春節(jié)送禮，與其送煙酒糖茶，不如送一份實(shí)實(shí)在在的健康關(guān)懷。馬年送禮，健康是起碼的。

天然的水果、原味的堅(jiān)果、純牛奶、五谷雜糧都是走親訪友健康好禮，咱們就不展開說(shuō)了，這篇文章說(shuō)說(shuō)值得自己吃，也可以安心送親友的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。

每類產(chǎn)品，我都會(huì)附上挑選要點(diǎn)，幫你避開智商稅。

一、維生素D：最值得補(bǔ)的“陽(yáng)光維生素”

這個(gè)營(yíng)養(yǎng)素送小孩，送大人，送老人都用得上。

送之前你先問(wèn)問(wèn)對(duì)方有沒有在補(bǔ)，如果沒有送它真的就是送了大健康。

因?yàn)榫S生素D不僅能幫助鈣吸收，小孩長(zhǎng)個(gè)子離不了，中老年人增強(qiáng)肌力、減少跌倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)也有用。[1]

送它合適還在于：靠食物很難補(bǔ)夠；靠曬太陽(yáng)補(bǔ)也不容易，反正從小孩到老人都容易缺。[2]

購(gòu)買建議：

1、優(yōu)先選D3：D3（膽鈣化醇）提升血清25(OH)D的效果普遍比D2更好；醫(yī)院查缺不缺維D，測(cè)的就是25(OH)D。[3]

2、單粒劑量400 IU最合適，直接是我們一天的需要量。

二、鈣劑：不只是為了骨骼健康

鈣不僅是骨骼牙齒的材料，還參與血管舒張收縮、肌肉收縮、神經(jīng)傳導(dǎo)和激素分泌。

7歲之前的孩子如果能做到每天喝2包純牛奶，基本不會(huì)缺。

7歲+的孩子和成人，除了每天2包奶，還得再吃1拳頭富含鈣的綠葉菜(菠菜、油菜、空心菜、芥藍(lán)、木耳菜、紅薯葉)，再來(lái)100克的豆腐，才差不多能補(bǔ)夠一天所需的鈣。

如果這三類食物總有吃不夠的，就可以每天靈活的補(bǔ)上兩三百毫克的差額。

購(gòu)買建議:

1、更推薦有機(jī)鈣（如檸檬酸鈣）：檸檬酸鈣對(duì)胃更友好、對(duì)胃酸依賴更小，無(wú)論是孩子還是老人，吃著都更舒服。

2、選小劑量、分次補(bǔ)：更建議每粒200–300 mg左右。原因：

單次劑量太大吸收率反而可能下降；補(bǔ)太多也容易便秘；片子大，還不好吞，好在現(xiàn)在市面上也有可以直接喝的檸檬酸鈣，還會(huì)做成水果味道奶昔狀態(tài)，感覺就像喝酸奶一樣，這讓補(bǔ)鈣不僅無(wú)痛，甚至像小零食一樣，每天都想喝。

3、優(yōu)先選含維生素D的鈣：省得分開吃，更容易堅(jiān)持，但如果你吃的別的補(bǔ)劑里已經(jīng)添加了VD，那選純鈣劑就行。維生素D不是必須跟鈣一起服用才能促進(jìn)鈣吸收。

三、蛋白粉：4類人很可能用得上

孩子蛋白充足能長(zhǎng)身體、少生病，大人老人蛋白充足可以保留肌肉，更有力量、不易跌倒。

其實(shí)如果我們每天每頓飯都能吃到1拳頭蛋白，另外還可以喝2包牛奶，那基本不會(huì)缺蛋白。

可是下面這4類人就比較容易缺蛋白。

只愛吃大塊肉，不愛吃豆制品，炒肉絲也很少吃的人(我兒子)；素食而且豆制品吃的少的朋友；一頓飯吃不吃蛋白都無(wú)所謂的人(我爸媽)；生病恢復(fù)期/胃口差的老人。

購(gòu)買建議：

非素食者優(yōu)先乳清蛋白（利用率更高）；素食者選純大豆蛋白；大品牌里挑性價(jià)比。

關(guān)于蛋白粉，我必須多說(shuō)兩句吃法，因?yàn)橹苯記_不好喝。最好加到煮好的燕麥粥、小米粥里，或者加到溫牛奶、豆?jié){、酸奶里。

還可以做蔬菜雞蛋餅時(shí)面糊里加一勺，包餃子調(diào)餡兒時(shí)加一勺，蒸饅頭、做面包和面時(shí)加一勺。

四、復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素：吃得不均衡加個(gè)保險(xiǎn)

