讓你快速掉秤的 9 條實(shí)用建議：

1、211飲食法則

減肥，不用刻意計(jì)算熱量，而要學(xué)會(huì)聰明的吃。你只需遵循211飲食法則，就可以均衡營(yíng)養(yǎng)，有效控制熱量攝入，比如：每餐包含2拳蔬菜 + 1掌優(yōu)質(zhì)蛋白 + 1拳主食。舉例：一餐可以是西蘭花（2拳）+ 雞胸肉（1掌）+ 糙米飯（1拳）。

2、每餐定量吃飯，用餐盤(pán)裝好食物

吃飯避免吃飽了吃撐了才停下來(lái)，我們可以使用餐盤(pán)控制份量，將這一餐要吃的食物裝滿，這樣可以避免二次盛取導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。

3、細(xì)嚼慢咽，延長(zhǎng)進(jìn)餐時(shí)間

狼吞虎咽容易過(guò)量進(jìn)食，導(dǎo)致胃容量被撐大。而學(xué)會(huì)細(xì)嚼慢咽，每口咀嚼20~30次，可以給身體足夠的時(shí)間接收飽腹信號(hào)，還能提升飲食滿足感，更好的控制胃容量。

4、更換主食

日常應(yīng)該主動(dòng)減少精制碳水的攝入，比如米飯、饅頭、餃子、面包、糕點(diǎn)等升糖快的主食，改為粗糧和全谷物，比如：糙米、燕麥、藜麥、紅薯、玉米、全麥面包，這是主食的膳食纖維豐富，消化慢、飽腹久，血糖波動(dòng)小，更利于減脂。

5、多步行

步行是被低估的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力比較差、體重基數(shù)大的人來(lái)說(shuō)，步行是很好的入門動(dòng)作，相比于跑步、跳繩，步行更容易堅(jiān)持下來(lái)。

平時(shí)久坐不動(dòng)的人從每天多走5K步開(kāi)始，一天就能多燃燒160大卡熱量，步行速度越快，燃脂的效率也會(huì)越高。

6、早一點(diǎn)睡覺(jué)，不要熬夜

多睡覺(jué)是零成本、無(wú)副作用的減肥方法，熬夜過(guò)勞容易透支健康，還會(huì)讓你的食欲變得旺盛，一天下來(lái)會(huì)攝入更多高熱量食物。

相比于熬夜、睡眠不足的人，每天睡夠7-9個(gè)小時(shí)的人可以降低皮質(zhì)醇、饑餓素水平，提升瘦素水平，夜間可以燃燒更多脂肪，白天食欲也會(huì)更穩(wěn)定，體脂率也會(huì)更快降下來(lái)。

7、多做深蹲、俯臥撐訓(xùn)練

減肥期間也要重視力量訓(xùn)練，深蹲、俯臥撐這2個(gè)動(dòng)作在家就能開(kāi)啟鍛煉，隔天訓(xùn)練一次，從每次50-100個(gè)開(kāi)始（分組完成），循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，可以對(duì)抗肌肉流失，保持旺盛基礎(chǔ)代謝值，讓你瘦下來(lái)后身材緊實(shí)。

8、飯前一杯水、一碗清湯

液體在胃部停留時(shí)間為20-40分鐘，飯前10分鐘先喝一大杯水或者一碗蔬菜湯可以降低饑餓感，減少正餐的攝入量，不自覺(jué)的降低熱量攝入，達(dá)到減肥效果。

注意，飯后就不要喝水、喝湯了，容易稀釋胃液，撐大胃容量，不利于腸胃消化，反而容易變胖。

9、避開(kāi)下午茶

很多人習(xí)慣在下午點(diǎn)上一杯奶茶，吃上各種加工零食（薯片、爆米花、豬肉脯、辣條等），一個(gè)下午的熱量攝入可能就超過(guò)了500大卡，是脂肪堆積的元兇。

減肥的人要管住下午饑腸轆轆的嘴，用一個(gè)蘋(píng)果、一杯茶水、一個(gè)番茄代替，可以直接減少幾百大卡的熱量攝入，給身體創(chuàng)造熱量缺口，從而實(shí)現(xiàn)減肥的目標(biāo)。