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作者 | 夕晨

來源 | 帆書樊登講書（ID：readingclub_btfx）

你是不是時(shí)常會(huì)有這樣的經(jīng)歷：

“要參加一場(chǎng)演出，腦子里會(huì)提前上演自己失敗的場(chǎng)景，而焦慮得徹夜未眠?！?/p>

“躺著刷手機(jī)時(shí)，覺得自己浪費(fèi)時(shí)間，又開始焦慮別人都在努力。”

“看到兒時(shí)玩伴開著大奔回家，一對(duì)比心中不免焦慮,為什么自己還是騎著單車?！?/p>

好像不管怎么做焦慮都如影隨形，影響著你的情緒，這是疾病，還是虛榮？

心理學(xué)家奇?zhèn)悺な┘{克在《10倍的平靜》中說：“焦慮是你自導(dǎo)自演的恐怖片，而你是唯一被嚇哭的觀眾?！?/p>

如果你是這部恐怖片的觀眾，正好處在黑暗和恐懼中不要怕。

請(qǐng)翻開《10倍的平靜》這本書，它會(huì)帶你允許、接納焦慮，并且和它成為朋友。

電視劇《平凡的榮耀》里有一個(gè)片段，高中畢業(yè)的孫弈秋，通過媽媽托人進(jìn)入了一家頂級(jí)的投資公司。

作為學(xué)歷最低，能力最差的他，感到焦慮萬分。

他害怕被看不起、被辭退，于是拼命的工作，熬夜加班。

可基礎(chǔ)實(shí)在太差總是犯錯(cuò)，一犯錯(cuò)他就焦慮，一焦慮又犯錯(cuò)，在精神不集中的狀態(tài)下，導(dǎo)致他在重要項(xiàng)目上判斷失誤。

差點(diǎn)造成公司巨大損失，而他又因?yàn)檫@次的事情又陷入焦慮的黑洞。

其實(shí)，焦慮最根本的原因，就是我們一直在擔(dān)心明天的事，后悔過去的事，唯獨(dú)浪費(fèi)了今天的時(shí)間。

焦慮不會(huì)讓你未來變好，但接納焦慮并專注眼前的事可以讓你變好。

看到一段很通透的話：

有這么一種可能，你焦慮了一生，到了最后，你發(fā)現(xiàn)自己焦慮的事情一件也沒發(fā)生，而別人卻開心快樂活一生，那時(shí)候你會(huì)覺得虧嗎？

在《10倍的平靜》里有個(gè)故事，患者叫阿米娜，她只要一離開自己的家，就會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的焦慮。

家里就是她的安全區(qū)，只要離家過夜，離家的距離越遠(yuǎn)，她的焦慮感越強(qiáng)。

阿米娜會(huì)不斷地聯(lián)想：如果發(fā)生這樣的事情怎么辦？如果發(fā)生那樣的事情又怎么辦？

甚至她會(huì)想：如果自己焦慮感失控，她會(huì)被困在那里回不去了。

離出發(fā)時(shí)間越近，她的焦慮感也會(huì)越來越強(qiáng)烈。

她開始失眠，胃里翻江倒海，連進(jìn)食都困難。

我們總逼自己一次性想清所有的事，琢磨未來各種可能，腦子里不斷上演壞結(jié)果，越想越亂，大腦負(fù)荷過大，心跳加快，焦慮感也隨之而來。

過度的思慮，是一種消耗，明明身體很疲憊腦子還不停地在轉(zhuǎn)，反復(fù)的在回憶自己說的話，擔(dān)心還沒發(fā)生的事。

這種感覺如同陷入沼泥，你越掙扎陷地越深。

有研究發(fā)現(xiàn)：

“我們擔(dān)心的事情，大約85%壓根不會(huì)發(fā)生；

即便真的發(fā)生了，79%的結(jié)果都比我們想象得要好得多。

也就是說，我們所有的擔(dān)憂里，只有3%是合理的，剩下的97%都是被我們夸大了的。”

書中，分享了患者潔德的故事：

潔德總是擔(dān)心自己會(huì)受到致命的傷害，這種強(qiáng)烈的恐懼感給她帶來了極大困擾。

她一想到自己有一天會(huì)死，又想到自己的死亡會(huì)給孩子們帶去影響，就會(huì)陷入深不見底的恐懼。

潔德認(rèn)為自己離世會(huì)給孩子帶去無法愈合的傷口，會(huì)讓他們無法承受。

她很恐懼死亡，一直沉浸在內(nèi)無法自拔。

心理學(xué)家奇?zhèn)?施納克在書中寫道：

我們對(duì)生活中的所有事情都能絕對(duì)的把握嗎？這可能嗎？

生活意味著處在充滿不確定性的環(huán)境下，不要讓不確定性消耗你的心智，或擾亂你的生活。

無論我們做什么，不確定性都是不可避免的，而我們最好的選擇是培養(yǎng)承受能力。

前幾天，同事在手機(jī)上刷到一條科普視頻，關(guān)于痣的危害。

看后她想到自己手臂上有一顆痣，好像越來越大，馬上給自己掛了一個(gè)專家號(hào)去看。

看后醫(yī)生告訴只是普通痣不用太緊張，但她還是上網(wǎng)查閱各種資料，越看越焦慮，又去醫(yī)院堅(jiān)持要讓醫(yī)生幫她把痣去掉。

那顆痣去掉后，她又開始研究起了其他部位上的痣，仿佛每一顆痣都是潛在的威脅。

她很害怕不知道哪顆痣在哪天會(huì)出現(xiàn)問題。

有人在網(wǎng)絡(luò)上提問：“內(nèi)耗的人都有怎么樣的毛病？”

