菇、口蘑這些菌菇類，還有全谷物、蛋黃，都含點鋅。

日常做法參考：每周給老人做一次海產(chǎn)品，比如扇貝蒸豆腐，簡單又鮮；煮小米粥或者大米粥的時候，撒一把南瓜籽碎或者核桃碎，口感好還補營養(yǎng)；炒菜、做湯的時候放幾朵香菇、口蘑，提鮮又補鋅，老人也愛吃。

四、葉酸：護著老人的血管，精神頭更足

老人的血管就怕出問題，葉酸能幫著保護血管，減少血管損傷，對心血管好。而且葉酸還能護著神經(jīng)系統(tǒng)，讓老人腦子更清楚，不容易忘事、迷糊。

這些常見食材里都有葉酸：

深綠色葉菜：菠菜、蘆筍、西蘭花、芥藍，這些都是葉酸的“大戶”，平時買菜多囤點。

豆類：鷹嘴豆、黑豆、紅豆，平時煮雜糧粥的時候放幾種，營養(yǎng)又豐富。

其他：動物肝臟、橙子、獼猴桃這些水果，還有超市賣的強化谷物，都含葉酸。

我平時這么做：綠葉菜一定要急火快炒或者快速焯燙，比如菠菜焯水后炒雞蛋，這樣能少流失點葉酸；每天早上給老人打豆?jié){的時候，放一把雜豆，比如黑豆、紅豆，磨出來的豆?jié){香香的，老人愛喝；下午的時候，給老人切半個橙子或者一個獼猴桃，補充點維生素和葉酸。

最省心的搭配：一頓飯把多種營養(yǎng)湊齊

其實不用特意分開補，做飯的時候稍微搭配一下，一頓飯就能吃到好幾樣營養(yǎng)，還不麻煩。比如：

護骨強肌的搭配：小油菜炒豆干，有鈣有蛋白質(zhì)，再做個番茄紫菜魚片湯，有蛋白質(zhì)有鋅，老人一頓吃下來，營養(yǎng)就夠了。

提精神少生病的搭配：煮米飯的時候放把藜麥，有蛋白質(zhì)有鋅，炒個菠菜炒雞蛋，有葉酸有蛋白質(zhì)，再燉個菌菇雞湯，清淡又下飯。

幾個實用小提醒，給老人做飯要記牢

優(yōu)先靠吃飯補：不用買那些保健品，平時飯菜多樣化一點，該有的營養(yǎng)基本都能補上，還安全。

別瞎吃補充劑：如果想給老人吃鈣片、鋅片這些，先問問醫(yī)生，不然吃多了反而不好，還可能和老人吃的藥起反應。

注意老人的基礎(chǔ)?。喝绻先擞型达L，就少買海鮮和動物內(nèi)臟；要是腎功能不太好，肉和豆制品就別吃太多，得控制量。

總結(jié)下來就是，給老人補營養(yǎng)，不用追求山珍海味，把我上面說的這幾樣食材，融入平時的三餐里，做法簡單點、做得軟爛點，老人吃得香、吸收好，自然身子骨硬朗、精神頭足。咱們做兒女的，不就是希望家里老人健健康康、少遭罪嘛，把飯做好了，就是最實在的關(guān)心。

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