*僅供醫(yī)學(xué)專業(yè)人士閱讀參考

美味又健康

新春佳節(jié)，不知道此刻的你是否與家人一起正在吃團(tuán)圓飯？美食佳肴雖好，但不得不掃興的是，超重或肥胖人群還是要注意科學(xué)飲食哦 ~

為此，北京大學(xué)人民醫(yī)院的專家們精心制作了一份低熱量、高營(yíng)養(yǎng)的家常葷菜食譜，這份食譜中包含十道美味佳肴，每一道都細(xì)致標(biāo)注了烹飪步驟和熱量計(jì)算，確保超重/肥胖人群在享受美食的同時(shí)，也能控制熱量攝入，同時(shí)保證了營(yíng)養(yǎng)需求。

菜單預(yù)覽（以下排名僅為小編個(gè)人主觀美味排行）：

一、水煮肉片 924kcal

二、酸湯肥牛 516kcal

三、冬瓜魚丸湯 299kcal

四、蒜蓉粉絲蒸扇貝 256kcal

五、蒜香雞翅 896kcal

六、油燜大蝦 486kcal

七、黃豆燉豬蹄 1270kcal

八、紅燒黃花魚 823kcal

九、剁椒鴨血 535kcal

十、宮保雞丁 1265kcal

菜譜一：水煮肉片

用料：

豬里脊肉 200克

黃豆芽 136克

豆皮 105克

金針菇 50克

木耳 7、8朵

配料：

花生油15克

川菜豆瓣醬2勺

干辣椒、花椒適量

蒜一頭，蔥兩段

生抽1小勺

白酒、蛋清、淀粉、鹽少許

步驟一：肉片制備，豬里脊切薄片，沖洗控干水份后加入少許生抽、胡椒粉、鹽和白酒抓勻，之后加入混有少許淀粉的蛋清，抓勻后放冰箱冷藏。

步驟二：爆香辣椒、花椒制備，鍋里噴點(diǎn)油，燒熱關(guān)火，辣椒、花椒碎入鍋爆香，出鍋后和切碎的蔥花、蒜末備用。

步驟三：準(zhǔn)備菜底，將洗好的黃豆芽、金針菇、豆皮和黑木耳焯水煮熟，出鍋瀝干水分，擺入碗中。

步驟四：鍋內(nèi)加入8-10克油，放入姜蒜末和蔥段爆香，再加入豆瓣醬炒出紅油，加入清水燒開，滑入肉片。煮熟后連同湯汁倒入已煮好的配菜上面。

步驟五：將剛才備好的爆香花椒辣椒碎，以及蒜末蔥花撒在表面。鍋內(nèi)倒入5-6克油，燒熱至起煙，用小勺將熱油淋在作料上面。

熱量計(jì)算：

豬里脊肉200克（300大卡）

黃豆芽136克（41大卡）

豆皮105克（420大卡）

金針菇 50克（28大卡）

黑木耳忽略

花生油15克（135大卡）

總計(jì)約924大卡

菜譜二：酸湯肥牛

用料：（兩人份）

西紅柿兩個(gè) 約300克

洋蔥碎 50克

雪花牛肉卷 300克

口蘑 200克

番茄醬 30克

油 10毫升

生抽 10毫升

耗油 10毫升

鹽 適量

步驟一： 西紅柿去皮切塊、洋蔥切丁、口蘑切片焯水備用。

步驟二： 牛肉卷焯水撈出、洗凈浮抹備用。

步驟三： 鍋中放油，油熱放入洋蔥碎。

步驟四： 煸炒一分鐘后放入西紅柿。

步驟五： 西紅柿煸炒兩三分鐘至出汁，放入生抽、耗油，番茄醬調(diào)味調(diào)色，放入500ml開水。

步驟六： 水再次煮沸后放入口蘑。

步驟七： 煮兩分鐘后放入肥牛卷，最后放鹽調(diào)味。

步驟八： 肥牛卷煮2分鐘后，出鍋！

熱量計(jì)算：

西紅柿300g 54kcal

洋蔥50g 20kcal

牛肉卷300g 750kcal

口蘑200g 88kcal

番茄醬30g 30kcal

食用油10ml 90kcal

總熱量 1032kcal

人均 516kcal

