日本，全球老齡化最嚴重的國家，2024年全國65歲以上人口數(shù)量達3625萬，再創(chuàng)新高，接近總人口比例的三分之一，隨著老齡化趨勢加劇，預計到2040年65歲以上老人占比將達到34.8%。

但同時日本也是長壽老人最多的國家，國民平均年齡高達87歲，美國《新聞周刊》在全球養(yǎng)老最宜居國家評選中，日本赫然上榜。

在許多人眼中，長壽似乎是一種“天賦”，但在日本，它更像是一種“習慣”。今天我們就來揭開“日本人長壽的秘密”！

一、調查顯示：日本人普遍長壽還不胖

截止2019年，世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《世界衛(wèi)生統(tǒng)計》中顯示，日本人均壽命高達84.2歲，而且這一數(shù)據(jù)還在逐年增長中。除了長壽，日本人的肥胖率也很低，有報告統(tǒng)計了全球各國肥胖率，其中美國最高達31%，我國肥胖率也在12%左右，而日本只有不到4%。

可能有人會說，那日本人身材這么好，應該很愛運動健身吧，其實不然！

權威期刊柳葉刀曾發(fā)布過相關調查，在全球最不愛運動的國家排行中，日本位居11名，而且超過60%的日本人都沒有運動習慣。

雖然日本人沒有運動愛好，但如果走進日本人生活，他們的生活過程中其實運動量不低。

一來日本人日常出行喜歡步行或騎自行車，雖然也可以打車，但價格比較貴，為了節(jié)省交通費，人們更愿意步行或者趕地鐵或火車出行。

再加上日本日本地形多為山地丘陵，道路經常需要上坡下坡，這上上下下的爬坡運動，也無形間消耗了熱量，鍛煉了身體。

此外，日常人們還有家務勞動，如果有種植盆栽或有庭院的，還要時常照顧打理，這些活動別看強度不大，但做起來也頗費體力。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議的成人每周至少保持150分鐘中等強度有氧運動量來看，日本國民的日常生活已經不知不覺中達標。

另外，日本政府還曾在2008年，提出過全民瘦腰計劃等相關法規(guī)，主要針對企業(yè)、政府雇員中高齡人群的腰圍進行嚴格規(guī)范，如果不合格還會有罰款措施，以此督促國民重視體型管理。

二、長壽與否，飲食方式很重要

說到長壽當然也離不開日本人日常飲食習慣，《歐洲營養(yǎng)雜志》還曾發(fā)布過相關研究，通過調查日本9.2萬人飲食習慣，發(fā)現(xiàn)他們的“長壽秘訣”離不開這些飲食方式：

1、常吃豆制品

有數(shù)據(jù)統(tǒng)計，日本人每天的大豆消耗量位居世界第一，相當于28 克左右/天，除了大豆，相關豆制品比如豆腐、味增、納豆等都是常見食材，而這些食物中都含有天然大豆異黃酮，是有效的抗癌成分。

此外豆類食品還是長壽食品，《營養(yǎng)學雜志》曾有研究發(fā)現(xiàn)，增加的豆類食品和異黃酮攝入量，可以降低全因、心血管及癌癥相關死亡風險，從而有延長壽命效果。

2、愛吃白肉少吃紅肉

日本飲食文化中，魚肉是一個重要代表，甚至還有專門的吃魚文化節(jié)，有報道稱每年日本都會舉辦秋刀魚節(jié)，甚至創(chuàng)下萬人吃魚的名場面，還有數(shù)據(jù)顯示，日本人均吃魚量達到年均100多公斤，比米飯攝入量還多。

相反，日本對牛羊等紅肉攝入量比較少，要知道紅肉攝入過多與惡性疾病的出現(xiàn)有著一定聯(lián)系，也因此日本這種白多紅少的肉食習慣也無意中減少了健康負擔。

3、飲食清淡

日本的烹飪方式大多偏清淡，因為當?shù)厝顺缟斜Ａ羰澄镌撅L味，因此日本料理往往很少重油重鹽，多以涼拌或水煮為主，同時日本也是首個將吃鹽量納入健康體檢范疇的國家，對鹽分攝入的規(guī)范，也不斷優(yōu)化當?shù)鼐用耧嬍辰Y構，這種飲食習慣不但保留了食物本身的營養(yǎng)素，也減少了過度烹飪帶來的有害致癌物質，吃的健康自然身體更健康長壽。

4、吃飯細嚼慢咽

如果和日本人吃過飯，會發(fā)現(xiàn)他們的飲食文化中，會更強調細嚼慢咽，這樣充分咀嚼食物，也可以減少身體消化吸收負擔，同時增加飽腹感，吃得少自然也減少了肥胖風險。

而且日本人吃飯講究八分飽，認為吃的太飽對健康有害，會增加消化時間，對身體運行和機能有所抑制，這樣的飲食習慣也避免了暴飲暴食帶來的健康問題。

三、此外，良好生活方式亦是養(yǎng)生妙招

其實除了飲食，日本很多生活方式也體現(xiàn)了養(yǎng)生哲學，尤其是以下這幾點值得借鑒。

1、重視體檢

日本非常重視體檢，認為40歲后是慢性病高發(fā)期，必須接受指定醫(yī)院的健康指導，包括對飲食和生活方式各個方面的調整，同時厚生勞動省也有規(guī)定，要求社區(qū)居民體檢率必須達到65%，否則會對政府做出相應懲罰，個人如果不配合體檢，還會影響醫(yī)保負擔比例，這些措施影響下，形成了對體檢高度重視的文化。

2、愛干凈

日本對衛(wèi)生問題很重視，從日本牙膏銷量可見一斑，有報道稱日本牙膏消費量是世界第一，對口腔衛(wèi)生的重視，不但減少了牙周病、牙齦感染風險，同時也避免了不衛(wèi)生導致的發(fā)炎健康問題，一定程度上也降低了心血管疾病風險。

3、愛泡溫泉

據(jù)報道統(tǒng)計日本全國就有大約2600座溫泉，日本人把泡溫泉當作重要休閑娛樂方式，而溫泉中含有的礦物質也對人體健康有著很好的健康作用。為此還衍生出各種風味的洗浴方法，而洗浴不但可以放松身體緊張，對防治疾病和舒緩情緒也有一定作用，而且泡澡過程中，對脂肪消耗和血液循環(huán)、新陳代謝也有很好的作用。

這些健康的生活方式雖然短期內看著沒什么，但長期堅持下來對身體的好處是持續(xù)且長久的，健康生活也是身體長治久安的重要基礎。

參考資料：

[1]《為什么日本人更健康長壽？這 12 個“秘訣”值得借鑒》.科普中國.2022-12-9.

[2]《這種食材是被低估的“長壽密碼”！每天吃這個量，死亡風險最低》 .人民日報健康客戶端.2025-8-23.

[3]《扎心了！“瘦”與“長壽”密切相關，這個國家的經驗值得借鑒》.生命時報.2020-8-2.

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