說起「膳食纖維」，可能大多數(shù)朋友的第一反應(yīng)都是——能通便。尤其是對(duì)于那些常常要為拉屎拼命的朋友來說，它簡(jiǎn)直是神一般的存在。

然而「通便」這個(gè)光環(huán)有點(diǎn)過于耀眼，以至于讓很多朋友都忽視了它的另一項(xiàng)更厲害的神技——幫你降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

一、膳食纖維幫你降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

看到這里的朋友，也許會(huì)難以置信：真的嗎？！我咋才知道？！從前逼迫自己咽下的水果蔬菜還不算白費(fèi)……

答案是肯定的，而且這個(gè)結(jié)論在醫(yī)學(xué)界早已是熱點(diǎn)，相關(guān)權(quán)威研究很多，今天就來給大家說道說道。

●吃夠膳食纖維，降低22% 的癌癥相關(guān)死亡風(fēng)險(xiǎn)

一項(xiàng)涵蓋 350 萬人的科學(xué)研究指出，攝入較多的膳食纖維，能降低 22% 的癌癥相關(guān)死亡率風(fēng)險(xiǎn)——這個(gè)效果，可以用「顯著」來評(píng)價(jià)。

數(shù)據(jù)來自《Ramezani F,et al. Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies》

另一項(xiàng)囊括 160 多萬人的研究，同樣得出了相似的結(jié)論：無論是多吃膳食纖維本身，還是多吃富含膳食纖維的食物（谷物和蔬菜），都與癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)的降低有關(guān)。

而面對(duì)不同種類的癌癥，膳食纖維的戰(zhàn)績(jī)長(zhǎng)這樣：

1 乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，降低 33.33%

2022 年，《亞太公共衛(wèi)生》的一項(xiàng)薈萃分析研究顯示：膳食纖維攝入與乳腺癌呈負(fù)相關(guān)，對(duì)亞洲人來說更是可以降低高達(dá) 33.33% 的風(fēng)險(xiǎn)。每天每增加 10g 膳食纖維攝入，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低 4.7%。

2 胰腺癌風(fēng)險(xiǎn)，降低 25%~37%

2021 年，來自《國(guó)際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生雜志》的研究指出：膳食纖維的攝入量越多，胰腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)就越低。高膳食纖維攝入能降低 25%~37% 的胰腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

3 腸癌風(fēng)險(xiǎn)，降低 25%

2022 年，《營(yíng)養(yǎng)與癌癥》雜志的一項(xiàng)涵蓋 43 萬人的研究顯示：膳食纖維能使腸癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低 25%，而且無論是攝入可溶性膳食纖維（降低 22% 腸癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)），還是不可溶性膳食纖維（降低 23% 腸癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)），都是預(yù)防腸癌的保護(hù)因素。

4 肝癌風(fēng)險(xiǎn)，降低 17%

2024 年，《肝臟病學(xué)》雜志中研究了 3.7 萬余人的薈萃分析顯示：膳食纖維和全谷類食物（富含膳食纖維的食物）與肝癌風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，每天每增加 10g 膳食纖維攝入，肝癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)就降低 17%。

研究截圖

5 卵巢癌風(fēng)險(xiǎn)，降低 11%

2021 年，一篇納入 97 項(xiàng)研究的系統(tǒng)評(píng)價(jià)和薈萃分析指出：膳食纖維的攝入可以減少 11% 的卵巢癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，常吃綠葉蔬菜（膳食纖維含量豐富）也可以降低 9% 的卵巢癌風(fēng)險(xiǎn)。

小小膳食纖維，之所以能和癌癥正面硬剛，除了含有膳食纖維的食物通常含有更多抗炎、抗氧化的有益成分外，科學(xué)家們還發(fā)現(xiàn)它可能在腸道參與了一場(chǎng)身體的免疫保衛(wèi)戰(zhàn)。

基本不被小腸消化吸收的膳食纖維，進(jìn)入到大腸后能幫助益生菌成長(zhǎng)，形成短鏈脂肪酸等有益物質(zhì)，保障抗癌基因功能，確保細(xì)胞正常增殖而不是生長(zhǎng)失控發(fā)展為癌。

二、7 種跡象表明膳食纖維沒吃夠

如果發(fā)現(xiàn)自己有以下幾種癥狀，說明膳食纖維攝入不足，需要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)了。

1 飯后容易困

膳食纖維能減緩食物在胃中的消化速度，有助避免血糖迅速升高，從而維持穩(wěn)定的能量供應(yīng)。

缺乏時(shí)，食物消化過快，血糖波動(dòng)大，易導(dǎo)致飯后困倦、疲勞。

2 便秘問題頻發(fā)

