減肥別再節(jié)食的，單純的餓肚子只會讓肌肉、水分流失，基礎代謝值下降，最后反而容易越減越肥。

怎么才能科學、健康的瘦下來呢？掉秤超快的方法：不是節(jié)食，而是這4個行為：

行為1、堅持5+2輕斷食

什么是5+2輕斷食？就是一周7天中，5天正常吃（但建議均衡、不過量），另外不連續(xù)的2天進行輕斷食（女性約500大卡/天，男性約600大卡/天），這樣的飲食方式，可以適度制造熱量缺口，促進脂肪分解。

這種輕斷食方式不需要每頓都嚴格計算，執(zhí)行門檻低，可持續(xù)性強，長期堅持，有助于改善胰島素敏感性，對減脂和代謝健康都有利。

行為2、選擇高強度間歇訓練

短時間內(nèi)交替進行高強度爆發(fā)式運動（如沖刺、波比跳）和低強度恢復（如慢走、休息），通常一組訓練只需15~25分鐘，每次運動后身體會處于超氧耗狀態(tài)，身體會持續(xù)消耗熱量，適合平時比較忙碌的人進行鍛煉。

高強度訓練在燃脂的同時，也能保留肌肉，避免傳統(tǒng)長時間有氧帶來的肌肉流失，瘦下來后身材也會比較緊實。

常見HIIT動作舉例：

• 開合跳 30秒 + 休息30秒
• 高抬腿 30秒 + 休息30秒
• 波比跳 10個 + 休息30秒
• 登山跑 30秒 + 休息30秒

注意事項：

• 初學者應循序漸進，避免過度疲勞或受傷；
• 一周安排3~4次，每次15~25分鐘即可，不需天天做。

行為3、遵循211飲食法則

減肥，并不是讓你過度節(jié)食或者單一飲食，而要均衡營養(yǎng)，才能健康的瘦下來。減肥餐遵循211飲食法則，比如：每餐要有1/2左右的高纖維蔬菜，1/4的高蛋白食物以及1/4的主食，這是公認的減脂餐搭配。

烹飪的時候遵循低油鹽烹飪的方式，控制油鹽糖的攝入量，控制每餐八分飽即可，不要吃撐自己，這樣既能控制熱量攝入，又能均衡營養(yǎng)，健康的瘦下來。

行為4、戒飲料，多喝水

液體熱量往往被人忽略了，很多人習慣每天下午一杯奶茶一杯咖啡，這樣一周下來可能就多攝入2000大卡的熱量攝入，脂肪也容易堆積起來。

而水是沒有熱量的，補充充足的水分有助于維持代謝活躍，促進脂肪代謝與廢物排出。水是零熱量的，能占據(jù)胃部空間，增加飽腹感，從而減少正餐進食量；

多喝水能避免不必要的零食攝入，用茶水、溫開水代替各種含糖飲料，可以避免液體熱量的攝入，更好的穩(wěn)定血糖，有助于脂肪的分解。

建議，每天飲水量在1.5~2.5升（根據(jù)體重、運動量調(diào)整），盡量選擇白開水、礦泉水、無糖茶，避免含糖飲料和過多咖啡。