菜譜三：冬瓜魚丸湯

配料：

冬瓜 400g

巴沙魚 200g

姜片 2片

蛋清 20g (1個(gè)蛋的蛋清）

淀粉 5g

鹽 4g

生抽 3g

胡椒粉 少許

油 10g

裙帶菜 少許

香菜 少許

香蔥 少許

步驟一：冬瓜去皮瓤，切小塊備用。

步驟二：巴沙魚排解凍后，擠出多余水份，加少許鹽2g左右腌1小時(shí)，目的是再次腌出水份。腌好的巴沙魚排擠凈水份，剁成肉茸，加入蛋清，胡椒粉，淀粉攪勻上勁。

步驟三：平鍋放油，冬瓜塊放入大火略煎，加入生抽，姜片略翻炒上色。

步驟四：倒入放好溫水的砂鍋中，煮開放入裙帶菜。

步驟五：再次煮開后，將魚茸做成丸子，汆入鍋中。

步驟六：魚丸膨大飄起，加鹽關(guān)火燜2分鐘，加香蔥，香菜，少許胡椒粉即可。

熱量計(jì)算：

冬瓜 400g 40千卡

巴沙魚200g 160千卡

蛋清20g 10千卡

油10g 89千卡

總熱量：299千卡

菜譜四：蒜蓉粉絲蒸扇貝

用料：

凍扇貝4個(gè) 80g（可食用部分）

粉絲1團(tuán) 50g

花生油 20ml

蒜 1頭

蠔油 10g

生抽 少許

鹽 少許

步驟一： 扇貝解凍，粉絲放入溫水中泡半小時(shí)。

步驟二： 蒜切碎備用。

步驟三： 鍋中放油，比平時(shí)炒菜油稍多一些，油熱轉(zhuǎn)小火放入一半蒜，炒香。

步驟四： 放入蠔油，生抽，鹽，煸炒2分鐘。

步驟五： 煸炒2分鐘后放入另一半蒜蓉，繼續(xù)煸炒，關(guān)火備用。

步驟六： 蒸鍋放水開火，同時(shí)給扇貝凹造型，扇貝墊底，鋪上粉絲，最上面均勻的放入秘制蒜蓉醬。 有時(shí)也會(huì)把粉絲墊底，放入扇貝再放醬，總之，怎么喜歡怎么來(lái)。

步驟七： 蒸鍋水開后放入扇貝，大火蒸八、九分鐘。

滿屋飄香，不行，達(dá)人又忍不住去下單了……

熱量分析：

扇貝80g 67千卡

蠔油10g 11千卡

花生油20ml 18千卡

粉絲50g 160千卡

總熱量：256千卡

家常范兒碎碎念：

1、凍的扇貝是收拾好的，做起來(lái)方便，個(gè)人認(rèn)為口感沒(méi)有新鮮的好。2、蒜蓉切好可以放清水中泡10分鐘，去除蒜粘液，炒的時(shí)候不容易糊鍋。

菜譜五：蒜香雞翅

用料：

雞翅 500g

蒜瓣 40g

姜 15g

生抽 15g

老抽 5g

蠔油 10g

黑胡椒 1g

糖 3g

白芝麻 3g

鹽 3g

蜂蜜 10g

步驟一：雞翅加鹽和面粉搓洗，用清水洗干凈，廚房紙擦干表面。

步驟二：雞翅改刀，在肉厚的地方劃開兩刀，方便腌制入味。

步驟三：蒜瓣、姜，拍碎剁成碎末，生抽，老抽，蠔油，鹽，胡椒粉，糖，加入雞翅中，充分按摩，放入密封袋中，入冰箱冷藏，腌制1小時(shí)以上。

步驟四：烤盤鋪鋁箔，刷薄油，放入腌好的雞翅。

步驟五：用鋁箔將雞翅包裹好，入預(yù)熱好的烤箱200度烤10分鐘， 蜂蜜用少量水稀釋開備用。打開鋁箔，雞翅表面刷蜂蜜水，撒上白芝麻，再入烤箱230度烤20分鐘。

步驟六：表面焦香上色，拿出裝盤。

熱量計(jì)算：

雞翅500g 850千卡

糖3g 16千卡

蜂蜜10g 30千卡

總熱量：896千卡

食譜來(lái)源： 與胖拜拜

責(zé)任編輯：老豆芽

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