張奶奶今年65了，自從患糖尿病以來，就一直按時(shí)服藥，嚴(yán)格控制食物的攝入，血糖也在較穩(wěn)定的范圍內(nèi)。

這幾天兒子女兒休假回家，她為他們準(zhǔn)備了好幾頓大餐，飯后，照例測血糖的張奶奶發(fā)現(xiàn)，這次的血糖比以往高了些，她不解，升血糖的食物我也沒有吃呀，怎么會(huì)這樣呢？其實(shí)問題出在調(diào)味料上。

01

70歲后，血糖多少是正常？

一般認(rèn)為，空腹血糖的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)保持在4.4~7.0mmol/L為宜、非空腹血糖≤10mmol/L、糖化血紅蛋白（HbA1c）<7.0%。年齡>70歲的老年人不能盲目按照這個(gè)指標(biāo)判斷，而是要根據(jù)自身年齡、并發(fā)癥、身體癥狀等進(jìn)行綜合考慮。

很多糖尿病患者日常已經(jīng)控制飲食了，但血糖一直控制得不好，這很可能是因?yàn)槌燥埖捻樞虿粚?duì)。《中國老年2型糖尿病防治臨床指南》中建議，糖尿病患者應(yīng)改變?cè)鹊挠貌土?xí)慣，要先喝湯、吃菜，最后再攝入主食。

無獨(dú)有偶，新加坡研究人員也曾在《臨床營養(yǎng)學(xué)》發(fā)表過一項(xiàng)研究，研究人員對(duì)比了不同進(jìn)餐順序?qū)ρ?、胰島素、飽腹感等指標(biāo)的影響。

分別將受試者分為5組：

1. 先吃菜，10分鐘后吃肉、飯；

2. 先吃肉，10分鐘后吃菜、飯；

3. 吃飯順序?yàn)椴?、肉、飯，中間分別間隔10分鐘；

4. 菜肉飯混合在一起食用；

5. 先吃飯，10分鐘后再吃菜、肉。

通過對(duì)比發(fā)現(xiàn)，前三種進(jìn)食方式都會(huì)顯著影響餐后血糖、降低餐后血糖最高值，可預(yù)防餐后血糖大范圍波動(dòng)。而對(duì)餐后血糖波動(dòng)最大的為第五組，第四組的餐后血糖反應(yīng)第二高。

胰島素變化上，第一組、第三組的峰值都比較低、波動(dòng)比較小，先吃肉或先吃飯，都容易讓胰島素變化達(dá)到峰值；在飽腹感上，第三種最高，減肥瘦身的效果最好；第一種、第三種進(jìn)餐方式，穩(wěn)定血糖的效果最好。

一般建議日常以蔬菜-蛋白質(zhì)肉類-主食的模式來進(jìn)食，對(duì)于餐后血糖的控制好處較大。

02

升糖大戶被揪出，

警惕這兩種調(diào)料

鄭州大學(xué)附屬鄭州中心醫(yī)院內(nèi)分泌科主任康志強(qiáng)提醒，廚房里常見的2種調(diào)味料，其實(shí)是升糖大戶，日常一定要警惕。

1.蠔油

蠔油在制作時(shí)需要加入淀粉、鹽、糖等多種調(diào)味品，攝入過量蠔油容易導(dǎo)致血糖上升，對(duì)于病情控制不利。

2.豆瓣醬

豆瓣醬是個(gè)鹽、油含量很高的調(diào)味品，對(duì)于糖尿病患者而言特別不友好，日常要盡量避免食用，否則很容易導(dǎo)致血糖異常上升。

調(diào)料有“黑榜”自然也有“紅榜”，這兩種調(diào)料日?？梢苑判某?。

1.醋

食醋可延緩胃的排空速度，可一定程度降低腸胃對(duì)于葡萄糖的吸收，有助于幫助控制餐后血糖。

2.大蒜

大蒜內(nèi)有硒元素，該物質(zhì)可阻止胰島β細(xì)胞被氧化破壞，有助于修復(fù)胰島細(xì)胞，對(duì)于控制血糖有一定好處。

03

養(yǎng)成5個(gè)小習(xí)慣，

更有益血糖健康

控制血糖其實(shí)沒有想象中的那么難，日常只需要做好這幾件事就能很好的將血糖控制在穩(wěn)定范圍內(nèi)。

1.動(dòng)起來是最好的“降糖藥”

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師陸穎理表示，運(yùn)動(dòng)可以幫助體內(nèi)的肌肉力量加強(qiáng)，而在肌肉量增加后，身體可以消耗更多的葡萄糖，對(duì)于控制血糖有好處。

2.吃得粗一點(diǎn)，血糖遠(yuǎn)一點(diǎn)

中日友好醫(yī)院內(nèi)分泌科主任邢小燕提醒，飲食上要注意盡量少吃精加工的食物，面條盡量選擇全麥的、米盡量選擇糙米。當(dāng)然，也不能完全只吃粗糧，要保持粗細(xì)糧搭配的飲食模式，過量攝入粗糧容易導(dǎo)致胃腸道負(fù)擔(dān)過重，對(duì)健康也不好。

3.我們都有節(jié)約基因，飲食要“從簡”

中國醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院內(nèi)分泌科主任單忠艷認(rèn)為，現(xiàn)代人生活條件變好后長期處于營養(yǎng)攝入過剩的模式下，這樣反而對(duì)健康不利。日常的飲食要盡量從簡，多吃蔬菜、粗糧，肉類適量攝入，不能只吃肉。

4.吃什么，怎么吃很重要

《中國2型糖尿病膳食指南》建議糖尿病患者在進(jìn)食時(shí)要保持細(xì)嚼慢咽，延緩進(jìn)食速度對(duì)于餐后血糖控制有幫助，還能降低糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

5.睡眠和壓力對(duì)血糖影響大

解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學(xué)中心內(nèi)分泌科主任醫(yī)師母義明提醒，保持良好的睡眠和放松的心情對(duì)于控制血糖也很重要。睡眠不足、壓力過大容易讓身體處于應(yīng)激狀態(tài)下，導(dǎo)致體內(nèi)激素水平變化、胰島素抵抗，容易誘發(fā)血糖上升。

對(duì)于糖友來說，應(yīng)該以穩(wěn)定血糖為主要目標(biāo)，想要提高生活質(zhì)量，養(yǎng)成良好的習(xí)慣，控制食物攝入至關(guān)重要。

參考資料： [1] 《明明管住了嘴，為何血糖還是降不下來？問題可能出在吃飯順序上！》. 健康時(shí)報(bào) 2022-01-19 [2] 《少用這兩種廚房調(diào)料，都是升糖“兇手”，記得管住嘴！》. 健康時(shí)報(bào) 2023-07-21 [3] 《這6類人更易患糖尿病，要格外關(guān)注血糖！》. 健康時(shí)報(bào) 2022-11-18

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