飲食做不到均衡時(shí)，復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素就是補(bǔ)漏洞的。比如：粗糧吃得少可能缺B族，蔬果吃得少可能缺維C，奶吃得少可能缺鈣。

這種情況下，每天或隔天一片復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素，就是很務(wù)實(shí)的選擇，像減肥的朋友尤其要注意補(bǔ)充復(fù)合B族，一是因?yàn)榭傔M(jìn)食量減少了，各種微量營(yíng)養(yǎng)素容易缺，二是因?yàn)橛行I(yíng)養(yǎng)直接參與到能量代謝，缺了也不利于減肥。

另外像我現(xiàn)在隔日做力量訓(xùn)練，每天還做有氧，感覺身體消耗比較大，吃上也做不到太均衡，所以也會(huì)每天吃1粒。

選購(gòu)建議：

1、選大品牌

2、含量建議≤推薦攝入量（RNI/AI）附近：因?yàn)轱嬍潮旧硪矔?huì)提供一部分，做到補(bǔ)夠但不過(guò)量最穩(wěn)。海外版很多劑量都可能超，要仔細(xì)看含量。

3、很多多維的鈣含量不高，如果鈣缺得厲害還是要單獨(dú)補(bǔ)鈣。

五、葉黃素：護(hù)眼濾光器，基礎(chǔ)配方即可

葉黃素在黃斑和視網(wǎng)膜含量高，就像個(gè)濾光器，能吸收部分高能藍(lán)光；作為抗氧化成分，也能減少自由基對(duì)視神經(jīng)的傷害。

飲食里菠菜、玉米、南瓜、花椰菜、羽衣甘藍(lán)等，葉黃素含量都不少；如果這些蔬菜吃得少，可以考慮補(bǔ)劑。

現(xiàn)在補(bǔ)劑的形式越來(lái)越多元，很多都考慮到了輕松補(bǔ)充，比如糖果形式的，也是每天都想當(dāng)零食嚼上一顆。

選購(gòu)建議：

1、更推薦只有葉黃素和玉米黃素這種配方簡(jiǎn)單的產(chǎn)品：成分越復(fù)雜，不確定性越高。

2、每日5–10 mg是比較常見、也相對(duì)穩(wěn)妥的范圍。

六、魚油：心血管友好

吃魚油就是為了補(bǔ)omega-3系列的脂肪酸，對(duì)眼腦、心心管管都很友好。

至于怎么選，谷老師可以反復(fù)科普了好幾年了。

選購(gòu)建議：

1、高純度，純度建議在80%以上。

2、有第三方權(quán)威機(jī)構(gòu)認(rèn)證，比如IFOS。

3、最好獨(dú)立包裝，更不易氧化。

然后也有好幾個(gè)朋友問(wèn)魚油節(jié)前還開不開團(tuán)，先不團(tuán)了，打算優(yōu)惠力度更大的618再團(tuán)。

七、中老年奶粉：適合不想吃補(bǔ)劑的老人

如果長(zhǎng)輩不喜歡吃膠囊、又能喝奶，中老年奶粉是個(gè)順口又省事的選擇，如果乳糖不耐受也有低乳糖、無(wú)乳糖的奶粉。

選購(gòu)上其實(shí)也不用追求花哨：基礎(chǔ)維生素、礦物質(zhì)夠用就行，重點(diǎn)關(guān)注老人常見補(bǔ)充不足的：B1、B2、B12、維C、硒、鈣等。

至于乳鐵蛋白、免疫球蛋白這些“聽起來(lái)很厲害”的，證據(jù)和性價(jià)比都不如把基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)先補(bǔ)穩(wěn)。

這7類健康年禮，你最想送哪一種？

作者：谷傳玲

編輯：小薛營(yíng)養(yǎng)師

封面圖/文圖：攝圖網(wǎng)

參考文獻(xiàn)：

[1]中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會(huì).肌少癥共識(shí)[J]. 中華骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志, 2016(9):215-227.

[2]夏維波, 章振林, 林華,等. 維生素D及其類似物臨床應(yīng)用共識(shí)[J]. 中華骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志, 2018, 11(1):19.

[3]夏維波, 章振林, 林華,等. 原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南(2017)[J]. 中國(guó)骨質(zhì)疏松雜志, 2019