俯臥撐是一個(gè)適合居家進(jìn)行的動作，醫(yī)生也推薦你多做俯臥撐的5大原因：

1、提升上肢力量

隨著年紀(jì)的增長，你會發(fā)現(xiàn)力量水平大不如前，這跟平時(shí)缺乏鍛煉、久坐不動有關(guān)。俯臥撐這個(gè)動作可以鍛煉胸肌、肩部、手臂的同時(shí)，會帶動核心（腹部、下背部）參與鍛煉，能提升整體力量和穩(wěn)定性，隨著上肢肌群的發(fā)展，你的上肢力量變得充沛起來。

2、提升代謝、改善體態(tài)

肌肉流失意味著基礎(chǔ)代謝值的下降，而堅(jiān)持俯臥撐，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，可以有效增加肌肉量，肌肉屬于耗能組織，可以提高基礎(chǔ)代謝，幫助維持健康體重。

不僅如此，俯臥撐訓(xùn)練可以強(qiáng)化上肢和背部肌肉能改善圓肩、駝背等不良體態(tài)，上肢線條會更好看，穿衣服更有型，可以塑造挺拔身姿。

3、無需器械，門檻低

相比于各種器械訓(xùn)練、戶外跑步，俯臥撐訓(xùn)練無需器械，也不用去健身房，對場地零要求，適合居家鍛煉，易于長期堅(jiān)持。對于平時(shí)比較忙碌的白領(lǐng)來說，俯臥撐是一個(gè)容易堅(jiān)持的健身動作。

4、改善健康水平

研究發(fā)現(xiàn)，俯臥撐能力與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)負(fù)相關(guān)。成年男性一次完成40個(gè)以上標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，心血管風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。

對于久坐缺乏鍛煉的亞健康人群，俯臥撐可以促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)血管彈性，有助于調(diào)節(jié)血壓、血脂，幫你改善亞健康狀態(tài)，提升精力狀態(tài)。

5、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)

適當(dāng)運(yùn)動是釋放壓力的有效方式，可以對抗焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。而俯臥撐作為一個(gè)力量訓(xùn)練動作，多次數(shù)、多組數(shù)的訓(xùn)練方式可以促進(jìn)內(nèi)啡肽的分泌，有助于緩解壓力，提升專注力跟自信心。

你1分鐘能做多少個(gè)俯臥撐呢？

不同年齡段的人，俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)是不同的。對于20-40歲的成年男性，一分鐘內(nèi)完成40個(gè)以上俯臥撐，說明你的健康狀態(tài)是比較優(yōu)的，少于20個(gè)，意味著你需要加強(qiáng)鍛煉了。

而20-40歲的女性，則以跪姿俯臥撐為標(biāo)準(zhǔn)，一分鐘完成30個(gè)為優(yōu)秀，少于10個(gè)說明要加強(qiáng)鍛煉了。

初學(xué)者如何進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練？

俯臥撐的時(shí)候，注意動作標(biāo)準(zhǔn)：身體要保持一條直線，避免塌腰、聳肩，保持肘部與身體夾角約45°-60°，可以保護(hù)肩關(guān)節(jié)。

新手階段：可以降低難度，從推墻俯臥撐開始訓(xùn)練，再過渡為跪姿俯臥撐，上肢力量提升后再進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。有一定經(jīng)驗(yàn)的人，可以進(jìn)行進(jìn)階變式：窄距、爆發(fā)式、單臂俯臥撐等。

鍛煉頻率：每天做4-5組，每組接近力竭的個(gè)數(shù)，組間休息60秒。