一位來自日本的妹子一度火爆全網(wǎng)，究其原因，是她赤裸上身做引體向上。

從視頻中可以看到她把頭發(fā)扎好之后，就直接就脫掉了上衣，這結(jié)實的背部肌肉真的絕了！更酷的是這個妹子的動作，干脆利落、十分輕松。

現(xiàn)在妹子的視頻在油管已經(jīng)超過千萬播放，可謂是徹底紅了一次。翻看留言去羨慕妹子身材的人很多，但更多的是好奇她怎么能把引體向上做的如此輕松。

練習(xí)多久才能擁有好看的背部肌肉線條，每天引體向上50下堅持一個月會有怎樣的改變呢？同為油管博主的一位小哥親自實踐后給出了答案。

32天會有什么變化

1-14天

第一天小哥分幾組才完成50下引體向上（雖然動作不夠標(biāo)準(zhǔn)），做完后他直接說已經(jīng)感受到手臂的酸痛，然后就攤在床上累到爆炸。

進(jìn)行到第5天的時候，小哥的手已經(jīng)開始起大水泡，但與此同時，他不再說自己運動后渾身酸痛了。

15-32天

因為每天的摩擦，小哥的手也長出了一層厚厚的繭子，但他在第15天的時候卻說并沒有覺得自己的體力得到很大的提升。

而到了最后一天，小哥身上的肌肉線條變得更加清晰，他說自己現(xiàn)在這個身材放在普通人中絕對是很棒的，不過還是不能跟健身達(dá)人們比。

最顯著的收獲

手臂變得線條更好看了，而且更有力量了；

耐力得到了提升，從一開始的時候只能一次做5、6下到現(xiàn)在可以做完10個一組；

告別了脂肪，收獲了好看的肌肉。

你也能做引體向上嗎

說完了每天50個引體向上，堅持32天的變化，我們來系統(tǒng)的聊聊對于平時沒接觸過引體向上的人，要怎樣把它加入到自己的訓(xùn)練中吧。

其實要想做一個正規(guī)的引體向上，也并不是什么難事。很多人之所以無法完成，要么是訓(xùn)練方法不得當(dāng)，要么是在還未見到效果的時候就放棄了。

在一開始的訓(xùn)練中，并不建議直接用引體向上的動作進(jìn)行練習(xí)。一是因為很多人做幾個之后就再也做不動了，無法充分的訓(xùn)練到背部肌肉，另一個是因為進(jìn)展的效果緩慢，容易打擊訓(xùn)練的積極性。

所以最佳的初始訓(xùn)練方法是用一些其他的輔助練習(xí)，訓(xùn)練背部肌肉。通常可用劃船類的的動作（例如，杠鈴俯身劃船和啞鈴單邊俯身劃船）和直臂下拉類的動作（例如，坐姿器械下拉）。

從力所能及的重量開始，慢慢地增加負(fù)重，不斷提高背部肌肉的力量。除此之外每周進(jìn)行2-3次引體向上的動作練習(xí)，讓身體不同部位的肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力。如果一次都做不到或者只能做一兩個，那么最好尋求同伴或者彈力繩的幫助，讓其分擔(dān)一部分的身體重量，從而完成多次的引體向上動作。

練習(xí)引體向上的注意事項

練習(xí)引體向上的時候，容易出現(xiàn)一些錯誤的動作，要注意起來，否則很容易引起受傷。

含胸伸脖子

這個動作一般出現(xiàn)在起始動作，主要是由于肩胛骨的不穩(wěn)定導(dǎo)致。糾正方式是挺胸，頭部向后，肩胛骨下壓，遠(yuǎn)離兩側(cè)的耳朵。

身體擺動

在動作將要完成的時候，身體會前后擺動。主要原因在于腹部肌肉力量薄弱，導(dǎo)致核心的不穩(wěn)定。糾正方式是在做動作時，收緊腹部肌肉，還有平時多加訓(xùn)練核心力量。

肩部不適

如果在練習(xí)一段時間后，感覺肩部不舒服，那么很有可能是錯誤動作導(dǎo)致的。

在坐姿下拉動作中，有些人會無意識的將手臂內(nèi)旋，當(dāng)肩部活動時會讓肌腱和骨頭產(chǎn)生強(qiáng)力的摩擦，反復(fù)多次以后就會造成肌腱的損傷，甚至引發(fā)疼痛。糾正的方式是將手臂向外旋轉(zhuǎn)，有一種向后側(cè)方向掰拉桿的感覺。

引體向上其實是一種最能夠考驗我們耐性的動作，如果無法做到一段時間內(nèi)持續(xù)的練習(xí)，很難有所成效。

但你可以每天做幾組，然后長久的堅持，一定能練就理想身材。

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「朋友們，你一次能做多少個引體向上？」