你或許知道，伯恩哈德·蘭格是美巡冠軍巡回賽最年長(zhǎng)冠軍的歷史紀(jì)錄保持者。如今68歲的他2024年還曾在嘉信理財(cái)杯上以67歲的高齡奪冠。那第二年長(zhǎng)的冠軍是誰(shuí)?還是蘭格。第三呢?依然是他。事實(shí)上，他一共六次刷新該項(xiàng)年齡紀(jì)錄!排在他之后的是63歲奪冠的斯科特·霍赫。

人們常說(shuō)，高爾夫也許是唯一一項(xiàng)隨著年齡增長(zhǎng)，反而打得更多，而不是更少的運(yùn)動(dòng)。這或許從某種程度上解釋了，為什么蘭格的職業(yè)生涯看起來(lái)一直在挑戰(zhàn)自然法則。自從年滿50歲拿到冠軍巡回賽資格后，蘭格已經(jīng)創(chuàng)紀(jì)錄地拿到了47場(chǎng)比賽冠軍(第二多的球員是赫爾-歐文，45場(chǎng)）。此外，蘭格還擁有156次躋身美巡冠軍巡回賽前五名的無(wú)敵紀(jì)錄。

在2025年底，在即將結(jié)束個(gè)人第18個(gè)冠軍巡回賽賽季之前，蘭格慷慨地抽出時(shí)間，與我們分享了關(guān)于如何“放慢時(shí)間腳步”以高水平持續(xù)征戰(zhàn)賽場(chǎng)的心得。

為什么年過(guò)半百的我還能如此成功?

這個(gè)問(wèn)題并不好回答。首先，我覺(jué)得自己有很不錯(cuò)的基因。我的母親瓦爾布加活到了100歲。另外，我的生活方式也相對(duì)健康。我每天都睡八個(gè)小時(shí)，不怎么喝酒(當(dāng)然，偶爾也會(huì)來(lái)一杯香迪啤酒)，我也不愛(ài)整晚外出狂歡。再有就是我這一輩子都在堅(jiān)持鍛煉，也始終在不斷打磨自己的高爾夫技術(shù)。

所以為什么我的運(yùn)動(dòng)生涯可以如此漫長(zhǎng)?說(shuō)實(shí)話，我真的無(wú)法給出一個(gè)確定的答案，但我相信上述這些因素都在起作用。此外，還有一點(diǎn)非常重要:我對(duì)比賽充滿渴望。我熱愛(ài)競(jìng)爭(zhēng)，也不介意通過(guò)訓(xùn)練來(lái)保持狀態(tài)。當(dāng)然，隨著年齡增長(zhǎng)，我也學(xué)會(huì)了給自己更多休息時(shí)間。你必須傾聽(tīng)自己的身體和大腦，在訓(xùn)練、比賽與休息之間找到合適的平衡。我已經(jīng)不像年輕時(shí)那樣，可以每天練上幾百個(gè)球了。

我希望這些對(duì)你們來(lái)說(shuō)都是一些常識(shí)。我的核心建議是:如果你想長(zhǎng)期保持一個(gè)讓自己滿意的競(jìng)技水平，訓(xùn)練當(dāng)然是必要的，但也不要過(guò)度訓(xùn)練。相比全揮桿，你可以試著把更多精力放在短桿技術(shù)上。同時(shí)，一定要保證充分的休息，要能清晰分辨出什么時(shí)候身體和大腦處于清醒且良好的狀態(tài)，什么時(shí)候并不是。如果你忽視了這一點(diǎn)，結(jié)果往往會(huì)不好。

此外，你還可以通過(guò)調(diào)整自己的打法，去適應(yīng)身體隨著年齡帶來(lái)的變化。這些都是我親身嘗試過(guò)的方法，也許同樣能對(duì)你有所幫助。

你依然可以完全轉(zhuǎn)身，只是方式不同

我常聽(tīng)到賽事評(píng)論員說(shuō)我現(xiàn)在的揮桿看起來(lái)和三十年前差不多。但在我看來(lái)，其實(shí)已經(jīng)有了不小的變化。首先你會(huì)注意到的是我的站位。與很多球員相比，我的站位偏窄，這是為了讓我更容易完成身體旋轉(zhuǎn)。

