白菜便宜又常見，眼下正是大量上市的時候。很多人以為白菜是“百搭蔬菜”，做湯、炒菜、燉肉都離不開它?？刹簧俑哐侨巳撼园撞藭r，卻忽略了其中的“門道”。

白菜雖好，但吃法不當，也可能讓血糖“偷偷上去”。到底白菜對血糖有沒有影響？高血糖人群吃白菜要注意些什么？下面咱們就說清楚這事兒。

很多人認為白菜是低熱量、高纖維的典型代表，天然“血糖友好”。這個判斷并不算錯，但如果你只看熱量和糖分，那就太表面了。白菜雖然升糖指數(shù)低，但它的營養(yǎng)組成、烹飪方式、搭配食材，都會在不知不覺中影響血糖波動。

有些人覺得白菜熱量低，就一頓吃一大盤，還搭配米飯、饅頭、肉類，結(jié)果一頓下來，攝入的總能量遠遠超出預期。

控制血糖不是只看“單一食物”，而是看整體飲食結(jié)構(gòu)。這就是為什么醫(yī)生反復提醒：高血糖人群吃白菜，要懂這5個關(guān)鍵點。

第一點，高血糖人群吃白菜，別只盯著“熱量低”這一個優(yōu)點。

白菜確實熱量低，100克白菜的熱量大約在12-15千卡之間。熱量低不代表“怎么吃都沒事”。如果吃得太多，尤其是炒菜時加了不少油，或者搭配高脂、高碳水的食物，整體的血糖負擔反而增加了。

再說白菜本身，雖然含有豐富的膳食纖維，能延緩糖分吸收，有助于餐后血糖穩(wěn)定，但對于一些腸胃功能偏弱的人來說，吃太多白菜，反而容易引起腹脹、腹瀉，進而影響營養(yǎng)吸收。特別是老年人，如果牙口不好、腸胃蠕動慢，大量食用粗纖維蔬菜，反而容易“積食”。

所以建議日常飲食中，白菜可作為配菜或輔菜來吃，別當“主角”。搭配其他低升糖指數(shù)的食材，比如豆腐、雞蛋、菌菇類，會更利于血糖平穩(wěn)。

第二點，涼拌白菜雖爽口，但高血糖人群最好少吃。

涼拌白菜是很多人喜歡的吃法，尤其是冬春交替時節(jié)，清爽開胃?？蓡栴}在于，大多數(shù)涼拌菜，調(diào)味料放得都不輕。醬油、醋、鹽、糖、辣椒油一樣不少，看著是“清淡菜”，實際上鈉含量和糖分可能都不低。

有些人涼拌白菜時習慣加點白糖提鮮，一小勺糖大概就有4-5克碳水。對健康人來說沒什么，但對血糖控制要求較高的人，一次吃多了，餐后血糖反應(yīng)可不小。

更別說市面上一些成品涼菜，為了提味，還會加入味精、香辛料、防腐劑等，長期食用對肝腎代謝也是一種負擔。不少人涼拌菜還喜歡冰鎮(zhèn)后吃，這對脾胃虛寒、消化功能差的人群來說，也容易引起不適。

所以建議高血糖人群盡量少吃涼拌白菜，尤其是外購的現(xiàn)成涼菜。自己做的話，少鹽、少糖、少油，更安全。

第三點，燉白菜時加入高脂肪食材，可能藏著血糖“陷阱”。

冬天一到，很多人都愛吃燉白菜，尤其是白菜燉粉條、白菜燉五花肉、白菜燉排骨這些家常菜，熱乎、香濃、下飯。但高脂肪的肉類和白菜一起燉，雖然味道好，脂肪攝入量也跟著飆升。

脂肪本身對血糖的直接影響不大，但它會減緩胃排空速度，延長葡萄糖吸收時間，導致餐后血糖“拖尾”，也就是血糖不容易降下來。

而且長期吃高脂肪飲食，會降低胰島素敏感性，加重胰島β細胞的負擔。這對本身就胰島功能減弱的高血糖人群來說，無異于“雪上加霜”。

所以建議燉白菜時，盡量選擇瘦肉、雞肉、魚肉這類低脂蛋白來源，少放動物油，少用高脂肪肉類。控制總脂肪攝入，有助于維持血糖穩(wěn)定。

燉菜時間別太久，時間一長，白菜中的維生素C、B族維生素這些水溶性營養(yǎng)素會大量流失，原本的營養(yǎng)優(yōu)勢就被破壞了。

第四點，白菜幫與白菜葉，血糖影響不一樣。

很多人吃白菜時，只愛吃白菜幫，覺得脆嫩、口感好，而把白菜葉丟掉。這其實挺可惜的。白菜葉的顏色越深，說明含有的植物化學物越豐富。

比如類黃酮、葉綠素、胡蘿卜素等。這些成分在植物中起到抗氧化作用，在人體內(nèi)也有助于抗炎、抗氧自由基，對慢性病的防控有幫助。

白菜葉的鉀含量高，對血壓偏高且伴隨高血糖的人群來說尤其有益。鉀有助于對沖鈉的負面作用，維持血壓穩(wěn)定。

白菜葉也比白菜幫含有更多纖維，更有利于控制血糖。所以建議吃白菜時，別再挑葉子扔掉了，全菜一起吃，才是最合理的搭配。

第五點，別忽視了白菜中的草酸和硝酸鹽。

白菜雖然不像菠菜那樣“草酸大戶”，但也含有一定量的草酸。草酸會和鈣結(jié)合形成草酸鈣，影響鈣的吸收。雖然偶爾吃沒大問題，但如果每天大量吃、又不注意鈣的攝入，長此以往可能影響骨密度。

另外一個容易被忽視的是白菜中的硝酸鹽。白菜生長過程中容易積累硝酸鹽，尤其是外層葉子和菜根附近。

硝酸鹽在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，大量攝入對人體不利。雖然正常飲食下攝入量一般不會超標，但對于代謝功能減弱的高血糖人群，還是建議焯水處理。

焯水其實很簡單，開水下鍋，煮1-2分鐘即可，這樣能有效去除一部分草酸和硝酸鹽，也能去掉殘留農(nóng)藥，吃起來更安心。

順便說一句，市場上的白菜有些外觀看著水靈，其實用了過多化肥催熟。選擇時建議挑顏色自然、無異味、葉子不發(fā)黑的，回家后外層葉子最好去掉，根部多沖洗幾遍。

再提醒一次，吃白菜時要記住這5點：

1. 別貪多，熱量雖低，吃太多也可能引起負擔；
2. 少吃涼拌，調(diào)料重可能影響血糖波動；
3. 燉煮講究搭配，盡量避開高脂肉類；
4. 葉子比菜幫更有營養(yǎng)，別浪費；
5. 焯水再烹飪更安全，降低草酸和硝酸鹽風險。

說到底，白菜是個“老實菜”，吃得對，它確實是幫助血糖穩(wěn)定的好幫手；吃得不對，也可能成為“隱形雷區(qū)”。所以說，吃白菜這件小事兒，其實大有講究。

高血糖人群在飲食上不需要太過焦慮，但一定要有意識地選擇對血糖友好的食物結(jié)構(gòu)。白菜雖普通，但背后的營養(yǎng)邏輯卻不簡單。

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參考文獻：
[1]中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南（2022）.人民衛(wèi)生出版社.
[2]國家食品安全風險評估中心.《膳食草酸和硝酸鹽攝入研究報告》.
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