一個(gè)萬贊評(píng)論：“提前擔(dān)心?！?/strong>

我們總是把心思放在解決每一個(gè)不確定性，而錯(cuò)過當(dāng)下，如同在黑暗的深林里找不到出口，而自己在黑暗中臆想野獸就在靠近，把自己消耗殆盡。

其實(shí)，焦慮的人就是把自己困在時(shí)間的陷阱里，身體活在當(dāng)下，后悔在過去，擔(dān)憂在未來，耗費(fèi)時(shí)間和經(jīng)歷，從而迷失自己。

余華曾說：

“焦慮說白就是自己心里的戲太多?！?/p>

還沒說出來，結(jié)局已經(jīng)上演千百遍；還沒動(dòng)身，心中已過萬重山；行動(dòng)沒有結(jié)果，假象苦難愁不展。事情已經(jīng)結(jié)束，過往仍在腦中演。

告別焦慮循環(huán)，不妨試試這5個(gè)技巧重獲內(nèi)心平靜。

1.去接納識(shí)別焦慮

很多人覺得“接納”，就是放棄抵抗。

然而真正的接納，是允許情緒存在，包容它。

就像我們不喜歡下雨天，但是我們接納雨水的存在，依然可以用撐傘、穿雨衣等方式，在下雨天的時(shí)候出門。

因此，在焦慮發(fā)生時(shí)，承認(rèn)你的思維和情感，不予以評(píng)判，也不照單全收，培養(yǎng)和靈活思維。

再退后一步，客觀地審視它們的本質(zhì)，那就會(huì)獲得更全面的視角，做出更理智的決定。

2.降低焦慮關(guān)注度

有大量研究表明，焦慮會(huì)影響人們的表現(xiàn)，因?yàn)樗鼤?huì)使人難以擴(kuò)大自己的關(guān)注范圍。

并且會(huì)以多種方式削弱你的注意控制能力。

注意控制能力差的人往往傾向于負(fù)面信息，而這些信息則會(huì)強(qiáng)化焦慮思維。

網(wǎng)上分享一個(gè)降低焦慮小妙招：

少刷朋友圈、小紅書、抖音這些，焦慮能少一大半。

不要總盯著別人的生活，你的注意力很值錢，把它放在自己該做的事上，好好工作，學(xué)點(diǎn)東西，想休息的時(shí)候就休息，日子舒服了焦慮就少了。

當(dāng)你降低焦慮關(guān)注點(diǎn)，把注意力投入到另外的事情當(dāng)中，會(huì)產(chǎn)生高度的愉悅感和充實(shí)感從而忘卻當(dāng)下的焦慮。

3.運(yùn)用呼吸練習(xí)法

規(guī)律的平靜呼吸練習(xí)可以幫助減少腎上腺素的分泌，平衡神經(jīng)系統(tǒng)，改善焦慮癥狀。

我們可以每天找一個(gè)舒適的地方，比如：床上、地板、座椅，也可以是戶外的某個(gè)地方，自己覺得合適最重要。

衣服寬松的，找到自己舒適的姿勢(shì)，緩緩的舒展身心，用鼻子深吸一口氣，盡可能的深吸，讓肺部充滿空氣。

吸氣時(shí)慢慢數(shù)到5，保持腹部稍微向外膨脹，使你的呼吸充分展開，屏住呼吸，堅(jiān)持5秒。然后慢慢呼氣。感受平靜。

每天練習(xí)2次，如果覺得焦慮多練習(xí)幾次，讓自己得以放松。

4.標(biāo)記當(dāng)下的情緒

你可以為自己準(zhǔn)備一個(gè)情緒記錄本。

記錄自己在某個(gè)特定時(shí)刻的感受，以及這種情緒的觸發(fā)因素。

例如：“今天我在工作中說不出話來，我感到非常沮喪?！?/p>

“我今天去外面逛街，腦子里都不會(huì)亂想，我感到開心?！?/p>

當(dāng)你標(biāo)記自己的情緒時(shí)，它會(huì)幫助你注意到積極以及消極的情緒狀態(tài)。

標(biāo)記情緒的練習(xí)可以讓你目的明確，讓你在情緒產(chǎn)生時(shí)，能夠精準(zhǔn)識(shí)別它們，幫助你更好地理解情緒背后的原因。

5.其他輔助療愈法

在《10倍的平靜》中還設(shè)了幾個(gè)應(yīng)對(duì)焦慮方法比如：

釋放聲音法，聲音的療愈能力可以幫你平靜焦慮。

你可以通過唱歌或者哼唱來迅速控制焦慮。

在歌唱或哼唱時(shí)，你會(huì)有節(jié)奏地調(diào)整呼吸，將呼吸頻率降到正常范圍。

唱歌還可以刺激內(nèi)啡肽等快感神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，緩解焦慮，讓人放松。

手持冰塊法，將冰塊握在手中，讓感官被刺激，讓你只關(guān)注當(dāng)下的現(xiàn)實(shí)感，轉(zhuǎn)移你的焦慮感。

冰塊還能調(diào)節(jié)你的體溫，降低因焦慮引起的熱感。

楊絳女士說：

“人啊，不要碰到遇到一點(diǎn)壓力就把自己變成不堪重負(fù)的樣子，不要碰到一點(diǎn)不確定性，就覺得自己前途無望，不要碰到一點(diǎn)困難，就覺得自己完蛋了?！?/p>

不要著急，太陽下山了，還會(huì)有月光升起。

不必焦慮，人生如戲，總會(huì)迎來大結(jié)局。

點(diǎn)個(gè)，與君共勉。

作者 | 夕晨，來源：帆書樊登講書（ID：readingclub_btfx）。

主播 | 絳染，電臺(tái)主播、愛配音，神秘的愛貓人。

圖片 | 視覺中國，網(wǎng)絡(luò)（如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系刪除）

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