作為腸道中的“清潔工”，膳食纖維能夠增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排便。缺乏膳食纖維，糞便會(huì)變得干燥，難以排出，導(dǎo)致便秘。

3 腹瀉或稀便

平衡膳食纖維和水的攝入對(duì)保持消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)非常重要。腹瀉通常是消化道中水分過多的結(jié)果，可溶性膳食纖維可以吸收腸道中多余液體，形成凝膠狀物質(zhì)，有助防止腹瀉或稀便。

4 總是感到餓

膳食纖維雖然不能為人體提供能量，但吸水后會(huì)增加食物在胃中的體積，使人產(chǎn)生飽腹感。如果缺乏，人們可能更易饑餓，在不知不覺中增加進(jìn)食量，導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

5 “壞”膽固醇偏高

可溶性膳食纖維有助降低低密度脂蛋白膽固醇水平，這種“壞”膽固醇會(huì)增加心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

如果體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)該指標(biāo)偏高，除了藥物治療外，增加膳食纖維的攝入也是一個(gè)有效的調(diào)理方法。

6 反應(yīng)遲鈍

膳食纖維能夠促進(jìn)腸道內(nèi)有益菌的生長(zhǎng)，這些有益菌有助合成血清素、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，進(jìn)而對(duì)情緒、記憶和認(rèn)知功能產(chǎn)生重要影響。

攝入不足可能會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)功能下降，引發(fā)反應(yīng)遲鈍、注意力不集中等問題。

7 有痔瘡

缺乏膳食纖維可能導(dǎo)致糞便過硬，增加排便時(shí)對(duì)肛門周圍組織的壓迫和摩擦，久而久之易導(dǎo)致痔瘡。

三、如何補(bǔ)足膳食纖維？

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天應(yīng)攝入25~30克膳食纖維。這個(gè)量聽起來不多，但想達(dá)標(biāo)還真得花點(diǎn)心思。最重要的是：吃對(duì)食物，更要吃對(duì)部位。膳食纖維主要存在于植物的“骨架”結(jié)構(gòu)中。記住下面幾個(gè)原則，你就能輕松找到它：

1 主食雜一點(diǎn)：：留住被磨掉的“精華”

現(xiàn)在的大米和面粉越來越精細(xì)，口感細(xì)膩的代價(jià)，就是流失了最寶貴的膳食纖維來源——谷物的麩皮和胚芽。

全谷物（燕麥、糙米、全麥）：纖維含量通常在3%以上。它的纖維就藏在那些粗糙的麩皮和完整的種子里。選擇“全麥面包”、“糙米”而不是白面包、精白米，就是吃到了這部分精華。

雜豆（紅豆、綠豆、鷹嘴豆）：纖維含量大多在5%以上。它們的纖維主要存在于豆子的種皮和果肉中。所以，煮粥吃豆時(shí)連皮一起吃，別只喝湯。

薯類（紅薯、山藥、芋頭）：含量約1%以上。纖維分布在薯類的果肉中，尤其是那些吃起來有點(diǎn)“筋絡(luò)”感的部分。

建議豐富主食的種類，每天攝入全谷物和雜豆 50~150 克、薯類 50~100 克。全谷物膳食纖維含量一般在 3%以上，雜豆大多在 5%以上，薯類在 1%以上。

2 蔬菜多一些：：別放過“筋”和“桿”

蔬菜是膳食纖維的寶庫(kù)，建議每天吃300-500克。膳食纖維尤其喜歡藏在那些有嚼勁的部位：

鮮豆類（毛豆、蠶豆、豌豆）：豆莢和豆子本身都富含纖維。

菌菇類（香菇、金針菇、木耳）：整個(gè)實(shí)體都是膳食纖維構(gòu)成的，尤其是菌蓋和菌柄。

莖葉類（芹菜、韭菜、菠菜、西蘭花）：芹菜的“筋”、韭菜的葉鞘、西蘭花的梗，都是纖維密集區(qū)。別把芹菜筋撕掉，西蘭花梗去皮后也能吃。

3 水果每天吃：：善用可食用的“皮”和“籽”

