減肥的本質是減脂，脂肪分子的體積比較大，過量的脂肪會讓身材顯得臃腫，而體脂率下降身材自然會瘦下來。

一個小姐姐的體脂率從29%減到了24%，成功體脂下降5%后發(fā)現(xiàn)：想要瘦下來，就要作出改變，改變這幾個習慣，就能創(chuàng)造熱量缺口，有效降低體脂率，讓身材慢慢瘦下來。

習慣1、細嚼慢咽、八分飽代替狼吞虎咽、吃太飽

研究發(fā)現(xiàn)，吃飯速度太快，狼吞虎咽的人，容易過量進食，而細嚼慢咽的人可以及時接收飽腹信號，更好的控制進食量。

小姐姐發(fā)現(xiàn)，想要瘦下來就需要放慢進食速度，給大腦足夠的時間接收“飽腹信號”，一頓飯約20分鐘可以更好的控制進食量，保持八分飽狀態(tài)就停下來，這樣可以有效控制熱量攝入，還能慢慢縮小胃容量，更容易感到飽腹，體脂率自然會慢慢降下來。

習慣2、溫開水、茶水代替各種含糖飲品

小姐姐以前總是忽略的飲料的熱量，下午的一杯奶茶熱量不低于300大卡，相當于2小碗米飯的熱量，飽腹感差，喝下去后沒多久就會感到餓，反而會吃上各種零食，一個下午可能會多攝入500大卡的熱量。

為了降低體脂率，她戒掉了飲料，用檸檬水、枸杞菊花茶、綠茶等代替含糖飲料，這樣可以避免血糖波動，還能加速身體新陳代謝，有助于脂肪的分解。

此外，她督促自己多喝水，充足的喝水量可以減緩饑餓感出現(xiàn)，她每天喝夠1500~2000ml 水，少量多次，可以更好的控制食欲，加速脂肪分解。

3、自己做飯代替外賣

小姐姐平時愛吃外賣，但是外賣普遍存在“高油、高鹽、高糖、重口味”的問題，而且分量往往偏大，容易導致熱量過剩。

而自己做飯可以精準控制食材、用油量和調(diào)料，更健康、更低卡。為了降低體脂率，小姐姐學著自己做減脂餐，每餐保證有1/2的高纖維蔬菜，控制主食攝入量，并且選擇蒸、煮、燉、涼拌等低油烹飪方式，這樣可以更好的控制熱量攝入，不用餓肚子就能瘦下來。

4、每天步行數(shù)8K步，代替久坐不動

小姐姐以前一天步行數(shù)少于3K步，而久坐會加速肌肉流失，降低身體代謝率，增加內(nèi)臟脂肪堆積風險。

為了提升活動代謝，小姐姐督促自己多起來走動，尤其是飯后會散步20分鐘，下班后也會快走20分鐘再搭車。這樣可以保證每天步行8000~10000步，比平時多走了5-7K步左右，一天可以多燃燒160-250大卡熱量。

相比于慢跑，走路屬于低沖擊有氧運動，對關節(jié)友好，更容易堅持下來。日積月累下來，身材也會逐漸瘦下來。

5、復合主食代替精制主食

以前小姐姐偏愛各種白米飯、白面條、白面包，而這些主食屬于精制碳水，具有升糖指數(shù)高的特點，容易轉化為脂肪儲存。

為了更好的控制體脂率，小姐姐更換了一部分的精制碳水，改為了復合主食，如燕麥、糙米、全麥面包、紅薯、藜麥、雜豆的膳食纖維豐富，消化時間比較久，血糖波動小，可以抑制脂肪堆積。

小姐姐控制了主食攝入量，以前一頓飯吃一碗半米飯，現(xiàn)在改為了一小碗，并且粗細糧結合，這樣有助于降低炎癥水平，提升健康指數(shù)，可以更好的控制體脂率。