吃動平衡，健康體重，這是《中國居民膳食指南（2022）》的核心推薦原則之一。

對于大多數(shù)超重或肥胖的高血糖患者（包括糖尿病前期和2型糖尿病患者）來說，減肥是控制血糖、甚至逆轉(zhuǎn)病情最有效的方法之一。

然而，高血糖患者的減肥與普通人的減肥有顯著不同，必須更加科學(xué)、謹(jǐn)慎，以確保在降低體重的同時，不引起血糖異常波動或其它健康風(fēng)險。

為什么減肥對高血糖患者至關(guān)重要？

超重和肥胖，尤其是腹部脂肪堆積，是導(dǎo)致胰島素抵抗的主要原因。脂肪細(xì)胞會釋放多種炎癥因子和游離脂肪酸，干擾胰島素發(fā)揮作用。

減肥特別是減少體內(nèi)脂肪，能顯著提高身體對胰島素的敏感性，使胰島素能更有效地降低血糖。

判斷是否肥胖有標(biāo)準(zhǔn)，看身體質(zhì)量指數(shù)BMI，通過體重除以身高的平方來計算，如果BMI值大于等于28，就屬于肥胖。

男性腰圍不要大于90cm，女性腰圍不要大于85cm，超過這個指標(biāo)就屬于中心型肥胖。

減肥通常能同步改善伴隨高血糖出現(xiàn)的其他代謝問題，如高血脂和高血壓，從而全面降低心血管疾病的風(fēng)險。

減肥的核心目標(biāo)與安全前提

減肥的目標(biāo)不僅僅是降低體重，更重要的是降低體脂率，尤其是減少內(nèi)臟脂肪。

在開始任何減肥計劃前，必須咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師，根據(jù)每個人的具體情況制定個性化方案。

嚴(yán)禁在沒有任何指導(dǎo)的情況下，使用極低熱量節(jié)食、生酮飲食、過度劇烈運動等快速減肥法，這些極易引發(fā)低血糖或酮癥酸中毒。

糖友減肥的注意事項

1）飲食管理，確定合理的熱量缺口

飲食調(diào)整是基石，原則是“在控制總熱量的基礎(chǔ)上，保證營養(yǎng)均衡，保持血糖平穩(wěn)”。

一般建議每日減少500大卡左右的熱量攝入，以實現(xiàn)每周減重0.5-1公斤的安全速度。合理飲食而不是節(jié)食，過度節(jié)食會導(dǎo)致肌肉流失、基礎(chǔ)代謝下降，并極易引發(fā)低血糖。

2）優(yōu)化碳水化合物攝入

用全谷物、雜豆類、薯類替代精米白面，它們富含膳食纖維，升糖指數(shù)低，飽腹感強(qiáng)。

根據(jù)醫(yī)生或營養(yǎng)師建議，計算每餐合適的碳水?dāng)z入量，并將其均勻分配到三餐中，避免一餐攝入過多導(dǎo)致血糖飆升。嚴(yán)格避免含糖飲料、糖果、糕點、蜜餞等。

3）保證充足的蛋白質(zhì)

攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚、禽、瘦肉、蛋、奶、豆制品）有助于維持肌肉量，提高飽腹感，并且對血糖影響較小。肌肉是消耗葡萄糖的重要組織，保持肌肉量對長期血糖控制有利。

4）增加膳食纖維和蔬菜

每天攝入400克以上非淀粉類蔬菜（如綠葉菜、西蘭花、黃瓜、番茄），體積大、熱量低、纖維高，能有效填充胃容量，延緩糖分吸收。建議餐餐有蔬菜，先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食，有助于平穩(wěn)餐后血糖。

5）進(jìn)行有效運動管理

運動能直接降低血糖，提高胰島素敏感性，可以進(jìn)行快走、慢跑、游泳、騎自行車等運動。

頻率與時長建議每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運動，每次不少于30分鐘。運動時心率加快，微微出汗，能說話但不能唱歌。

肌肉是身體的“糖庫”，能顯著改善胰島素抵抗。建議每周進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練，使用彈力帶、啞鈴、健身房器械或進(jìn)行深蹲、俯臥撐等自重訓(xùn)練。

運動前、后監(jiān)測血糖，了解身體對運動的反應(yīng)。避免在胰島素作用高峰時段或空腹時進(jìn)行劇烈運動，隨身攜帶糖果、餅干等應(yīng)急食品預(yù)防低血糖。

藥物與日常血糖監(jiān)測也是不可忽視的環(huán)節(jié)

隨著體重下降和胰島素敏感性提高，您所需的降糖藥或胰島素劑量可能需要下調(diào)，務(wù)必在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，自行減藥或停藥可能導(dǎo)致血糖失控。

減肥期間，有的糖友血糖波動可能更大。應(yīng)更頻繁地監(jiān)測空腹、餐后血糖，以便及時調(diào)整飲食、運動和藥物。記錄飲食、運動、體重和血糖數(shù)據(jù)，復(fù)診時提供給醫(yī)生，作為調(diào)整治療方案的依據(jù)。

總結(jié)高血糖患者健康減肥行動清單

1) 啟動前：咨詢醫(yī)生和營養(yǎng)師，設(shè)定合理的減重目標(biāo)（如減輕體重的5%-10%）。

2) 飲食上：
? 吃慢、吃對順序、吃七分飽。
? 主食換粗糧，餐餐有蔬菜，蛋白要充足。
? 戒糖、限酒、少油膩。

3) 運動上：
? 有氧運動每周5次，力量訓(xùn)練每周2次。
? 循序漸進(jìn)，持之以恒。
? 避免空腹運動，注意足部保護(hù)。

4) 監(jiān)測上：
? 規(guī)律監(jiān)測血糖，尤其感覺不適時。
? 定期稱體重，但不必過于頻繁（如每周一次）。
? 定期復(fù)診，與醫(yī)生溝通調(diào)整方案。

對于高血糖患者，減肥是一場“持久戰(zhàn)”而非“閃電戰(zhàn)”。追求穩(wěn)定、持續(xù)的體重下降和健康生活方式的養(yǎng)成，才是長期穩(wěn)定控糖、享受健康生活的根本之道。

策劃：Ceci

作者：張向東

配圖：三諾講糖自拍

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