作品聲明：內(nèi)容僅供參考，如有不適及時(shí)就醫(yī)

想要實(shí)現(xiàn)健康老齡化，在日常生活中的健康飲食是保護(hù)老年人健康的重要方面，而在飲食中做出的正確選擇，有時(shí)候會(huì)為我們帶來意想不到的額外獲益。

一項(xiàng)近日發(fā)表于權(quán)威期刊 Food & Function 上的研究文章發(fā)現(xiàn)，每天吃一碗富含花青素的黑米飯，僅需8天，就能夠顯著改善老年人記憶力，并降低體內(nèi)的炎癥水平。

對(duì)于黑米，相信很多朋友不會(huì)陌生，這種米之所以呈現(xiàn)深紫黑色，主要是因?yàn)槠渫馄ぶ懈缓舜罅康幕ㄇ嗨?，與普遍白米相比，黑米含有更豐富的抗氧化、抗炎活性物質(zhì)。在這項(xiàng)研究中，研究者利用液質(zhì)聯(lián)用技術(shù)，對(duì)黑米飯的活性成分進(jìn)行了分析，發(fā)現(xiàn)210g蒸熟的黑米飯中，含有208mg的花青素和261mg的多酚類物質(zhì)，這些活性物質(zhì)在抗抗氧化、抗衰老等方面，都是重要的活性物質(zhì)。

對(duì)于黑米中的營(yíng)養(yǎng)豐富程度，如果做一個(gè)簡(jiǎn)單的類比會(huì)更直觀，黑米中的花青素含量，與公認(rèn)的“超級(jí)食物”藍(lán)莓相當(dāng)，而作為一種可作為主食的食材，黑米的可及性遠(yuǎn)高于昂貴的漿果，研究者指出，雖然蒸煮等烹飪方式會(huì)造成約40%到60%的營(yíng)養(yǎng)流失，但煮熟后的黑米中保留的營(yíng)養(yǎng)成分，仍然足以帶來巨大的健康獲益。

在這項(xiàng)研究中，研究者共納入了24名平均年齡為65歲的健康老年人，參與者在首次使用黑米或糙米后2小時(shí)內(nèi)進(jìn)行測(cè)試，然后這些參與者連續(xù)使用8天黑米或糙米，并進(jìn)行了再次評(píng)估。

研究中的每位參與者都進(jìn)行了黑米和糙米的兩種干預(yù)，在兩種干預(yù)更換前，至少經(jīng)過了一周的洗脫期，研究團(tuán)隊(duì)對(duì)參與者的多項(xiàng)認(rèn)知功能指標(biāo)，包括語言記憶，工作記憶，注意力，處理速度等進(jìn)行了對(duì)比評(píng)估，同時(shí)還檢測(cè)了血清炎癥標(biāo)志物水平和微血管功能。

研究結(jié)果顯示，每天吃210g煮熟的黑米，連續(xù)食用8天后，參與者的處理速度、注意力得分，記憶力得分都實(shí)現(xiàn)了提升，其提升分值被認(rèn)為是具有臨床意義的變化；而食用糙米的周期后，僅實(shí)現(xiàn)了處理速度方面的改善，但語言記憶和工作記憶方面并沒有顯著改善。

此次研究中的另一項(xiàng)驚人發(fā)現(xiàn)是，黑米改善和保護(hù)認(rèn)知功能的可能機(jī)制，可能是源于其強(qiáng)大的抗炎作用。研究數(shù)據(jù)顯示，連續(xù)吃8天黑米飯后，參與者血清中的白細(xì)胞介素-6水平出現(xiàn)了顯著下降，但糙米食用后則出現(xiàn)了輕度的升高。白細(xì)胞介素-6是一種促炎細(xì)胞因子，這個(gè)指標(biāo)的升高與老年人的認(rèn)知功能下降，執(zhí)行功能受損等密切相關(guān)。

慢性低度炎癥，是多種老年慢病的重要風(fēng)險(xiǎn)因素，認(rèn)知功能衰退，心血管健康，動(dòng)脈粥樣硬化等問題，都與長(zhǎng)期的慢性低度炎癥有關(guān)，在這項(xiàng)研究中，研究者還發(fā)現(xiàn)，使用黑米能夠?qū)崿F(xiàn)高敏C反應(yīng)蛋白的邊緣性降低，雖然幅度不大，但也表明黑米可能具有更廣泛的抗炎作用。

在研究中，研究者還對(duì)短期食用黑米對(duì)微血管血流的影響，研究結(jié)果顯示短期吃黑米并未對(duì)微血管造成特異性影響，研究者由此認(rèn)為，黑米帶來的認(rèn)知功能獲益，主要來自于其優(yōu)秀的抗炎作用，而非對(duì)微血管的影響。

相比被廣泛認(rèn)為具有認(rèn)知保護(hù)作用的藍(lán)莓，黑米作為一種我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ姷氖巢?，其?jīng)濟(jì)性和可及性方面要遠(yuǎn)高于藍(lán)莓，而且除了含有豐富的生物活性物質(zhì)外，黑米中還含有豐富的膳食纖維，谷維素，B族維生素等營(yíng)養(yǎng)。

相對(duì)于糙米來說，黑米對(duì)于食用人群的接受度也更高。在研究中，69%的參與者愿意用黑米替代白米，且黑米在口感柔軟度上的評(píng)分也顯著高于糙米。

基于上述研究結(jié)果，建議朋友們可以考慮在日常飲食中，每天用黑米替代一部分的白米，大約100g的黑米煮熟后就能夠達(dá)到研究中210g的攝入量，能夠?yàn)楸Ｗo(hù)認(rèn)知功能，延緩大腦衰老，對(duì)抗慢性炎癥帶來更多獲益。

在烹飪方式方面，蒸煮雖然會(huì)損失一定量的花青素等活性物質(zhì)，但如果能夠控制好時(shí)間，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱，蒸煮方式仍然是保持營(yíng)養(yǎng)健康食用黑米的更加方式。

此外需要注意的是，單單一種食材，往往難以提供全面充足的營(yíng)養(yǎng)獲益和健康益處，建議日常生活中，可以考慮黑米與蔬菜、魚類、雞蛋等搭配，構(gòu)建更健康的飲食模式。

此外，長(zhǎng)期堅(jiān)持也很重要，花青素帶來的健康益處，也需要長(zhǎng)時(shí)間的累積，因此對(duì)于黑米的食用，也建議結(jié)合情況長(zhǎng)期堅(jiān)持，同時(shí)還可以結(jié)合其他富含多酚的食物（如漿果、柑橘、可可），實(shí)現(xiàn)多種抗炎活性物質(zhì)的協(xié)同作用。

參考文獻(xiàn)：

• Mekhora, C., Lamport, D. J., & Spencer, J. P. E. (2026). Impact of anthocyanin-rich black rice consumption on cognitive function, inflammation and microvascular function in older adults: a crossover intervention trial. Food & Function.