因?yàn)檎镜锰珜挘鶗?huì)限制髖部的活動(dòng)。很多上年紀(jì)的人髖部本來(lái)就沒(méi)那么靈活，站位如果太寬，上桿幅度自然也會(huì)受到限制。對(duì)我來(lái)說(shuō)，站位過(guò)寬還會(huì)讓我在揮桿過(guò)程中身體左右晃動(dòng)，這會(huì)導(dǎo)致偏離球位，對(duì)擊球質(zhì)量傷害非常大。對(duì)我們這個(gè)歲數(shù)的人來(lái)說(shuō)，扎實(shí)擊球比任何時(shí)候都更重要。

也許正因?yàn)檎疚粵](méi)有那么寬、沒(méi)有刻意把脊柱大幅度向目標(biāo)反方向傾斜，雖然我的一號(hào)木距離可能損失了一兩碼，但卻換來(lái)了更穩(wěn)定、更扎實(shí)的擊球。我一直覺(jué)得，窄站位能讓我對(duì)擊球的控制更精準(zhǔn)。

你可能還注意到，在我把球桿向后帶起時(shí)，頭部會(huì)有明顯的轉(zhuǎn)動(dòng)。很多年以來(lái)，我的脖子一直都比較僵硬，所以上桿時(shí)我必須讓頭部隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，這也是我能做出完全上桿的唯一辦法。不過(guò)，允許頭部在上桿過(guò)程中輕微轉(zhuǎn)動(dòng)，確實(shí)也有助于身體做出更充分的轉(zhuǎn)身。有空你也可以試試看。

減輕脊柱壓力， 順暢釋放球桿

二十多歲，我的收桿姿勢(shì)有明顯的“反C字形”，當(dāng)時(shí)我的教練威利·霍夫曼就告訴我，這樣脊柱會(huì)承受很大的壓力，如果我希望能在40歲、50歲甚至60歲仍然打好球，這樣的揮桿方式必須做出改變。

考慮到現(xiàn)代球桿和球的發(fā)展能夠在一定程度上彌補(bǔ)距離損失，我于是開始進(jìn)行一些對(duì)背部更友好的揮桿調(diào)整，哪怕它們?cè)诋?dāng)下并不能幫助我打遠(yuǎn)。我并沒(méi)有像尼克·法爾多那樣，為了改動(dòng)作而整整兩年遠(yuǎn)離賽場(chǎng);我慢慢調(diào)了許多年，最終才塑造出現(xiàn)在的揮桿。

如今我的動(dòng)作更強(qiáng)調(diào)壓縮擊球，并在擊球瞬間減少脊柱的側(cè)傾幅度，這對(duì)保護(hù)下背部非常有幫助。當(dāng)然，我還是會(huì)感到酸痛，但這是一個(gè)可以長(zhǎng)期使用的揮桿方式。你需要找的感覺(jué)是:當(dāng)球桿通過(guò)擊球區(qū)時(shí)，胸口始終保持在球的正上方。有些人叫它“蓋住球”，這種方法可以在明顯降低脊柱壓力的同時(shí)，讓你的開球和全揮桿擊球依舊具備足夠的爆發(fā)力。在通過(guò)擊球區(qū)時(shí)，你依然要像我在右圖中示范的那樣，讓身體保持輕微向目標(biāo)反方向傾斜，但整體感覺(jué)應(yīng)該是更加居中，而不是向后仰。

另外，如果你因?yàn)槟挲g增長(zhǎng)而出現(xiàn)距離下降的問(wèn)題，可以考慮讓小臂和手腕在擊球中發(fā)揮更大的作用。我在60歲之后開始明顯感到距離下降，沒(méi)有人會(huì)喜歡這種感覺(jué)。我嘗試過(guò)用更大力的揮桿來(lái)彌補(bǔ)，但很快背部就開始遭殃，這讓我必須去尋找新的發(fā)力方式。

其中一個(gè)有效方法是利用立腕和釋放，以及小臂旋轉(zhuǎn)。對(duì)于那些無(wú)法再?gòu)耐炔苛α亢腕y部旋轉(zhuǎn)中獲取大量動(dòng)力的球員來(lái)說(shuō)，這些動(dòng)作可以幫你打出非?？捎^的桿頭速度。對(duì)我而言，我喜歡在球桿接近球之前制造出一波明顯的加速感，而這正是來(lái)自于手腕的釋放以及小臂在擊球瞬間的旋轉(zhuǎn)。我需要找到把球“壓”在桿面上打出去的感覺(jué)。

