春讓大掃除“掃”走健康

疼痛康復科春節(jié)清潔安全指南，為平安年護航

—西安工會醫(yī)院·西安康復醫(yī)院—

春節(jié)將至，家家戶戶都開始忙碌地進行大掃除，希望以嶄新的面貌迎接新的一年。這項傳統(tǒng)習俗寓意著辭舊迎新，祈求平安吉祥。然而，對于長期伏案工作、缺乏鍛煉的現(xiàn)代人來說，大掃除中的各種重復性、高強度動作，極易引發(fā)肌肉勞損、關節(jié)扭傷甚至椎間盤突出等急性疼痛。如何既能高效清潔，又能科學保護自己？

西安工會醫(yī)院疼痛康復科特別結合日常診療中常見的“節(jié)日性勞損”案例，為您梳理以下全面安全指南，幫助您健康、平安地完成春節(jié)大掃除，從源頭預防疼痛發(fā)生。

1

防滑防跌倒：為家居環(huán)境打好安全基礎

在大掃除開始前，先花點時間做好防滑準備，跌倒后引發(fā)的腕部、髖部及腰椎損傷是節(jié)日期間常見急診：

1.選擇合適的鞋子：穿著防滑性能好的家居鞋或運動鞋，避免穿拖鞋或光滑鞋底的鞋子進行清潔工作。

2.保持地面干燥：拖地或清潔地板時，盡量分區(qū)域進行，待一個區(qū)域完全干燥后再清潔另一區(qū)域?？稍跐窕瑓^(qū)域放置明顯的警示標志。

3.清理通道：確保清潔區(qū)域通道無障礙物，電線、雜物及時收攏，防止絆倒。

2

科學清潔姿勢：保護頸腰椎健康,避免“假期性腰痛”

許多人在大掃除后出現(xiàn)頸腰椎劇痛、活動受限，往往是因為長時間不良姿勢導致肌肉筋膜勞損或小關節(jié)紊亂。醫(yī)生建議：

1.避免長時間低頭彎腰：清潔低處物品或地面時，盡量采用下蹲姿勢，保持背部挺直，利用腿部力量起身，而非用腰部代償發(fā)力。

2.使用長柄工具：選擇長度合適的清潔工具，如長柄拖把、帶伸縮桿的擦窗器，減少不必要的彎腰和踮腳動作。

3.定時變換姿勢：每30分鐘更換一次清潔姿勢或活動類型，起身走動、伸展一下，避免同一肌群持續(xù)緊張。

4.善用梯凳，佩戴護膝：清潔高處時，務必使用穩(wěn)固的梯子，避免過度仰頭。清潔低處時，可采用跪姿并佩戴護膝，減輕膝蓋壓力。

3

預防肩肘腕損傷：科學使用力量，警惕“肩袖損傷”

擦窗、搬物等動作極易導致肩關節(jié)周圍肌腱（肩袖）損傷或網球肘。

1.避免單側持續(xù)發(fā)力：清潔窗戶、墻壁等大面積區(qū)域時，盡量雙手交替進行，并多用身體重心移動帶動，而非單純手臂揮舞。

2.減少手臂過頂時間：清潔高處時，合理安排，每隔15-20分鐘休息，放松肩頸。

3.重量評估與正確搬運：搬動重物前，先評估重量。正確姿勢為：靠近物體，雙腳分開，蹲下保持背直，用腿力抬起，使物體貼近腹部。轉身時用腳帶動全身轉動，切忌直接扭腰。

4

科學安排：分段進行，高效安全

1.分段計劃：將任務分配到春節(jié)前的幾天，避免單日強度過大。

2.先整理后清潔：先規(guī)整雜物，騰出安全空間，再清潔。

3.善用工具：選擇符合人體工程學的工具（如可旋轉拖把頭、輕便吸塵器），節(jié)省體力。

4.強制休息：每工作45-50分鐘，必須休息10-15分鐘，進行簡單拉伸。

5

大掃除前的“熱身運動”

如同運動前需要熱身，清潔前進行5分鐘簡單拉伸，能極大預防拉傷：

1.頸部活動：緩慢順時針、逆時針旋轉頸部各5圈。

2.肩部環(huán)繞：雙臂自然下垂，向前向后各緩慢畫圈10次。

3.腰部扭動：雙手叉腰，緩慢左右旋轉腰部10次。

4.腿部后側拉伸：單腿站立，另一腿腳后跟置椅上，身體前傾，感受大腿后側拉伸，每側保持15秒。

特殊人群注意事項

1.中老年人：選擇輕便工作，絕對避免攀高、搬運重物。注意保暖，防止受涼后肌肉僵硬更易受傷。

2.孕婦：避免接觸化學清潔劑，不做需要彎腰、舉高或長時間站立的工作。

3.有舊傷或慢性疼痛者：特別注意保護曾經受傷或疼痛的部位，可提前佩戴護腰、護膝等支具提供支持。

萬一受傷，請冷靜處理：

1.急性肌肉拉傷/關節(jié)扭傷：立即停止活動，遵循 “POLICE”原則：保護（Protect）、適當負荷（Optimal Loading）、冰敷（Ice）、加壓包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。48小時內切忌熱敷或隨意推拿。

2. 滑倒跌倒：不要立即強行起身，先緩慢活動四肢，感受是否有劇痛或形態(tài)異常。如有懷疑，請保持原位，呼叫求助。

3. 持續(xù)不適：若休息后疼痛不減反增，或出現(xiàn)肢體麻木、無力、關節(jié)腫脹變形，請及時前往西安工會醫(yī)院疼痛康復科就診，由專業(yè)醫(yī)生明確診斷，以免延誤治療。

春節(jié)大掃除是為了迎接新年的喜悅，不應成為健康的負擔。西安工會醫(yī)院疼痛康復科提醒您：關注身體信號，量力而行?？茖W的清潔方法配合有效的防護，才能讓您在享受整潔環(huán)境的同時，守護好自己和家人的健康。

安全是福，健康是金。西安工會醫(yī)院疼痛康復科全體醫(yī)護人員，祝您和家人度過一個潔凈、安康、祥和的新春佳節(jié)！

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稿件來源 | 疼痛康復科

內容編輯 | 外宣辦 劉泓暢

稿件審核 | 疼痛康復科 何繼勇

發(fā)布審核 | 外宣辦 譚曉青

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