每天吃200-350克水果。很多水果的纖維藏在肉眼可見的地方：

帶皮吃的水果：蘋果、梨、桃子等，在保證清洗干凈的前提下，果皮的纖維含量遠(yuǎn)高于果肉。

有細(xì)小種 籽的水果：草莓、火龍果（尤其是紅心）、獼猴桃，那些嚼起來有顆粒感的小籽是很好的纖維來源。

特殊部位：梨的顆粒感果肉（石細(xì)胞）、橘絡(luò)（橘子上的白絲）、百香果的籽，都富含纖維。

提醒：胃腸脆弱的人，可將水果蒸熟或從低纖維水果開始嘗試。

4 堅(jiān)果不能少：：外殼雖硬，內(nèi)在也豐盈

堅(jiān)果的纖維含量在4%-11%之間，黑芝麻、奇亞籽等更是高達(dá)10%以上。雖然我們不吃堅(jiān)硬的外殼，但：

堅(jiān)果的種皮：比如花生紅衣、杏仁的褐色薄皮，都含有可觀纖維，可以一起吃。

果仁本身：也富含纖維。

不過，大部分堅(jiān)果的含油量高于 40%，吃太多易造成能量過剩，所以建議每天吃 10 克左右。

四、大和米蕈：一種被科學(xué)關(guān)注的免疫調(diào)節(jié) 型膳食纖維

在眾多膳食纖維中，有一種來自米糠麩皮層的特殊成分——阿拉伯木聚糖，近年來在免疫調(diào)節(jié)和輔助支持領(lǐng)域受到了研究者的關(guān)注。它雖然也是膳食纖維，但其獨(dú)特的結(jié)構(gòu)和作用機(jī)制，讓它展現(xiàn)出超越常規(guī)膳食纖維的潛力。

研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過特定酶發(fā)酵工藝從米糠中提取的阿拉伯木聚糖，其分子結(jié)構(gòu)能被更好地優(yōu)化，從而更易于與免疫細(xì)胞相互作用，溫和地調(diào)節(jié)免疫功能。這為膳食纖維的“輔助抗癌”作用提供了另一條可能的路徑：直接參與免疫系統(tǒng)的“訓(xùn)練”與“調(diào)度”。

基于此，一種名為大和米蕈LENTIN Plus 1000LY 的制劑進(jìn)入了研究視野。它源自日本，核心成分正是這種高純度、高生物活性的米糠來源阿拉伯木聚糖。

它有什么不同？

與普通膳食纖維主要通過腸道菌群產(chǎn)生有益代謝物來間接起作用不同，大和米蕈LENTIN Plus 1000LY 中的阿拉伯木聚糖，被多項(xiàng)研究證實(shí)能直接作用于免疫系統(tǒng)的哨兵——如自然殺傷（NK）細(xì)胞、巨噬細(xì)胞等，促進(jìn)其活性，幫助身體維持更佳的抗病監(jiān)視狀態(tài)。

例如，一項(xiàng)針對(duì)205位癌癥患者的研究顯示，使用大和米蕈LENTIN Plus 1000LY的化療患者，免疫功能指標(biāo)得到明顯提升，同時(shí)食欲改善率顯著高于對(duì)照組，這有助于減輕化療副作用并改善整體營(yíng)養(yǎng)狀況，從而提高生活質(zhì)量。

數(shù)據(jù)來自：《Mgn-3/biobran enhances generation of cytotoxic CD8+ T cells via upregulation of dec-205 expression on dendritic cells》

需要注意的是，大和米蕈LENTIN Plus 1000LY 是一種經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證的免疫調(diào)節(jié)劑和膳食纖維補(bǔ)充品，但它不是藥物，不能替代任何癌癥的標(biāo)準(zhǔn)治療（如手術(shù)、化療、靶向治療等）。它的角色更傾向于一種“營(yíng)養(yǎng)支持”或“免疫輔助”，旨在幫助患者更好地應(yīng)對(duì)治療，維持身體的基礎(chǔ)防御力。

總而言之，對(duì)于癌癥患者而言，在保證日常飲食中足量膳食纖維攝入的同時(shí)，若希望尋求更精準(zhǔn)、更具免疫針對(duì)性的營(yíng)養(yǎng)支持，在咨詢醫(yī)生后，了解像大和米蕈LENTIN Plus 1000LY 這樣有臨床研究背景的特定制劑，或許能成為一個(gè)審慎的輔助選擇。

免責(zé)聲明：大和米蕈LENTIN Plus 1000LY作為一款免疫調(diào)節(jié)劑，屬于保健食品，不能代替藥物治療疾病，大家應(yīng)理性對(duì)待。本文為健康科普內(nèi)容，不代表個(gè)體化診療建議，僅供一般參考，不可直接作為決策內(nèi)容。如有不適，請(qǐng)務(wù)必及時(shí)就診咨詢專業(yè)醫(yī)生，以便制定專屬方案。本文章不對(duì)任何主體因使用本文內(nèi)容而導(dǎo)致的任何損失承擔(dān)責(zé)任。