對(duì)我們來(lái)說(shuō)，短桿是最重要的“平衡器”

想要打好短桿，并不需要太多力量。更重要的是，在果嶺邊練短桿，也不會(huì)把自己練到精疲力盡。我很早就意識(shí)到，隨著年齡增長(zhǎng)，我必須成為一名更出色的短桿球員，才能彌補(bǔ)不得不用更長(zhǎng)的球桿攻果嶺這個(gè)現(xiàn)實(shí)。如果你總是能保證一切一推，那么就能擁有非常棒的競(jìng)爭(zhēng)力。

你首先要做的是嘗試用不同球桿來(lái)完成果嶺邊擊球。一支64度挖起桿，也許非常適合像菲爾·米克爾森那樣可以頻頻打出“奇跡球”的人，但我更建議你像我一樣，用劈起桿來(lái)切球，或者嘗試9號(hào)鐵、8號(hào)鐵，甚至混合桿，因?yàn)榍袧L球往往比高拋球更穩(wěn)定。

至于在這些擊球中要讓雙手和手腕參與多少，你可以自行決定。但我要說(shuō)的是，如果你沒(méi)有經(jīng)常訓(xùn)練，那么讓球桿自己完成大部分工作，通常會(huì)對(duì)你幫助更大。即便是用一支6號(hào)鐵，像推桿那樣完成切滾，也能成為一種非?？煽康倪x擇。

別討厭健身房，它會(huì)成為你最好的朋友

要知道平時(shí)我們坐著的時(shí)間真的太久了。當(dāng)年在德國(guó)時(shí)，一位理療師曾經(jīng)教過(guò)我一個(gè)拉伸動(dòng)作，我現(xiàn)在依然經(jīng)常做，不論是去健身房前后，還是下場(chǎng)打球前，甚至是睡覺(jué)之前。這個(gè)拉伸可以從腳趾一直延展到髖部，幫你打開身體前側(cè)，也就是那些因?yàn)榫米兊镁o繃、縮短的部位。對(duì)我來(lái)說(shuō)，它正好抵消了頻繁坐飛機(jī)和長(zhǎng)時(shí)間開車帶來(lái)的影響。

這個(gè)拉伸動(dòng)作既可以站姿完成，也可以跪姿完成。我通常采用站姿，雙臂撐在門框上，讓骨盆向前伸展;或者將髖部向前推，一只手向上伸展，保持這個(gè)拉伸姿勢(shì)幾秒鐘后回到起始位置，再多做幾次，并左右交換站姿。

我現(xiàn)在幾乎還是會(huì)每天去健身房。休息日大概練90分鐘;比賽周則每天練一個(gè)小時(shí)，賽后再做拉伸。這聽(tīng)起來(lái)也許有些夸張，但正是這些投入，讓我才能像現(xiàn)在這樣頻繁地征戰(zhàn)巡回賽。我的訓(xùn)練內(nèi)容通常包括30到60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，多半是固定自行車，或者在跑步機(jī)上坡走路。剩下的時(shí)間用于拉伸和輕重量訓(xùn)練。我從不進(jìn)行大重量力量訓(xùn)練。

19歲時(shí)，我的脊柱曾出現(xiàn)過(guò)應(yīng)力性骨折和椎間盤膨出，所以現(xiàn)在有些日子會(huì)感覺(jué)身體僵硬、酸痛，當(dāng)然，也有狀態(tài)不錯(cuò)的時(shí)候。我偶爾會(huì)服用一些消炎藥，但不希望讓自己的胃承受太多負(fù)擔(dān)。雖然在確實(shí)需要的時(shí)候，它們的確能提供幫助。

你需要努力做到的關(guān)鍵只有一點(diǎn):讓血液流動(dòng)起來(lái)。這會(huì)幫助你在身體感覺(jué)和競(jìng)技狀態(tài)上都達(dá)到最佳水平，所以請(qǐng)把重點(diǎn)放在那些能讓身體真正活動(dòng)、放松開的訓(xùn)練和拉伸上。

本文節(jié)選自高爾夫大師1月刊