豐盛的年貨與美味的家宴是節(jié)日里的標(biāo)配。在盡享團(tuán)圓歡樂(lè)、品嘗各色美食的同時(shí)，做好飲食健康管理，才能讓這個(gè)春節(jié)吃得舒心、過(guò)得安康。近日，國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心發(fā)布春節(jié)健康飲食錦囊，為大家的節(jié)日健康保駕護(hù)航。

餐桌巧搭配

美味又健康

葷素搭配 春節(jié)餐桌常以葷菜為主，這類(lèi)食物往往脂肪含量較高，不易消化。建議搭配足量新鮮蔬菜水果，不僅能豐富菜式的色香味，還能補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)素。蔬菜水果中豐富的膳食纖維，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、幫助消化，緩解油膩感。推薦每日攝入不少于300克的新鮮蔬菜（生重），200~350克新鮮水果。

粗細(xì)搭配 主食選擇上可以適當(dāng)?shù)丶尤胍恍┤任?，比如糙米、玉米、燕麥、全麥粉等，與細(xì)糧如白米面混合做成燕麥飯、八寶粥等。也能用紅薯、山藥等替代一部分精制主食。這些食物膳食纖維含量高，既能維持腸道健康，還能幫助平穩(wěn)血糖，減少節(jié)日飲食的健康負(fù)擔(dān)。

注意飲食衛(wèi)生 食材采購(gòu)與處理要把好“衛(wèi)生關(guān)”，優(yōu)先選擇新鮮食材；核心要做好生熟分開(kāi)，避免交叉污染。需要強(qiáng)調(diào)的是，生熟分開(kāi)不是單純地把生菜生肉和熟食分開(kāi)，還有處理生食和熟食的器具、容器等都要分開(kāi)，避免交叉污染。此外，剩菜剩飯要及時(shí)冷藏，再次食用前徹底加熱。

這里提到的“生熟”，并非單純指食材的屋里狀態(tài)，而是以是否直接入口來(lái)區(qū)分。直接入口的即食類(lèi)為“熟”，無(wú)需額外加熱，如拌黃瓜、醬牛肉、鹵味等；需要經(jīng)過(guò)充分加熱烹飪才能食用的為“生”，如未達(dá)生食標(biāo)準(zhǔn)的生肉、生雞蛋、需烹炒的生蔬菜等。

節(jié)日吃零食

適量是關(guān)鍵

糖果、果脯蜜餞、堅(jiān)果等是春節(jié)常備的零食。但是，這類(lèi)食物大多糖、脂肪含量比較高，有的還會(huì)額外添加鹽，且體積小，很容易不知不覺(jué)過(guò)量食用。建議要“控制總量”，堅(jiān)果每日食用量控制在約10克（大概一小把），原味為宜，減少額外糖或鹽的攝入。糖果、果脯蜜餞等甜食則盡量少吃。

一老一小重點(diǎn)護(hù)

飲食細(xì)節(jié)多留意

老人和孩子因身體機(jī)能特點(diǎn)，消化、吞咽、代謝能力與成年人存在差異，更需要關(guān)注以下飲食細(xì)節(jié)。

一是食不過(guò)量。老人和孩子的消化功能相對(duì)較弱，過(guò)年期間肉類(lèi)、油膩食物攝入增多，容易引發(fā)積食、腹脹、消化不良等問(wèn)題。要特別注意控制食量，避免暴飲暴食，建議每餐以七八分飽為宜。

二是限制飲酒。未成年人身體各器官尚未發(fā)育成熟，酒精會(huì)對(duì)其肝臟、神經(jīng)系統(tǒng)等造成不可逆的嚴(yán)重?fù)p害，未成年人禁止飲酒。老人肝臟解毒功能隨年齡增長(zhǎng)逐漸下降，飲酒會(huì)加重身體代謝負(fù)擔(dān)，尤其患有肝病、胃病、心腦血管疾病等基礎(chǔ)疾病的老人，建議盡量不飲酒。

三是安全進(jìn)食。需避免兒童在跑動(dòng)、跳躍、嬉笑等活動(dòng)狀態(tài)下吃東西，防止食物嗆入氣管，引發(fā)窒息等危險(xiǎn)。老人多存在牙口不好，咀嚼與吞咽功能減弱，進(jìn)食時(shí)易發(fā)生嗆咳，尤其是春節(jié)期間常見(jiàn)的糯米、年糕、糍粑等黏性較強(qiáng)的食物，一定要提醒老人細(xì)嚼慢咽。

管住嘴更邁開(kāi)腿

節(jié)日運(yùn)動(dòng)不打烊

春節(jié)健康養(yǎng)生，既要“管住嘴”，更要“邁開(kāi)腿”，合理運(yùn)動(dòng)能有效促進(jìn)消化、舒緩身心，讓節(jié)日生活更有活力，還能減少節(jié)后體重上升的煩惱。

日常有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群，建議保持規(guī)律的鍛煉節(jié)奏，延續(xù)良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；沒(méi)有固定運(yùn)動(dòng)時(shí)間的朋友，也可以增加碎片化運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，讓運(yùn)動(dòng)融入日常。如居家時(shí)多分擔(dān)家務(wù)，在勞作中活動(dòng)身體；采購(gòu)年貨、走親訪(fǎng)友時(shí)，若距離合適，不妨選擇步行、騎車(chē)等方式出行，以動(dòng)代行；閑暇之余多陪伴家人開(kāi)展戶(hù)外活動(dòng)，在互動(dòng)游玩中舒展筋骨。這些輕松易行的方式，都是節(jié)日里“邁開(kāi)腿”的好選擇。

新春佳節(jié)，團(tuán)圓為本，健康為基。愿大家盡享闔家歡樂(lè)的同時(shí)，兼顧飲食健康與適度運(yùn)動(dòng)，吃出好身體，走出精氣神，歡度一個(gè)健康、美滿(mǎn)、快樂(lè)的馬年！

來(lái)源 || 國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

本文封面圖片來(lái)自版權(quán)圖庫(kù)